每天只要堅持5分鐘平板支撐勝過跑步1000米

2015-03-31

什麼是平板支撐(plank)?

什麼是平板支撐(plank)?

  • 平板支撐的動作其實只有一個,不用教練就能完全掌握——你只要伸直全身進入俯卧姿勢,用腳趾和前臂支撐住身體,保持盡量長的時間就可以了。

    這是最流行的無器械運動,可以有效地鍛煉腹橫肌,屬於消耗式塑身,體驗下來,一分鐘后全身顫抖,此時最消耗,能堅持就堅持,每日比前一天多5-10秒,一個月後就能重現「人魚線」。
      

  • 平板支撐看似簡單,其實是消耗體能的全身運動,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉群都可以得到充分的鍛煉。尤其是配合花式動作一起做,它的效果絕對比做仰卧起坐要全面、高效。

平板支撐是隨時隨地都可以進行的運動

  • 場地:高爾夫球會所

  • 場地:美容院

  • 場地:酒店大廳

  • 場地:戶外

平板支撐(plank)

  • 可以有效的鍛煉腹橫肌,被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓平坦的小腹重見天日。

  • 訓練目的:鍛煉核心肌群,讓你瘦得更健康,遠離下背疼痛。

    這個動作主要塑造腰部、腹部和臀部的線條,更重要的是,它可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓你的背部線條更迷人。

  • 訓練方法:俯卧,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
      
    每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
      

要點提示

  • 一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
      
    在地板上進入俯卧姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
      
    任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
      
    肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力(控制住),保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。
      
    手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
     
    頸部保持前傾,可以鍛煉頸部。
      
    當你已經堅持過一段時間后,你可以嘗試增加難度。

  • 可懸空提起一隻腳。

  • 可懸空提起一隻手。
      

  • 可懸空提起一隻腳和一隻手。

  • 經驗內容僅供參考,如果您需解決具體問題(尤其法律、醫學等領域),建議您詳細諮詢相關領域專業人士。 舉報