年紀大缺鈣，易骨質疏鬆！補鈣有兩個關鍵時間段！尤其是四十歲之後，每天一碗牛奶+麥片，補足鈣質，強身健骨！

補鈣有兩個關鍵時間段！牛奶+麥片是早餐佳選

　　搜狐健康 文/南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授 楊德鴻

　　

骨質疏鬆好發於老年人群，但並非與正式青年或少年的人群沒有關係。南方醫科大學南方醫院脊柱骨科主任醫師、副教授楊德鴻將為大家一一解讀如何預防骨質疏鬆。

　　

你的「骨骼財富」是青春期奠定的

　　老年後的「骨骼財富」，是青少年時期，尤其是青春期奠定下來的。楊德鴻介紹，人生的骨量經過三個時期，即增長期、平穩期和下降期。「增長期在20歲左右結束，此時人體骨量和骨密度達到最高值，即獲得峰值骨量或峰值骨密度。峰值骨量將維持數十年，女性在圍絕經期骨量開始下降，絕經后5-10年出現一個快速骨量減少期，隨後骨量持續下降；男性則沒有骨量的快速下降期，但在40歲以後出現相對緩慢的骨量下降。」

　　楊德鴻介紹，學界對骨質疏鬆的預防提出「三級預防」理論，即一級預防重「開源」，增加青少年峰值骨量，提升骨量的儲備；二級預防重「節流」，延緩中年骨量減少，防止骨質疏鬆；三級預防則是「亡羊補牢」，預防老年骨折的發生。所以，骨質疏鬆不僅僅是老年人的事，青少年也應該強骨健體，預防骨質疏鬆。

　

　持之以恆鍛骨練肌是科學有效的方法

　　大量的研究證明，適度的力學刺激能有效促進骨合成，抑制骨吸收；而長期卧床或者不運動會促進骨吸收，減少骨合成。因此，無論青少年、中年或者老年人群，鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示，除了能夠促進骨量的維持和增加，運動還能提高肌肉的力量，提高肌體的平衡能力，防止跌倒。

　　推薦的運動方式包括：慢跑、野外旅行、快步走、爬樓梯等較輕微的運動和跳繩、打球等較劇烈的運動。大家可以選擇適合自身的運動方式，堅持每周3-5次，每次30分鐘。

　　推薦加強肌肉力量鍛煉的方法包括：舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周2次。

　　

「麥片泡牛奶」作為早餐值得推薦

　　「骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補充鈣劑和維生素等，其中鈣是骨骼堅強的重要本錢。所以骨骼營養首先是鈣。」調查資料顯示，日常飲食中鈣含量是不夠的。楊德鴻介紹，人體每天的鈣需要量為：10-18歲，1300毫克/天；19-70歲，100毫克/天；70歲以上，1200毫克/天。最好的補鈣食品是牛奶和奶製品如酸奶、乳酪等。部分蔬菜如甘藍、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說中的「補鈣神湯」骨頭湯含鈣量很低，不能作為補鈣之選。

　　對於食譜和補鈣的關係，他介紹，根據估計骨質疏鬆協會的建議：1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質日需量，1 大杯奶昔=鈣質日需量，乳酪富含鈣質。早餐麥片泡牛奶值得推薦。咖啡拿鐵較普通咖啡能促進鈣吸收。他提醒，除了注意補鈣之外，要重視飲食多樣化，多吃蔬菜和水果。

　　

太瘦也有骨質疏鬆的危險因素

　　根據研究結果，抽煙使骨折風險增加29%，髖部骨折風險增加68%。楊德鴻指出，雖然沒有證據表明飲酒影響骨量，但飲酒可增加跌倒致骨折的風險。另外，肥胖導致很多的疾病，但太瘦也有骨質疏鬆的危險因素，建議BMI（身體質量指數）在正常範圍內保持>20。

　　除此之外，他介紹，沒有明確的證據表明咖啡與骨量存在關聯。但國外研究證實，長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低，從而導致鈣吸收減少和鈣排除增加。

　　另外，他提醒，血鈣正常不等於鈣量正常。如果要測量體內鈣劑是夠足夠，應該測量24小時尿內的鈣量。

　　

骨質疏鬆的治療不可半途而廢

　　「目前治療方案主要包括補足鈣和維生素D，適當的運動指導，加上骨代謝調節藥物。」 楊德鴻介紹，骨代謝調節藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進骨形成的藥物，須根據骨質疏鬆的程度選用，嚴重者使用促進骨形成的藥物。

　　除此之外，他強調，骨質疏鬆的治療非一蹴而就，一旦不正確停葯，就前功盡棄。因此接受治療的人，必須按照建議積極配合治療，且不可半途荒廢。

via：health.sohu.com