聽說學會了100分早餐搭配的人,現在都變成了大瘦子!

一日之計在於晨

從健康膳食的角度來說

一日之計更是在於早餐

早餐不僅是一天中的第一餐

也是一天中最重要的一餐

究竟該怎麼吃

才能做到健康合理營養均衡呢?

帶著這些疑問

早餐哥哥今天一一為你解答

100分早餐評判標準

1蛋奶肉 / 30分

早餐是一天中吸收蛋白質的最佳時間,而選擇有蛋奶肉的早餐能為我們提供充足的蛋白質

早餐選擇:奶類100克以上、雞蛋半個、肉或魚20克、一杯豆漿、兩塊豆腐等

評分標準:早餐有其中1種,加15分。有2種及以上,加30分

2谷薯類 / 30分

早餐盡量選擇粗糧,豐富膳食纖維不僅益於腸胃蠕動、促進代謝,還能提供身體所需的能量

早餐選擇:澱粉類50克、半杯燕麥粥、半個紅薯、半碗藜麥飯等

評分標準:早餐有其中1種,加20分。有2種及以上,加30分

3蔬菜水果 / 20分

蔬菜水果有著豐富的維生素、礦物質及微量元素,對身體健康很重要。應該養成每天早上吃蔬果的好習慣。

早餐選擇:菠菜、西蘭花、蘆筍、蘋果、香蕉、橙子等

評分標準:只有蔬菜或水果,加15分。蔬菜水果都有,加20分

4堅果油籽 / 20分

堅果富含維生素E和多種礦物質,其中不飽和脂肪酸有助於我們的心臟健康,還能預防肥胖

早餐選擇:少量松子、杏仁等堅果,少量花生、南瓜子等油籽類

評分標準:只有堅果或油籽類,加15分。堅果油籽都有,加20分

可以總結出,優質100分的早餐包括:蛋奶肉+谷薯類+蔬果+少量堅果,所有食材加起來應該有10種食物。

早餐100分得之不易,但如果做了這些事情還會被減分。比如:不吃早餐得0分,吃隔夜菜扣20分,吃油炸類食物扣15分,腌制熏制類食物扣10分

不同人群怎麼吃早餐

學生吃粗糧為大腦提供能量

學生上課學慣用腦比較多,早餐應攝入足夠的碳水化合物,它能轉化成血糖,為大腦源源不斷地提供能量。因此,學生的早餐要多吃主食,比如麵包、花捲、饅頭等。

同時,學生大多處於骨骼生長期,對鈣的需求比較大。早餐盡量喝一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片乳酪,便於鈣的攝入。

孕婦攝入足量纖維和蛋白質

纖維能很好地幫助孕婦腸胃蠕動,避免孕期消化不良問題。所以無論是高纖維的雜糧、蔬菜還是水果,早餐都可以吃。

蛋白質作為新生細胞的營養來源之一,能為孕媽媽和寶寶提供大量的營養物質。因此,豆類、魚類或肉類蛋白質也是一定要有的。

辦公族選擇低脂和護眼的食物

上班族活動量少,很容易囤積脂肪,早餐要盡量低脂。可以選擇雜糧粥搭配包子,麵包夾點醬肉和生菜、雞蛋、黃瓜等。

另外,辦公室一族每天都對著電腦,最好在早餐里加些護眼的食物,例如橙黃色的蔬果:小西紅柿、胡蘿蔔等,來杯枸杞豆漿也不錯哦。

健身人士選擇「原始人飲食法」

Paleo飲食法,也稱原始人飲食法,非常適合健身人群。原始社會的食材多在豆類、肉類、蔬菜和水果中選擇,對增強肌肉降低脂肪很有幫助。

區分蛋白質的來源,植物性蛋白質和動物蛋白盡量1:1 搭配。如果全部是動物蛋白,對肝腎壓力較大,因此要適量選擇一些植物性蛋白質。

老年人燕麥粥營養助消化

隨著年齡增長,很多老年人活動量變得較低,同時消化功能也變得很差。所以老年人的早餐應該要以少肉、低脂、高纖和易消化為準則。燕麥膳食纖維豐富又易消化,是一個較好的選擇。

另外,老年人容易骨質疏鬆,需要強化補鈣。這時建議在燕麥粥里加些低脂高鈣奶或蝦皮等。喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐乾,增強蛋白質的吸收。

早餐需注意的細節

  • 如果前一天晚上吃的過多,早晨起床覺得不餓,就不要再用一大份早餐來繼續增加腸胃負擔了。可以先喝一杯蔬果奶昔或者一小碗雜糧粥來醒醒胃,稍後再通過少食多餐補充能量。

  • 早餐最好安排在7:30~8:30之間,用15~20分鐘的時間在家吃完,不要吃太快,尤其不要匆忙地邊走邊吃。吃飯時,應該處於愉快放鬆的狀態,這時的消化才是最棒的。

  • 早餐最好選擇蒸、煮的方式。油炸煎烤熏等烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞,還可能產生一些有害健康的物質。而且這類烹調方式需要更多的油,無形中增加了大量脂肪的攝入。