聽說學會了100分早餐搭配的人，現在都變成了大瘦子！
一日之計在於晨
從健康膳食的角度來說
一日之計更是在於早餐！
早餐不僅是一天中的第一餐
也是一天中最重要的一餐
究竟該怎麼吃
才能做到健康合理營養均衡呢？
帶著這些疑問
早餐哥哥今天一一為你解答
▼
100分早餐評判標準
1蛋奶肉 / 30分
早餐是一天中吸收蛋白質的最佳時間，而選擇有蛋奶肉的早餐能為我們提供充足的蛋白質。
早餐選擇：奶類100克以上、雞蛋半個、肉或魚20克、一杯豆漿、兩塊豆腐等
評分標準：早餐有其中1種，加15分。有2種及以上，加30分
2谷薯類 / 30分
早餐盡量選擇粗糧，豐富膳食纖維不僅益於腸胃蠕動、促進代謝，還能提供身體所需的能量。
早餐選擇：澱粉類50克、半杯燕麥粥、半個紅薯、半碗藜麥飯等
評分標準：早餐有其中1種，加20分。有2種及以上，加30分
3蔬菜水果 / 20分
蔬菜水果有著豐富的維生素、礦物質及微量元素，對身體健康很重要。應該養成每天早上吃蔬果的好習慣。
早餐選擇：菠菜、西蘭花、蘆筍、蘋果、香蕉、橙子等
評分標準：只有蔬菜或水果，加15分。蔬菜水果都有，加20分
4堅果油籽 / 20分
堅果富含維生素E和多種礦物質，其中不飽和脂肪酸有助於我們的心臟健康，還能預防肥胖。
早餐選擇：少量松子、杏仁等堅果，少量花生、南瓜子等油籽類
評分標準：只有堅果或油籽類，加15分。堅果油籽都有，加20分
可以總結出，優質100分的早餐包括：蛋奶肉+谷薯類+蔬果+少量堅果，所有食材加起來應該有10種食物。
早餐100分得之不易，但如果做了這些事情還會被減分。比如：不吃早餐得0分，吃隔夜菜扣20分，吃油炸類食物扣15分，腌制熏制類食物扣10分。
不同人群怎麼吃早餐
學生吃粗糧為大腦提供能量
學生上課學慣用腦比較多，早餐應攝入足夠的碳水化合物，它能轉化成血糖，為大腦源源不斷地提供能量。因此，學生的早餐要多吃主食，比如麵包、花捲、饅頭等。
同時，學生大多處於骨骼生長期，對鈣的需求比較大。早餐盡量喝一杯高鈣牛奶或在三明治中加兩片乳酪，便於鈣的攝入。
孕婦攝入足量纖維和蛋白質
纖維能很好地幫助孕婦腸胃蠕動，避免孕期消化不良問題。所以無論是高纖維的雜糧、蔬菜還是水果，早餐都可以吃。
蛋白質作為新生細胞的營養來源之一，能為孕媽媽和寶寶提供大量的營養物質。因此，豆類、魚類或肉類蛋白質也是一定要有的。
辦公族選擇低脂和護眼的食物
上班族活動量少，很容易囤積脂肪，早餐要盡量低脂。可以選擇雜糧粥搭配包子，麵包夾點醬肉和生菜、雞蛋、黃瓜等。
另外，辦公室一族每天都對著電腦，最好在早餐里加些護眼的食物，例如橙黃色的蔬果：小西紅柿、胡蘿蔔等，來杯枸杞豆漿也不錯哦。
健身人士選擇「原始人飲食法」
Paleo飲食法，也稱原始人飲食法，非常適合健身人群。原始社會的食材多在豆類、肉類、蔬菜和水果中選擇，對增強肌肉降低脂肪很有幫助。
區分蛋白質的來源，植物性蛋白質和動物蛋白盡量1:1 搭配。如果全部是動物蛋白，對肝腎壓力較大，因此要適量選擇一些植物性蛋白質。
老年人燕麥粥營養助消化
隨著年齡增長，很多老年人活動量變得較低，同時消化功能也變得很差。所以老年人的早餐應該要以少肉、低脂、高纖和易消化為準則。燕麥膳食纖維豐富又易消化，是一個較好的選擇。
另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣。這時建議在燕麥粥里加些低脂高鈣奶或蝦皮等。喝粥的同時最好搭配雞蛋或者豆腐乾，增強蛋白質的吸收。
早餐需注意的細節
如果前一天晚上吃的過多，早晨起床覺得不餓，就不要再用一大份早餐來繼續增加腸胃負擔了。可以先喝一杯蔬果奶昔或者一小碗雜糧粥來醒醒胃，稍後再通過少食多餐補充能量。
早餐最好安排在7:30~8:30之間，用15~20分鐘的時間在家吃完，不要吃太快，尤其不要匆忙地邊走邊吃。吃飯時，應該處於愉快放鬆的狀態，這時的消化才是最棒的。
早餐最好選擇蒸、煮的方式。油炸煎烤熏等烹飪方式不僅會使營養成分遭到破壞，還可能產生一些有害健康的物質。而且這類烹調方式需要更多的油，無形中增加了大量脂肪的攝入。
