全球瘋轉的「一招瘦全身」!每天堅持5分鐘,勝過跑步1公里!你還不知道就太可惜了!


對於大部分女生來說,鍛煉的主要動機是要讓身材變得更好。那到底什麼叫好呢?當然是PP要更翹大腿要更緊緻,最要緊的應該還是肚子上不能有贅肉。

  

在這裡告訴大家,要實現以上目標,僅僅做一些低強度的有氧運動,基本沒戲。很多女生一聽到練無氧,就馬上會說「討厭!人家可不想練出大塊肌肉,好噁心喏」。小編再一次很負責地告訴讀者們,對於女生來說,除非是上大重量高強度,否則是不太能出來大塊肌肉的。首先男女肌肉類型不同,而黃種人的肌肉密度也很一般,因此亞洲女性要在短時間內練出大塊肌肉基本是天方夜譚。

  

以下是網路上很火的號稱「三個月就能練出人魚線」的8個動作。這8個動作都是平板支撐,也就是Plank(如封面所示)的變形,主要是練核心力量的。可能不少朋友之前也轉發過甚至練習過這些動作,但是效果又如何呢?品良鄭重地告訴大家這些動作一天只練幾下根本是沒有效果的,那該怎麼辦呢?這就要讓間隔訓練(interval training)來發揮效果。

  

間隔訓練顧名思義就是在訓練中引入間隔的概念,訓練一段時間再休息一段時間,而不是像傳統有氧運動那樣強調勻速持續不斷。而高強度的間隔訓練,也就是HIIT(High-intensity interval training)的原理是通過安排高強度的訓練量以及相對較短的休息間隔,讓人體在鍛煉中不斷保持最大心率的75%以上,從而充分消耗熱量,達到快速減脂以及提升體能的目的。

將這8個動作依次練20秒然後休息10秒繼續下一個動作,這樣就是一輪,一共是(20s+10s)*8=4分鐘。這種訓練方式叫做Tabata,是由日本東京體訓大學的Izumi Tabata博士所創造的,也是當今最流行的HIIT的一種形式。品良建議將這8個Plank動作用Tabata的形式重複3輪,總共也就是12分鐘。不過注意要嚴格按照訓練20秒休息10秒的方式進行,中間不能多休息,一定要堅持住,即使速率慢一點也要盡量把動作做到位。

  

建議大家一開始可以一周做兩次12分鐘的Plank,接下來爭取隔天做一次,如果覺得練20秒的輕鬆了可以練30秒版本的,那麼Plank就由12分鐘變成了16分鐘。



via

您可能會喜歡