走路治百病!!日本醫學博士「28天健走法」,擊退高血壓、降血脂、減少壞膽固醇!

為了打造健康的身體,如果可以持續健走運動,大約4個星期就能看到成效。令人遺憾的,健走並非能夠立即見效的運動,必須花4個星期的時間,身體才會慢慢出現變化,逐漸轉變成健康的狀態。 

 


第一個星期,先讓身體逐漸習慣健走這項運動。


  進入第二個星期後,可以感受到健走時體內的心臟脈動和呼吸感覺等。


 第三個星期,開始能一邊讓身體有活力地活動,一邊享受周遭的風景及蟲鳴鳥叫等。


最後,第四個星期便成功塑造了健康的身體。想要達到上述的效果,請於每周健走3~5天,請好好地善待自己、愛護自己,為了健康持續健走下去吧。


 接下來將介紹針對不同癥狀的四周健走計劃。  此外,每個癥狀都會特別介紹可以配合健走進行的伸展操或肌肉訓練等「附加運動(Plus Alpha Exercise)」。


請依自己比較在意的癥狀,選擇適合的健走行程並徹底實踐。

 

   高血壓患者的四周健走計劃 


為了預防和改善高血壓的健走,必須以相當於散步的速度,悠閑步行30分鐘以上。輕鬆悠閑的步行,可以消除身心壓力,達到降低血壓的效果。可以的話,請選擇風景優美的自然環境如公園等,效果會更加倍。雖然是以輕鬆悠閑的速度行走,但是如果能走超過30分鐘,可以促進血液循環及脂肪燃燒,並達到預防和改善高血壓的成效。不需要太拘泥於健走的姿勢,只要輕鬆自在地擺動手腳即可。


高血壓患者的最佳健走時間






  1、請於早上10點到下午9點健走,較不會造成心臟和血管過度負擔。


  2、盡量避免容易引起血壓急速上升的清晨時段。


 3、避免晚上9點以後健走,容易因交感神經興奮導致血壓上升。


 高血壓患者的健走行程表 


第一周  •為了習慣緩慢的步調,請用比平常慢的速度走15分鐘

 •欣賞沿途風景,放鬆心情 


第二周  •拉長健走的時間 


•用比平常慢的速度走20~30分鐘 


•自然擺動手腳,無須刻意  第三周


 •用比平常慢的速度,悠閑地走20分鐘 


•途中停下來做做小腿的伸展操,消除生心理的緊張


 •健走時請保持均勻緩慢的呼吸 


第四周  •以心臟和呼吸都感到最舒服的速度,步行約30分鐘 


•途中停下來伸展一下小腿,或看看風景。保持身心放鬆,不須拘泥「持續走完30分鐘」,中途的適度休息也是很重要的。 


因應高血壓的附加運動小腿的伸展操


•  促進末稍血液循環,可預防及改善高血壓 


•除了健走途中,工作空檔也可以做做小腿伸展操




  1、右腳往前跨出一大步。 


2、雙腳腳底完全貼地,後腳膝蓋伸直,前腳膝蓋彎曲。 


3、後腳小腿充分伸展,維持這個動作約20秒。 


4、左右腳各重複相同動作2~3次。 


深呼吸


•深呼吸可以舒緩亢奮的交感神經,具有降低血壓的效果


 •感覺精神緊張時,請做深呼吸

 



  1、用鼻子慢慢吸氣。


 2、等吸足了氣,再用嘴巴慢慢吐氣。


 3、相同動作重複5次。  血脂異常患者的四周健走計劃  


 血脂異常是指血液中膽固醇和中性脂肪過多的狀態,為了預防或改善血脂異常,必須減少壞膽固醇和中性脂肪,同時增加好膽固醇。血脂異常的患者應該以全力之50%的強度,在呼吸不會感覺吃力的狀態下,快步健走15分鐘以上。可以的話,一周至少走3天,每次至少30分鐘。隨著運動量增加,效果也會加倍,所以建議可以增加健走的天數。 


除了運動之外,也要注意飲食不要過量,增加膳食纖維,剋制甜食、高膽固醇食品(雞蛋、鱈魚卵、魩仔魚、鮭魚卵、海膽等)的攝取等,也有助於改善及預防血脂異常症。 


血脂異常患者的最佳健走時間 


 1.中性脂肪上升,即飯後一小時為健走的最佳時段。可以的話,請於每次飯後進行健走運動。 


 2.運動量越大,效果越好,因此飯後一小時以外的時間,也可以健走。血脂異常患者的健走行程表 


 第一周  •用比平常稍快的速度走15~20分鐘  •手腳微微大幅擺動,以增加運動量  


第二周  •用比平常稍微快的速度走25~30分鐘  •手腳微微大幅擺動,以增加運動量  


第三周  •在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走20~30分鐘  •手腳微微大幅擺動,以增加運動量 


第四周  •在呼吸不會感到吃力的狀態下,快步走30~60分鐘,每周走180分鐘以上


手腳微微大幅擺動,以增加運動量 


因應血脂異常的附加運動


 深蹲運動


大範圍活動下半身肌肉,促進全身血液循環,可預防及改善血脂異常症


飯後或健走前做,效果都很好

 



  1.兩腳張開與肩同寬。 


2.雙手與肩同高,伸直讓身體保持平衡。 


3.膝蓋彎曲,至大腿與地板呈平行時,再伸直膝蓋,相同動作重覆10次,進行2~3組。 


動用全身的有氧運動• 


可藉由有氧運動減少多餘的脂肪,預防及改善血脂異常症


 •和健走一樣,於飯後進行  •從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。 


•對於競賽型的運動項目,不要過度期待它的治療效果,此外競賽型的運動也具有危險性,因此最好避免。




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