練腹肌不要再做仰卧起坐!!這樣訓練才最科學,不會傷到脖子和腰部!效果還特別好,馬甲線很快就出來了!1

腹肌怎麼訓練才科學 不要再做仰卧起坐


腹肌是現在很多朋友的追求,男生追求人魚線,女生追求馬甲線。

很多人想到腹肌訓練,就會想到一個動作,仰卧起坐,但是根據多年健身行業的發展,現在逐漸淘汰了這個動作,主要是容易傷到腰,脖子等。

再一個仰卧起坐針對腹肌整體的訓練,對腹肌局部的刺激不夠,效果不是很明顯。

現在科學的腹肌訓練課程,會把腹肌分成幾個區域來針對性鍛煉,如上腹,下腹,側腹肌等,通過特定的腹肌動作,來針對性強化練習,這樣高強度的刺激下,效果會更好。

其中以P4P八分鐘腹肌訓練與腹肌撕裂者最受歡迎,主要是時間段,強度大,效果好,新手可以先練習P4P,幾周后,可以再練習腹肌撕裂者

今天就來講講不同腹肌部位的訓練動作:

一、上腹部

卷腹

卷腹是現在常用的腹肌動作之一,注意跟仰卧起坐的區別,起身到肩部離開地面即可,這個動作主要是針對上腹肌肉的刺激。

動作要領:

1、雙手置於耳旁,運動中保持下巴與頸部夾角不變,不要掰脖子

2、腹部保持持續緊張,起至肩部離開地面

二、下腹部

反向卷腹

針對下腹部的訓練動作,抬升到臀部離開地面即可。

動作要領:

1、腹部持續緊張,捲起至下背部離開地面

2、動作還原時,腰背貼緊地面,大腿與軀幹成90°

3、雙手置於身體兩側,保持身體平衡

三、側邊

十字交叉

針對腹部兩側肌肉。

動作要領:

1、腹部保持持續緊張,大腿垂直地面

2、上背稍稍抬起,肘膝交替相觸

四、核心

平板支撐

非常流行的腹部核心訓練動作。

動作要領:

1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身體保持一條直線

2、臀部的位置適中,略高於腰部

3、頸部保持自然,目視前下方,不抬頭。

以上只是舉例說明幾種不同腹肌訓練動作所對應訓練的部位,這種針對性的訓練,能更好更全面的刺激腹部肌肉,這樣的課程才是科學有效的,在這點上,P4P與腹肌撕裂者都設計得非常科學,裡面的腹肌訓練動作多種多樣,新的動作能避免肌肉習慣了當前動作,持續刺激有利於肌肉的生長。




via:HI運動

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