不吃早餐會長胖？！健康早餐四步走
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1、不吃早餐會長胖？
2、不吃早餐對心臟有害？
3、健康早餐怎麼吃？
尼彩說：每一個不曾起舞的日子，都是對生命的辜負。
營養師要說，每一個不吃早餐的日子，都是對健康的辜負。
來來來，咱們來看看不吃早餐到底有什麼危害？
1、不吃早餐會長胖？
一項研究表明人們不吃早餐後會對高熱量食物需求增加，究其原因是空腹時我們大腦迴路可能對尋找高熱量食物變得活躍。
根據受試者的磁共振成像結果和他們午餐時進食量的觀測，他們發現空腹使人們更加飢餓，增加了對高熱量食物的需求和進食量。
研究人員說：「結果出現了體重增加，而先前的研究已表明空腹並不是一種有效的減肥方式，空腹似乎使大腦朝找出高熱量食物的方向偏斜。」
結論：是的，沒錯，會長胖！
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如果你是為了減肥選擇不吃早飯，那你大錯特錯了~
2、不吃早餐對心臟有害？
不吃早餐不僅僅是影響代謝，研究人員還發現會增加患冠心病的風險。
據波士頓哈佛大學公共衛生學院的Leah Cahill博士以及同事說，那些因為減肥、人為因素、體育活動、看電視還有大量睡眠而經常不吃早餐的人死亡的可能性有27%。
結論：是的，沒錯，會增加死亡…率…
除此以外，還有大量研究證明了不吃飯和血脂異常、高血壓、胰島素耐受、糖尿病之間的關係。
綜上，不吃早飯不是會立馬讓你怎樣，但是這樣的不良習慣會引起嚴重的後果。
那麼問題來了，早餐肯定要吃，怎麼吃好是關鍵！
健康早餐4步走起來！
首先，全穀類食物是第一選擇。
早餐的大部分能量來源於碳水化合物，因此早餐一定要進食穀類食物，最好選擇沒有精加工的全穀物並且摻有一些堅果、乾果。
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這樣的食品釋放能量比較遲緩，能更長時間霸佔你的胃，延長能量的補充時間，讓你有充足的能量及強烈的飽腹感對抗一上午的工作。
例如全麥麵包，紫米面饅頭、芝麻醬花捲、包子、餛飩、豆沙包、玉米粥等。
其次，動物性食物緊隨其後。
動物性食物含豐富的優質蛋白質，能在數小時內持續地釋放能量，使我們更「頂餓」。
可以選擇雞蛋、牛奶、醬牛肉、鹽水蝦、裡脊肉、豆類及其製品等食物。
對於牛奶的選擇一般建議純牛奶或者強化維生素D的牛奶，若有乳糖不耐受的情況則可以選擇酸奶。
第三，新鮮的蔬果必不可少。
如果條件允許，可以選擇一些易於加工的蔬菜、水果作為早餐的一部分。
如涼拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等等。
這不僅僅是為了補充水溶性維生素和纖維素，還因水果和蔬菜含有豐富的鈣、鉀、鎂等礦物質。
第四，注意早餐不宜常吃的食品。
值得注意的是，早餐不宜吃太多油炸食物如油條、油餅、炸糕等。
雖然食用后飽腹感會比較明顯，但因攝入脂肪和膽固醇過多，消化時間太長，易使血液過久地積於消化系統，造成腦部血流量無法集中精神。
另外，就餐時間也很重要，一般來說起床后活動20~30分鐘，人的食慾最旺盛，吃早餐時最合適的。
當然，大部分上班族沒有更多的時間準備早餐，那麼下面這些速食食品將是你最好的選擇。
大家也可以根據自己的喜好搭配出既營養均衡又能量慢慢的隨手早餐。
推薦健康的營養早餐：
牛奶一杯，雞蛋一個，全麥麵包幾片，蔬菜一碟(黃瓜片或生菜沙拉)，水果一個或鮮果汁一杯。
新的一年，咱們從健康吃早餐開始吧！
參考資料：
1. Katie Adolphus, Clare L Lawton, Claire L Champ, et al. The Effects of Breakfast and Breakfast Composition on Cognition in Children and Adolescents: A Systematic Review. Advances in Nutrition. 2016;7(Suppl):590S–612S.
2. 7. 楊月欣 等. 中國食物成分營養表[M]. 北京: 北京大學醫學出版社, 2009.12.
3. 顧中一.顧中一說:我們到底應該怎麼吃?[M].科學技術文獻出版社，2015.01
4. 中國營養學會.中國居民膳食指南[M].人民衛生出版社.2016
5. 《No Breakfast, Midnight Snacks May Hurt Heart》
http://www.dxy.cn/bbs/topic/26115543?keywords=%E4%B8%8D%E5%90%83%E6%97%A9%E9%A4%90
作者：呂嬋
國家二級營養師
中國醫科大學臨床營養學碩士，公共衛生執業醫師，四海華辰首席營養師
擅長：孕期超重及肥胖人群體重管理，孕期、產後營養指導，各類慢性病的營養管理。
圖片來自網路
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