60歲之後請盡量避免做「這10個動作」,嚴重的將危及生命,別把它不當一回事!!


1. 把爬樓梯作為鍛煉方法

進入老年後,人體肌肉會減少3%~5%,身體平衡能力也變差,爬樓梯這個鍛煉方法,有可能導致意外發生。

美國醫學專家約翰·懷特博士說:數據顯示,在60歲以上的老人跌倒中,超過51%與爬樓梯相關。爬樓梯每年導致2萬人死亡。而乘電梯導致死亡的僅有27人。

絕大多數60歲以上的老年人,關節已經退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的人體重量是平時的3~5倍,這會加重關節老化。老年人最好不要選擇爬樓梯這個鍛煉方法,如果需要上下樓,一定要抓穩扶手。

2. 快速轉頭

這個動作容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。

轉頭時,脖子也跟著動,脖子雖細,卻包含頸椎、密集的神經和血管等組織,是重要的「生命線」,脖子兩側的頸動脈為大腦提供80%以上的供血,大腦發出的信號都要經過頸部下行。

老年人往往高發心腦血管疾病,且頸椎更為脆弱,因此轉頭時一定要有意識地放慢速度。

  

3. 彎腰夠腳面

雙腿直立,然後彎腰用雙手夠腳面,這是常見的熱身動作,也總被我們用來衡量一個人的靈活性。但是,美國醫學專家約翰·懷特博士提醒:過了60歲再做「彎腰夠腳面」,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓等都會造成不良影響。

上了年紀后,連接我們臀部和背部的關節力量開始削弱,更易導致肌肉損傷甚至骨折。運動前的熱身必不可少,可以通過活動腕關節、踝關節,或快走幾分鐘來代替。

  

4. 站著穿褲子

老年人的韌帶和關節會出現不同程度的老化或病變。站著穿褲子或穿鞋,不僅容易因平衡性差導致跌倒,繼而造成骨折,還有可能因為總低頭而刺激心腦血管,導致血壓升高。

因此,老年人穿褲子或鞋襪時,一定要坐在椅子或床上,實在不行,也應依靠在可以固定的地方。

  

5. 仰卧起坐

如果你沒有到60歲,最好每晚堅持做幾十個仰卧起坐,但過了60歲,就別再堅持了。老年人做仰卧起坐,可能存在三大風險:

一是雙手抱頭需要前驅力量,但可能因手臂肌肉力量不足,導致身體不平衡;

二是它幾乎要用到人體的整條脊柱,而很多老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質疏鬆,極易造成運動損傷;

三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發生意外。

  

6. 軀幹扭轉

從身體的一側,以腰部為軸心,儘可能旋轉到另一側,這個動作對提高身體柔韌性有一定好處。但約翰·懷特表示:老年人背部肌肉力量下降,活動範圍也開始受限,站著做這個動作,很容易造成運動損傷,也可能因身體不平衡而導致摔倒。

如果老年人想做這個動作,可以躺著或坐著進行。大家一定要護好腰部,切忌轉腰太快,如果想鍛煉柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。

  

7. 倒著走路

很多人認為,倒著走路改變了平時一成不變的走路方式,能緩解大腦衰老。其實,大腦支配對側的理論主要是針對左右兩側,並不適用於前后。

倒著走路,由於老年人的平衡性、視力、反應能力等有所下降,反而容易引發意外。如果聽到意外聲響,老年人還容易條件反射地猛回頭,更增加了健康風險。

正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球或核桃,這對刺激末梢循環有好處。如果堅持要倒著走,也一定要找個人少、車少的安全地段,並最好有人在後面隨時提醒風險。


8. 彎腰取重物

生活中,不少人都有過「閃腰」的經歷。彎腰取重物是人人都要避免的動作,60歲以上的老年人尤其要注意。

取重物時要「三步走」:

第一步,先將身體向重物靠攏;

第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;

第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。

  

9. 猛起床

人的血壓並非一成不變,夜間和白天會有較大波動。因此,早上醒來后千萬不能起床過猛,尤其對於老年人而言。

當我們在夜裡睡覺時,血壓比較低,剛蘇醒時,血壓會快速上升,部分有清晨高血壓的患者尤其如此,如果起床太快太猛,有可能造成血壓突然升高,導致心腦血管病急性發作。

此外,起床過猛還容易導致體位性低血壓,會因腦供血不足而導致暈厥或眩暈。60歲以後的老年人起床時要遵循「221」原則:醒來后睜眼在床上躺2分鐘,起身後在床上坐2分鐘,然後坐在床邊等1分鐘,最後再站起來下地活動。

10. 用力排便

高血壓等心腦血管病患者,血管彈性變差,排便時患者的腹壓增高,外周血管的阻力增加,血壓隨之上升,如果此時用力過大,很可能導致顱內血管壓力劇增,突發腦溢血。

老年人排便時,一定別太著急,慢慢來。養成定時排便的習慣,多吃蔬菜水果,便秘問題也迎刃而解。


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