年紀大缺鈣,易骨質疏鬆!補鈣有兩個關鍵時間段!尤其是四十歲之後,每天一碗牛奶+麥片,補足鈣質,強身健骨!

補鈣有兩個關鍵時間段!牛奶+麥片是早餐佳選


  搜狐健康 文/南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授 楊德鴻

  

骨質疏鬆好發於老年人群,但並非與正式青年或少年的人群沒有關係。南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻將為大家一一解讀如何預防骨質疏鬆。

  


你的「骨骼財富」是青春期奠定的

  老年後的「骨骼財富」,是青少年時期,尤其是青春期奠定下來的。楊德鴻介紹,人生的骨量經過三個時期,即增長期、平穩期和下降期。「增長期在20歲左右結束,此時人體骨量和骨密度達到最高值,即獲得峰值骨量或峰值骨密度。峰值骨量將維持數十年,女性在圍絕經期骨量開始下降,絕經后5-10年出現一個快速骨量減少期,隨後骨量持續下降;男性則沒有骨量的快速下降期,但在40歲以後出現相對緩慢的骨量下降。」

  楊德鴻介紹,學界對骨質疏鬆的預防提出「三級預防」理論,即一級預防重「開源」,增加青少年峰值骨量,提升骨量的儲備;二級預防重「節流」,延緩中年骨量減少,防止骨質疏鬆;三級預防則是「亡羊補牢」,預防老年骨折的發生。所以,骨質疏鬆不僅僅是老年人的事,青少年也應該強骨健體,預防骨質疏鬆。

 



 持之以恆鍛骨練肌是科學有效的方法

  大量的研究證明,適度的力學刺激能有效促進骨合成,抑制骨吸收;而長期卧床或者不運動會促進骨吸收,減少骨合成。因此,無論青少年、中年或者老年人群,鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示,除了能夠促進骨量的維持和增加,運動還能提高肌肉的力量,提高肌體的平衡能力,防止跌倒。

  推薦的運動方式包括:慢跑、野外旅行、快步走、爬樓梯等較輕微的運動和跳繩、打球等較劇烈的運動。大家可以選擇適合自身的運動方式,堅持每周3-5次,每次30分鐘。

  推薦加強肌肉力量鍛煉的方法包括:舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周2次。

  



「麥片泡牛奶」作為早餐值得推薦

  「骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等,其中鈣是骨骼堅強的重要本錢。所以骨骼營養首先是鈣。」調查資料顯示,日常飲食中鈣含量是不夠的。楊德鴻介紹,人體每天的鈣需要量為:10-18歲,1300毫克/天;19-70歲,100毫克/天;70歲以上,1200毫克/天。最好的補鈣食品是牛奶和奶製品如酸奶、乳酪等。部分蔬菜如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說中的「補鈣神湯」骨頭湯含鈣量很低,不能作為補鈣之選。

  對於食譜和補鈣的關係,他介紹,根據估計骨質疏鬆協會的建議:1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量,1 大杯奶昔=鈣質日需量,乳酪富含鈣質。早餐麥片泡牛奶值得推薦。咖啡拿鐵較普通咖啡能促進鈣吸收。他提醒,除了注意補鈣之外,要重視飲食多樣化,多吃蔬菜和水果。

  


太瘦也有骨質疏鬆的危險因素

  根據研究結果,抽煙使骨折風險增加29%,髖部骨折風險增加68%。楊德鴻指出,雖然沒有證據表明飲酒影響骨量,但飲酒可增加跌倒致骨折的風險。另外,肥胖導致很多的疾病,但太瘦也有骨質疏鬆的危險因素,建議BMI(身體質量指數)在正常範圍內保持>20。

  除此之外,他介紹,沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。但國外研究證實,長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低,從而導致鈣吸收減少和鈣排除增加。

  另外,他提醒,血鈣正常不等於鈣量正常。如果要測量體內鈣劑是夠足夠,應該測量24小時尿內的鈣量。

  


骨質疏鬆的治療不可半途而廢

  「目前治療方案主要包括補足鈣和維生素D,適當的運動指導,加上骨代謝調節藥物。」 楊德鴻介紹,骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物,須根據骨質疏鬆的程度選用,嚴重者使用促進骨形成的藥物。

  除此之外,他強調,骨質疏鬆的治療非一蹴而就,一旦不正確停葯,就前功盡棄。因此接受治療的人,必須按照建議積極配合治療,且不可半途荒廢。




via:health.sohu.com


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