如何提高籃球技術?!這幾招練好就無敵了!

2015-03-17

想要提高自己的籃球技術嗎?不管你是初學者還是想要脫離候補隊伍的球員,都可以找到很多提高自己的方法,但要記住,即便是最偉大的球員,每天仍然不遺餘力地在訓練。試著找到適合你的位置,掌握熟練的運球技術,就已經離NBA不遠啦!

運球練習(基礎版)

  • 運用正確的運球姿勢。膝蓋與肩同寬,雙腳隨時準備好移動,不要鎖住膝蓋。運球時,球不要高過腰部;在防守位置中,球更是不能高過大腿中部。

  • 開始時進行大量的運球練習,你會對球的移動以及它對於你施加的力的反應有所感受。也可以練習分別用左手和右手運球並熟悉左右手輪換運球的感覺,嘗試用很硬和很柔軟的力量分別進行輪換手練習。
    一個很好的運球練習是先用右手運球20次一組,接著換左手運球20次一組。每次籃球練習開始前做三組,結束後再做三組。
    一開始保持靜態運球,膝蓋彎曲,腳趾發力。當你站立靜態運球已經掌握熟練後,開始行進中運球。行進中運球也練習到一定程度後,嘗試跑動中運球。

  • 在移動時換手。採用之字形運球路線:右手運球前進、向右兩步,接著將球換到左手,再前進、向左兩步。整套動作做完後,原路返回。
    將圓錐形障礙物間隔五碼(約4.5米)擺成直線型,繞著它們進行運球練習。

  • 目視前方。早期運球練習中很重要的一項技術就是運球時不看球,這在一開始會很難,但是你必須學會感受球而不是盯著它看。當你練習運球時,不妨找一個定點來固定住你的視線(比如籃筐邊緣)。

  • 不停地運球。試著去感受球的位置,控制它,運用它來發揮你所有的技術。
    儘量不要讓球接觸掌心。好的運球是通過手指進行的,不是手掌。
    利用一切空餘時間來運球。場內、場外,只要你在訓練,就要練運球。即使是在去學校的路上或者去朋友家的路上,也不要放過練習的機會。

運球練習(進階版)

  • 練習跳步。所謂跳步就是在最後一次運球之後,順勢起跳,持球落地。一開始練習的重點是確保球能回到手上,但最終的效果是球在快速回到手裡的同時還帶有儘可能多的力量和控制。
    手腕力量很重要。想要學會跳步,在像往常一樣練習運球的同時要有意識地多加入一些力量,但也不要力量大到無法控制球,用堅定穩固的力量運球,幾個一組,當球彈回時手臂不要上揚,之後再切換到常規的運球。
    嘗試在泥土中運球。你不得不使用更多力量才能讓它觸底反彈時能有相同的速度。當你已經習慣泥土中運球後,再回到室內,用你習慣了的手法在場地內運球。

  • 練習快速交叉傳球。所謂交叉傳球即變換左右手的運球方法,快速的交叉傳球會讓防守球員更難進行逼搶。在90年代中期,阿倫‧艾佛森就是以其快速又極具力量的交叉傳球而名聲大噪的。
    用右手快速運球四次後,第五次進行一次交叉傳球至左手,同樣的左手運球也如此;接著練習運球三次後傳球,兩次後傳球,最後左右手交叉運球若干次,做完之後從頭再進行練習。

  • 衝刺中運球。練習在短跑衝刺時運球,從底線運球至罰球線後折返,再運至三分線後折返,接著到半場後折返,最後運球跑過全場。

  • 同時運兩個球。當你對於自己的快速運球技術相當有自信時,可以嘗試同時運兩個球,這可以讓運球在你腦子裡變得更加根深蒂固,成為潛意識裡的動作。如果你可以同時運兩個球滿場飛,說明你在運球方面已經無懈可擊了。

投籃練習(技術層面)

  • 記住BEEF+C原則,這能幫助你記憶投籃技術的幾個基本層面。
    平衡力(B=Balance)。確保你投籃前身體處於平衡狀態,你的雙腳應該與肩同寬,膝蓋彎曲,做好跳躍的準備。
    視線(E=Eyes)。投籃時將目光集中在籃筐上,想像籃筐邊緣有一圈金幣,隨著籃球入筐,金幣也會應聲落袋。
    手肘(E=Elbow)。投籃的那隻手的手肘保持摺疊在身體前方的位置。
    保持姿勢(F=Follow Through)。投籃過程中手的位置要保持不動,你投籃的那隻手看起來要好像伸進了一個擺在高處的曲奇罐中。
    注意力(C=Concentration/Awareness)。這是投籃最重要部分,集中注意力在球的走向上,一旦你決定要投籃了,就將全副精力放在投籃上,全力射中籃筐。

  • 練習單手投籃。整個投籃的動作基本上全部由主導進攻的那隻手來完成,所以就練慣用那隻手來投籃吧。如果你是右撇子,那麼左手在準備投籃時就要起到穩定球的作用,也就是保證球不會從右手滑走。
    用手指頂部拿住球,指縫張開到可以透過光線的程度。在你投籃時,將球向你的目標方向推送,同時利用手指將球往裡旋轉,這就是所謂的自旋。
    用躺著的姿勢練習。將籃球直接朝空中投,它會直接落回你的手裡,你可以這樣練上幾個小時,順便聽聽音樂或者改善睡眠,你要覺得籃球是你手臂延伸到籃筐的一個部分。

  • 練習從兩個方向上籃。上籃無非就是運球、發力、接近籃筐,你應該運用正確的姿勢多加練習上籃技術,尤其是要練慣用你平時少用的那隻手進行上籃,這樣能幫助你成為一個更加全面的籃球運動員。
    從三分線斜線位置運球上籃。當你到達分位線時,再有兩步就可以到達籃筐了。如果你是右撇子,當你的右腳踩到分位線時,最後再運一次球,之後左腳踩下、跳起。如果你是左撇子,那麼按相反的做就行。
    如果使用右手,將右手帶球舉起,同時右膝上頂,想像你的手肘和膝蓋連成了一條線,瞄準籃筐右側,將球向籃板方向脫手。不要試圖在此期間再向籃球施加任何的力—依靠向上的動能來完成大部分動作。

投籃練習(精確度)

  • 滿場飛。一旦掌握了技術層面的要求,你可以開始練習從不同位置投籃了,這個練習最好能有個朋友或隊友站在籃板下幫你把球快速回傳。至少要練到7個不同的位置,具體哪7個位置你可以依據你的需求自行設置,但在移動到下一個位置之前你要確保上一個位置的球已經投進,記住要儘可能快、儘可能高效地完成。
    開始通過上籃來投球。從分位線和三分線中間的位置迅速跑到底線位置,讓朋友傳球給你,你在那個位置投籃直到投進;接著再跑到邊線和底線之間的某個位置再進行投籃;之後再到角落位置、三分球位置,等等。在各種線周圍不停地移動,直到你每個位置都能投進。
    將不同線內的得分都算進去,以此來增加訓練的樂趣。

  • 練習罰球,直到你做夢都能投進籃筐。罰球作為沒有防守的投籃形式,是展示投籃技術最純粹的方式,你的雙腳不能離地,所以你必須不斷磨練動作姿勢和精確度。
    看看你能連續投進多少個罰球。
    練習在冷的時候和精疲力盡的時候罰球。如果即便在來回跑了很多次、運球運了很久直喘粗氣的情況下仍然能夠保證罰球命中率,那麼說明你已經到達可以打比賽的狀態了。

  • 練習後仰跳投、勾手投籃等等在防守下的近距離投籃技術。在球場上基本上不會出現零防守的投籃,如果你在練習時已經能夠在各種距離都有很高的投籃命中率了,真正上場後仍然會被防得找不著北,防守球員會擾亂你、佇在你面前、甚至試圖搶斷或攔截你的球。
    迴旋投籃和後仰跳投需要你將往後擺動的手臂往前發力,你將會失去雙腳踩地得來的力量。

  • 玩籃球遊戲Horse(後一個投籃者必須在前一個投籃者相同的場地用相同的姿勢投籃)。這個遊戲可以很好地訓練場地不同位置的投籃準確度。因為當你做第一個投籃的人時,你肯定傾向於比較容易投進的位置和姿勢,但當有另外一個人幫你決定這些時,情況往往就會變得有趣起來。

練習防守

  • 練習防守姿勢。 想要成為一個全面的籃球員,你不僅要有出色的進攻技術,還要能回退防守、阻撓對方的進攻。訓練防守技術的第一步就是訓練防守姿勢。
    雙腳貼地,用你的體重形成一塊儘量寬的防守區域,胯部保持在向下後方。
    雙臂要保持張開。但不要過分觸碰對方球員,否則你會被吹犯規,用手臂來使他們分心,試圖阻擋傳球。
    目光集中在對方球員的腰部和胸部,而不是集中在籃球上。這樣你才能更加清楚他的移動方向。

  • 練習滑步。籃球訓練技巧中很常規的一項就是滑步(從側邊快速移動)。找一個隊友分別從左邊和右邊傳球給你,練習轉換方向的滑步;交換場地時仍然保持防守姿勢來回移動。

  • 用雙腳來給對方球員設限。把你發力的那隻腳攔在進攻球員的線路和籃筐中間,把他逼至底線周圍,也就是說,如果他折回中場,用右腳的阻擊把他逼向左側。因為你要阻斷他的進攻線路,所以將他逼到側邊會打亂他的進攻計畫。
    從一邊底線嚴防運球球員到另一邊底線。防守時把手放到你的身後,用雙腳來逼迫運球球員改變方向,你需要運用滑步快速切到籃下,一直檔在進攻球員的身前,主導他的運球方向。

  • 不要跳起來。球員常犯的一個錯誤就是經常跳起來試圖截斷對方的投籃。要記住,當你雙腳離地時,你作為防守球員的作用就大大減弱了。如果你覺得進攻球員準備投籃了,就把雙手高舉到空中,但是千萬不要跳起,用雙手干擾對方的視線和直接截斷投籃一樣都能有效地讓對方射偏。

增強團隊精神

  • 學會傳球。聽起來雖然簡單,但乾脆精準的傳球向來是區分一個默契團隊和一個靠單打獨鬥的團隊的標準。即便你的個人能力已經非常突出了,仍然需要依靠整體的力量才能打贏一場球。一些團隊訓練技巧可以幫助你的隊友成為出色的傳球者:
    快速突破。在一個五人團隊中,所有人都一路移動至籃下,不要傳球,只讓球接觸地板,當球在你手裡的時候雙腳快速移動。
    玩「擊鼓傳花」遊戲。安排一個人在場外播放音樂並且每隔一段時間就突然暫停一次,當音樂暫停時,拿著球的那個人就被淘汰了。這個遊戲要求你非常快速乾脆地傳球,當你拿到球的一瞬間就要立馬找尋可以傳球的那個人。

  • 學習你所打位置的職責。如果你是在團隊中打球,那麼你一定會打某個位置,雖然每次拿球後在三分線上投籃的感覺很爽,但是這顯然不是一個中鋒在場上的職責。多跟隊友和教練交流,決定每一場比賽你應該打的位置。
    控球後衛是場上的組織者。打這個位置的人必須有全局觀並能組織起一場進攻,還有是一個無私的傳球者和優秀的得分手。
    得分後衛是控球後衛的強力支援。通常來說,這個位置的球員是一個隊裡的最佳得分手和進攻球員。
    小前鋒是場上作用最多的。你必須要是一個出眾的投手,還要有搶籃板的能力,進可攻退可守,搶斷之後能迅速回傳給後衛組織進攻。
    大前鋒必須是一個優秀的防守球員、搶斷球員,同時擁有出色的籃下技術。這個位置可以說是對身體素質運用得最多的角色。
    中鋒在隊裡基本上是最高的那一個。中鋒必須擁有出眾的搶籃板技術和傳球技術,以及進攻時對於罰球線以內區域的強大控制力。
    觀看其他球員的表現尋找靈感。當你在看NBA或者其他聯盟比賽時,著重觀察和你打相同位置的球員的表現,當得分後衛在投三分球時大前鋒在什麼位置?中鋒籃下進攻時後衛在哪裡移動?等等。

  • 學會擋拆。所謂擋拆就是當你是進攻方時,用身體阻擋住一個防守球員,騰出空間讓你的隊友繼續展開進攻的技術。在擋拆時,雙腳必須堅定、靜止,否則有可能會被吹犯規。這項技術要求隊友之間默契的交流,讓他把防守球員引到你設的圈套中,而不是你主動向對方球員迎上去。
    相對靜止向上地站立,雙手在腰部的高度放在胸前緊握住,雙腳踩實地面,準備好讓你的隊友迎向你,全身發力並做好有可能被撞擊的準備。

  • 巧妙利用你們球隊的優勢創造出更多變化的打法。
    打球的奧義就是要突破防守、拿到球後爭取投籃。不妨提出幾個打法,讓得分後衛據此展開進攻,可以拿障礙物當防守球員練習,掌握合適的時機。
    最基本的打法就是讓一個前鋒上前為後衛進行擋拆,接著後衛拿球切入籃下,將球傳出到前鋒處,前鋒可以進行投籃或者與之前被擋拆的防守球員繼續對峙。

同時提高身體素質和心理素質

  • 定期跑步。一場縱貫全場的比賽需要大量的跑動,不擅長跑動的球員會因此很快就精疲力盡,因此要想在球場上拖垮對手,你甚至都不必成為最優秀的防守球員或進攻手,只要不斷跑動就行。以下是幾個有助於提高身體素質的跑步訓練:
    超人訓練。在球場上,從一端的底線跑到最近的罰球線,用手指撐地做5個俯臥撐後,站起跑回原地,再跑到三分線上做10個俯臥撐,再跑回原地,以此類推,每條線上都要做俯臥撐,來回折返跑直到你回到最開始的那條底線。訓練結束後投10個罰球來調節自己。
    殺手訓練」。這是一個需要來回滿場跑的計時訓練,如果你體能基礎很差,可以試著在1分8秒內跑完4-6個來回(從一端底線跑到另一邊底線再跑回起點算一個回合),當你的速度達到160碼時就差不多能跑進這個時間了。當你已經建立了一些體能基礎,可以嘗試在68秒內跑完13個回合。同樣的,如果累了就停下來投10個罰籃。

  • 學習關於球賽的一切。用腦子打球和用身體打球同樣重要,官方的NBA比賽規則在網上都可以找到,熟悉了規則能有助於你在上場前頭腦足夠清楚,還會幫助你理解之前一直誤解的東西。
    和其他球員交流、上網瀏覽、向教練諮詢打球的建議,瞭解以前的比賽規則也同樣有用,還可以觀看以前的比賽和街頭籃球比賽,瞭解籃球的起源等等。

  • 永遠保持團隊意識。打球時要善於尋找有空位的隊友並將球傳出去,持球時不要過於粘球,當投籃機會不大時不要硬投,浪費全隊的進攻機會。

  • 增強彈跳力。如果你夠快夠靈巧,還擁有超強的彈跳力,你就有機會從比你高的對方球員面前搶到籃板球。要知道很多超高的球員在搶籃板時並沒有付出全力,因為他們的身高允許他們這麼做,但如果你在這方面足夠努力的話,你就可以打敗他們。
    嘗試跳繩。儘可能快速、長久並用力地跳繩吧,你在這方面做得越好,你在場上的步伐就會越快。

  • 做大量的俯臥撐,尤其是指端俯臥撐。指力足夠強的話,對籃球的掌控力會得到前所未有的提升。就算你的手掌不夠大到可以握住球,你強壯有力的手指會幫助你完成這個動作。

  • 提升核心力量:卷腹、抬腿、平板支撐、後背拉伸等等。當核心力量足夠強大時,就算被人撞擊仍然能保持身體平衡。

注意事項

  • 在一場比賽開始前,吃點能補充能量的東西,比如水果或者其他富含碳水化合物的食物。
  • 不管何時何地,尋找一切機會訓練。你甚至不需要有籃球和籃筐,你可以做俯臥撐、跑步、提高手眼協調力等等,總之,使用周圍任何可以幫到你的東西來訓練吧!
  • 提高控球能力,即便你的投籃命中率不是最高,如果你控球能力出眾,對於球隊而言仍然有非常重要的作用。
  • 竭盡全力,投入比賽。
  • 避免太多的「後視鏡」技術——從你身後或你的視覺盲區下達指示。邊緣視線在運用時是近乎條件反射式的一項技術/才能。
  • 練習同時拋接可以提高你的雙手協調性、手眼協調力、深度視線、邊緣視線、神經與肌肉的平衡、快速控制力、以及思想注意力等待,對於投籃等非常有幫助。
  • 當你試圖通過打球來進行搶斷時,確保你沒有打到對方球員的手,否則就會被吹犯規。
  • 經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細諮詢相關領域專業人士。 舉報

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