如何用啞鈴健身？

仰卧啞鈴推胸（4組*8-12個）

1.當利用現鈴胸肌鍛煉時，記住參照如下建議進行：背部自然成拱形，在腰部和健身凳之間留有細小的空隙。

2.不要在推舉過程中扭曲身體。推舉重量的選擇要以能保證姿勢正確為前提。

3.向上推舉啞鈴時，兩個啞鈴呈三角形運動軌跡狀態，不要相互碰撞。

直立啞鈴交替彎舉（4組*8-12個）

動作要領：

（1）直立啞鈴彎舉（Standing Dumbbell Curl）和坐立啞鈴彎舉（Seated Dumbbell Curl）：身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

俯身啞鈴背飛鳥（4組*10-15個）

雙腳自然分開與肩部同寬，膝蓋微曲。俯身，雙臂稍微彎曲，雙手持握啞鈴。意念集中，注意後背發力，保持雙臂彎曲，向上拉起啞鈴使上臂與後背保持水平。做停留2秒，在後背用力的控制下緩慢返回。

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