不同的女性怎樣根據自身狀況健康減肥

朋友們，大家好，很高興又和大家見面。今天主要針對不同年齡段的女性朋友介紹一些減肥常識和方法，希望能夠幫助到大家。
不同年齡段和健康狀況的女性在減肥之前要明確自己的肥胖原因，並了解一些健康減肥的常識，然後有針對性地進行減肥，這樣才能健康而有效地減肥。

• 運動減肥期間稱的體重以哪個時間爲准：人體在早晨起來空腹時是一天中體重最輕的時候，隨著時間推移體重逐漸增重，到了晚上是一天中最重的，大約相差1公斤左右。
  那麽遵循什麽時間來稱呢：
  （1）始終選擇同一台體重秤，（避免稱與稱之間的誤差）
  （2 ）穿著最好一致；
  （3 ）盡量在早晨起床後稱重，這是相對直接反應體重的時間。
  （4 ）如果其他時間，盡量選擇下次也這個時間。
  （5 ）不要喝水後，和飯後稱重。
  另外，減肥不是簡單的減體重，更重要的是減脂肪，這才是真正的減肥。最好是體重秤和體脂檢測儀同時使用。
  女性在生理期前由於生理原因會出現體重反彈現象，不必在意，這是假性的體重上漲。生理期後就會減下來。

• 訓練後爲什麽會酸痛以及怎樣避免酸痛？在運動後往往會出現肌肉酸痛。這種肌肉酸痛不是即刻發生在運動結束後，而是發生在運動結束後1－2天，在運動醫學上稱爲「延遲性肌肉酸痛症」。 鍛煉後24～72小時酸痛達到頂點，5～7天後疼痛基本消失。除酸痛外，還有肌肉僵硬，輕者僅有壓疼感，重者肌肉腫脹影響活動。任何骨骼肌在激烈運動後均可發生延遲性肌肉酸痛，尤其長距離跑後更易出現。長跑者可出現髖部、大腿部和小腿部前側伸肌和後側屈肌的疼痛。所以，運動後的酸痛屬正常生理現象。
  （1）主動式：運動後肌肉伸展運動（以靜態的方式進行）。
  （2）被動式的：運動後的理療恢複；
  （3）漸增負荷原則：肌肉訓練的超負荷原則使得肌肉容易因此受傷，配合漸增負荷原則，慢慢提高肌肉的訓練的質與量，才能有效避免傷害發生，循序漸進的訓練原則。
  （4）如果肌肉疼痛過於嚴重可以不負重的針對那塊肌肉做10次相同動作。（如大腿酸痛，可以做10次深蹲）這樣也會緩解酸痛。

• 爲什麽身體圍度變小但體重不變？我們減肥最終是要減脂肪，改變體型，在整個運動減肥過程中，真正有效的是減少體脂肪，讓身體瘦體重維持不變，或增長，這樣既提高身體的代謝率，又能使體型變得好看，對於體重大的隊員，在減肥過程中，會有這種現象，很多人以爲是平台期，其實這是持續減脂期。脂肪在不斷消耗，瘦體重增加。肌肉比脂肪沈，脂肪比肌肉體重大。就會出現圍度變化明顯，體重不變的現象。

• 青春期女性減肥運動建議：
  建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、適當阻力訓練
  運動方式：運動形式應融合在家庭、學校和社區的各種活動中，包括玩耍、遊戲、郊遊、遊泳、體育運動 （舞蹈、跳繩、力量訓練、體育課程等）。
  運動強度：中小強度。
  運動時間：每次30分鍾以上
  運動頻率：每周3次以上
  另外每天都參加與年齡及發育相適應的體力活動；

  

• 産後女性減肥運動建議：
  建議運動類型：形體訓練、有氧訓練、阻力訓練
  運動方式：
  産後6個月前，建議以散步，適當的形體訓練和瑜珈訓練。
  産後6個月後可逐漸進行有氧訓練和阻力訓練。
  有氧訓練：健步走每天步行數不超過4000步。建議：每天持續步行10分鍾以上；水中健身操、瑜珈訓練、形體訓練。
  阻力訓練：全身主要肌肉訓練，根據産婦的特點針對腿部、臀部、腹部和胸部進行有效的塑型訓練，
  註：因産後特殊身體狀況，運動者一定要有專業人士指導，進行訓練。
  運動強度：中小強度。
  運動時間：每次30分鍾以上
  運動頻率：每周3次以上

  

• 上班族女性減肥運動建議：
  建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練、阻力訓練
  運動方式：有氧運動和耐力運動爲主。如跑步、健身走、騎車、有氧操、遊泳、舞蹈、爬山、旅遊、乒乓球、羽毛球、網球、瑜珈、水中有氧運動、滑雪、滑冰、器械訓練等。
  運動強度：中等強度，相當於最大心率的60-75%；以第二天不感到疲勞爲宜。
  運動時間：每天30-60分鍾，每天運動時間可以累積計算。
  運動頻率：每周3次以上
  主要是養成每天都有一定體力活動的良好運動習慣。

  

• 中老年女性減肥運動建議
  建議運動類型：柔韌度訓練、協調性訓練、有氧訓練
  運動方式：簡單溫和的運動方式，一定要根據自身情況量力而行。以有氧運動爲主，加強身體柔韌度和協調能力。如健身走如跑步、健身走、騎車、遊泳、舞蹈、爬山、旅遊、太極拳等。
  運動時間：每天20－40分鍾。
  運動頻率：每周3次以上
  一定力所能及，以第二天不感到疲勞爲宜。