「科普文章」飲食七大營養素之礦物質
礦物質是什麼：
礦物質是人體內無機物的總稱。是構成人體組織和維持正常生理功能必需的各種元素的總稱。礦物質和維生素一樣，是人體必須的元素，礦物質是無法自身產生、合成的，每天礦物質的攝取量也是基本確定的，但隨年齡、性別、身體狀況、環境、工作狀況等因素有所不同。
雖然礦物質在人體內的總量不及體重的5%，也不能提供能量，它們在體內不能自行合成，必須由外界環境供給，並且在人體組織的生理作用中發揮重要的功能。礦物質是構成機體組織的重要原料，如鈣、磷、鎂是構成骨骼、牙齒的主 要原料。礦物質也是維持機體酸鹼平衡和正常滲透壓的必要條件。人體內有些特殊的生理物質如血液中的血紅蛋白、甲狀腺素等需要鐵、碘的參與才能合成。
在人體的新陳代謝過程中，每天都有一定數量的礦物質通過糞 便、尿液、汗液、頭髮等途徑排出體外，因此必須通過飲食予以補充。 但是，由於某些微量元素在體內的生理作用劑量與中毒劑量非常接近，因此過量攝入不但無益反而有害。
礦物質作用：
構成機體組織，幫助代謝、細胞滲透，維持機體酸鹼平衡，神經、肌肉興奮性。
人體中礦物質的特點：
1、體內不能合成，必須從食物和飲用水中攝取；
2、礦物質在體內組織器官中的分佈不均勻；
3、礦物質元素相互之間存在協同或拮抗效應；
4、部分礦物質需要量很少，生理需要量與中毒劑量的範圍較窄，過量攝入易引起中毒。
人體中含有的各種元素，除了碳、氧、氫、氮等主要以有機物的形式存在以外，其餘的60多種元素統稱為礦物質。其中21種為人體營養所必需。鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯7種元素含量較多，需要在體內維持300-3000毫克的量，約佔礦物質總量的 60%～80%，稱為宏量元素或常量元素。其他元素如鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟共14種，存在數量極少，需要在體內維持有30微克-30毫克的量，在機體內含量少於 0.005%，被稱為微量元素。
人體必需的常量元素：鈣、鎂、鉀、鈉、磷、硫、氯。
人體必需的微量元素：鐵、銅、碘、鋅、硒、錳、鉬、鈷、鉻、錫、釩、硅、鎳、氟。
最常接觸的有毒元素：鋁、鉻、銅、鉛、汞、砷。
各種礦物質詳細介紹
常量元素：
-鈣
99%分佈在骨骼牙齒，1%分佈在血液、細胞間液及軟組織。
功能：（主要為構成骨骼和牙齒，維持正常新陳代謝，神經系統功能）
是保持骨骼和牙齒健康、心臟健康、止血、神經健康、肌肉收縮以及皮膚的營養素。
可減輕肌肉和骨骼的疼痛，保持體內酸鹼度的平衡，降低膽固醇濃度，緩和月經期的腹痛及肌肉抽搐。
幫助體內鐵的代謝作用。
在鎂等的協同作用下，鈣可以減少肌肉和神經系統的興奮性。
缺乏症：
關節痛或關節炎、齲齒、佝僂病、軟骨病、骨質疏鬆症、肌肉痙攣或顫抖、失眠或神經質、高血壓。
攝入量：
每日推薦攝入量800毫克
每日最高耐受量2000毫克
從出生到10歲兒童600毫克，10～13歲800毫克，13～16歲1200毫克，16～19歲1000毫克，成年男女800毫克，年齡大於50歲為1000毫克，孕婦1500毫克，乳母2000毫克。
最佳食物來源：（主要為蛋類奶類豆製品）
蝦皮、腐竹、動物的瘦肉、蛋黃、雞蛋殼、牛奶和乳製品、豆類如大豆、青豆、豌豆、蠶豆、木耳、銀耳、紫菜、花生、杏仁、核桃、沙丁魚、鮭魚、綠色蔬菜如白菜、韭菜、油菜、瑞士硬幹酪、切達乾酪、啤酒酵母、西芹、玉米油、南瓜子、冬小麥。
最佳補充劑：
任何形式的鈣都容易被人體吸收，補充鈣元素最好的形態是氨基酸鈣和檸檬酸鈣，它們的吸收率約是碳酸鈣的兩倍。
促進因素：
鈣鎂比為3:2，鈣磷比為2:1時作用效果最佳，維生素D、硼以及適當的負重體育鍛煉都可促進鈣的有效利用。
抑制因素：
激素分泌失衡、酒精、缺乏鍛煉、咖啡因、茶、胃酸缺乏、脂肪和磷的過多攝入都會抑制鈣的吸收。壓力大會引起鈣質的流失。
毒性：
某些因素，如維生素D攝人量每天超過625微克時，會造成鈣元素攝人過量的問題，鈣攝入過多會影響其他礦物質的吸收，尤其是這些礦物質攝入量較低的時候，可能會引起腎臟、心臟以及其他一些軟組織的鈣化，如腎結石。
鎂
功能：
（在維持骨骼和神經系統健康方面與鈣並肩工作。）
增強骨骼和牙齒強度。
有助於肌肉放鬆從而促進肌肉的健康。
促進心血管健康。
對神經系統健康是很重要的。
參與調節蛋白質合成，對一些激素的合成也起到重要作用。
維護胃腸道的功能。
防止鈣質沉澱，防止腎結石、膽結石。
是產生能量的必需物質。
是體內許多酶的輔基。
可用於治療經前綜合症。
缺乏症：肌肉顫抖或痙攣、四肢無力、失眠或神經質、高血壓、心血管疾病、腹痛、腹瀉、嘔吐、便秘、驚厥或抽搐、多動症、抑鬱、精神錯亂、情緒不安、易激動、缺乏食慾、軟組織內鈣質沉澱(如腎結石)、鈣代謝異常。
攝入量：
每日推薦攝入量 300毫克
每日最高耐受量 700毫克
中國營養學會建議，成年男性每天約需鎂350毫克，成年女性約為300毫克，孕婦以及餵奶期女性約為450毫克，2～3歲兒童為150毫克，3～6歲為200毫克。可耐受最高攝入量（UL）定為700mg/d。
最佳食物來源：
麥芽、杏仁、腰果、酵母、蕎麥粉、巴西堅果、花生、山核桃、熟豆、大蒜、葡萄乾、青豆、土豆皮、螃蟹、玉米、無花果、檸檬、深綠色蔬菜。
最佳補充劑：
氨基酸螯合鎂和檸檬酸鎂的吸收率是碳酸鎂和硫酸鎂的2倍。
促進因素：
維生素Bl、維生素B6、維生素C和維生素D、鋅、鈣和磷。
抑制因素：
乳製品中大量的鈣、蛋白質、脂肪、草酸鹽(菠菜和大黃)、植酸鹽(麥鼓和麵包)。
毒性：
攝人量超過700毫克會出現噁心、胃腸痙攣、嗜睡、肌無力、肌麻痹等。
-鉀
功能：（主要為維持神經、肌肉正常功能）
參與碳水化合物和蛋白質的代謝。
參與能量代謝,ATP的產生需要鉀的參與。
維護肌肉的健康，協助肌肉正常收縮和放鬆。
參與維持細胞內、外液的滲透壓和酸鹼平衡。
將營養素轉入細胞，並將代謝物運出細胞。
促進神經系統健康，把氧氣運送到大腦，增進清晰思考。
有助於胰島素的分泌以調節血糖、持續產生能量。
降低血壓，維護心臟功能。
刺激腸道蠕動以排出代謝廢物。
參與新陳代謝。
缺乏症：
心跳過快且心律不齊、肌肉無力、手腳發麻和針刺感、易怒、噁心、嘔吐、腹瀉、腹脹、食欲不振、脂肪團、浮腫、鉀鈉比失衡導致的低血壓、低血糖、思維混亂、精神冷漠。
攝入量：
每日推薦攝入量 2000毫克
每日最高耐受量 4000毫克
11-14歲為1500毫克，14歲以上為2000毫克，孕婦乳母為2500毫克。
最佳食物來源：
動物瘦肉、內臟、乳製品、豆瓣菜、菊苣、捲心菜、芹菜、西芹、小黃瓜、蘿蔔、白色菜花、蘑菇、南瓜、蜂蜜馬鈴薯、香蕉、葡萄乾、薄荷葉。
最佳補充劑：
葡萄糖酸鉀或氯化鉀、慢速釋放的鉀、海藻、啤酒酵母。
促進因素：
鎂有助於保持細胞內的鉀。
抑制因素：
食鹽中過量的鈉、酒精、食糖、利尿劑、緩瀉劑、皮質類固醇、藥物以及壓力。
毒性：
過量的鉀會導致高鉀血症，表現為抑制心肌、心跳減慢、血管收縮、血壓升高、反應遲鈍、嗜睡昏迷、腹脹噁心。
攝入含鉀高達18克的強心劑可能發生中毒。
-鈉
功能：（主要為調節水平衡，保持肌肉和神經的正常功能）
保持體內水分平衡，防止脫水。
鈉對ATP(腺嘌呤核苷三磷酸)的生產和利用、肌肉收縮起到重要作用。
有助於心血管功能。
增強神經興奮性。
有利於能量產生，同時可將營養物質運送到細胞內。
碳水化合物代謝、氧的利用也需有鈉的參與。
維持血壓正常。
維持細胞外液的滲透壓和酸鹼平衡。
是胰液、膽汁、汗和淚水的組成成分。
缺乏症：
眩暈、中暑衰竭、低血壓、脈搏加快、對事情缺乏興趣、缺乏食慾、 消化不良、肌肉痙攣、噁心、嘔吐、消瘦和頭痛。
攝入量：
每日推薦攝入量2400毫克
每日最高耐受量6000毫克
11-14歲為1200毫克，14-18歲為1800毫克，18歲以上為2200毫克（包括孕婦和乳母）。
最佳食物來源：
泡菜、橄欖、小蝦、日本豆面醬、甜菜根、火腿、芹菜、捲心菜、螃蟹、白軟乾酪、豆瓣菜、紅芸豆。
最佳補充劑：
食品中含量豐富，不需要補充。
促進因素：
維生素D。
抑制因素：
鉀和氯化物可中和鈉，以保持機體內鈉的平衡。
毒性：
攝入大量的鈉以及飲水量少時可能會出現中毒，如水腫。
口渴、高血壓、膽固醇升高導致促進動脈粥樣硬化、脂肪清除率降低、胃黏膜上皮細胞受損導致胃癌、易患感冒、加快骨鈣流失、腎病。影響人體對鉀的吸收。
磷
功能：
幾乎參與身體所有生理上的化學變化。
是骨骼和牙齒的構成物質，乳汁分泌、肌肉組織構成的必需物質。
是DNA和RNA的組成成分。
協助脂肪和碳水化合物的代謝，供給身體能量。
保持體內ATP代謝的平衡。
是心臟規律跳動，維持腎臟正常機能和傳達神經刺激的重要物質。
有助於保持機體酸鹼的平衡。
促進身體成長和協助修復。
缺乏症：
肌肉無力、缺乏食慾、骨骼疼痛、佝僂病、軟骨病。
磷缺乏非常少見，因為幾乎所有食品中都含有磷。但是長期使用抗酸劑，或嚴重的身體應激，如骨折，可能會導致磷缺乏症。
攝入量：
每日推薦攝入量 800毫克
每日最高耐受量3500毫克
11-18歲為1000毫克，18歲以上為700毫克，妊娠期和母乳期為700毫克。
美國對磷的供給量有一定的規定，其原則是出生至一歲的嬰兒，按鈣/磷比值為1.5：1的量供給磷；一歲以上，則按1：1的量供給磷。
最佳食物來源：
幾乎所有食物。
魚、動物肉、堅果類、種子。
最佳補充劑：
磷酸鈣、卵磷脂以及磷酸二氫鈉。
促進因素：
適當的鈣磷比、乳糖和維生素D。
抑制因素：
過量的鐵、鎂和鋁。
毒性：
沒有中毒記錄，但它可能會造成鈣缺乏，從而引起神經興奮和抽搐。
過量會導致骨質疏鬆易碎、牙齒蛀蝕、精神不振、破壞其他礦物質平衡、高磷血症。
氯
功能：
維持體液酸鹼平衡。
調節與控制著細胞外液的容量和滲透壓。
參與血液CO二價離子運輸。
參與胃液中胃酸形成，胃酸促進維生素B12和鐵的吸收。
激活唾液澱粉酶分解澱粉，促進食物消化。
刺激肝臟功能，促使肝中代謝廢物排出。
穩定神經細胞膜電位的作用。
缺乏症：
食欲不振、能量及蛋白質利用率降低、影響身體酸鹼平衡。
攝入量：
每日推薦攝入量 1700毫克
每日最高耐受量 5100毫克
初生嬰兒每人每天275-700毫克，半歲以上400-1200毫克，1歲以上500-1500毫克，4歲以上700-2100毫克，7歲以上925-2775毫克，11歲以上青少年1400-4200毫克，成年男女每人每天1700-5100毫克。
食物來源：
食鹽及其加工食品醬油、腌制肉或煙熏食品、醬菜類以及鹹味食品等都富含氯化物。天然水中也幾乎都含有氯。
抑制因素：
鈉元素攝入不足、出汗、腹瀉會造成氯的損失。
毒性：
輕度中毒時有灼燒、壓迫感，喉炎發癢，呼吸困難，眼刺痛流淚。高濃度的氯元素會引起人慢性中毒，產生鼻炎、支氣管炎，使人體免疫力低下導致各種疾病。
硫
功能：
是構成氨基酸的重要組成部分。
是構成細胞蛋白、組織液和各種輔酶的重要成分。
維護大腦功能正常。
促進腸胃的消化吸收。
增強人體的抵抗力。
維護皮膚、頭髮、指甲的健康。
有些硫化物能治療牙齦疾病、口腔潰瘍、痤瘡、眼睛發火、風濕性關節炎、紅斑狼瘡、動脈硬化、糖尿病、疲勞等疾病。
缺乏症：
解毒功能下降、易過敏、關節僵硬、皮膚粗糙、皮膚乾燥、濕疹、牛皮癬、脫髮、指甲發脆斷裂、發育緩慢、智力下降、血液焦糖化。
攝入量：
每日推薦攝入量 800毫克
最佳食物來源：
來源廣泛。肉類如雞肉、鴨肉豬肉、鹿肉、魚肉，蛋類如雞蛋，奶類如羊奶、乾酪，水果如無花果、菠蘿、干杏，堅果類如核桃、腰果、松子、杏仁，蔬菜類如大蒜、大蔥、捲心菜、辣根、芥末，雜糧類如燕麥、麥芽。
微量元素：
-鐵
功能：（主要為組成血）
血紅蛋白的組成成分。
參與氧氣和二氧化碳的運載和交換。
是酶的構成物質。
是能量產生的必需物質。
增強對疾病的抵抗力。
催化胡蘿蔔素轉化為維生素A。
參與膠原的合成。
缺乏症：
貧血、面色蒼白、舌痛、疲勞、無精打采、缺乏食慾、噁心及對寒冷敏感。
（缺乏維生素B9或B12也會引起貧血）
攝入量：
每日推薦攝入量 15毫克
每日最高耐受量 50毫克
最佳食物來源：（主要為動物血肉內臟）
動物的血、瘦肉、內臟如肝臟、蛋黃、木耳、海帶、紫菜、燕麥、南瓜子、西芹、杏仁、洋李干、腰果、葡萄乾、巴西堅果、胡桃、椰棗、豬肉、煮熟晾乾的豆、芝麻、山核桃。
最佳補充劑：
氨基酸鐵的吸收率是硫酸鐵和氧化鐵的3倍。
促進因素：
維生素C(增加鐵的吸收)、維生素E、鈣(但不能攝人過多)、葉酸、磷以及胃酸。
抑制因素：
消炎藥、茶、咖啡。草酸鹽(菠菜和大黃)、單寧酸(茶)、植酸鹽(麥鼓)、磷酸鹽(蘇打軟飲料和食品添加劑)、抗酸劑、鋅攝人過多。
毒性：
會增加心臟病、肝臟疾病、糖尿病、某些腫瘤的幾率。
銅
功能：
造血。
軟化血管。
促進細胞生長。
強壯骨骼。
加速新陳代謝。
增強防禦機能的作用。
維護中樞神經系統的正常功能。
對於血液、中樞神經和免疫系統，頭髮、皮膚和骨骼組織以及腦子和肝、心等內髒的發育和功能有重要影響。
促進組織中鐵的轉移和利用，催化血紅蛋白的合成。
清除體內自由基，防衰老，抗癌。
缺乏症：
冠心病、骨質疏鬆症、白癜風、食道癌、胃癌、白髮、風濕性關節炎、失明、不孕症、神經衰弱。
攝入量：
每日推薦攝入量 2毫克
每日最高耐受量 8毫克
半歲前嬰兒每天需0.5～0.7毫克，半歲至1歲每天0.7～1.0毫克，1歲以上每天1.0～1.5毫克，4歲以上每天1.5～2.0毫克，7歲以上每天2.0～2.5毫克，11歲以上至青年、成年，均為每天2.0～3.0毫克。
最佳食物來源：
口蘑、海米、紅茶、花茶、磚茶、榛子、葵花子、芝麻醬、西瓜子、綠茶、核桃、黑胡椒、可可、肝、豆製品。
由於大部分自來水由銅管輸送，所以缺銅是很少見的。
抑制因素：
銅和鋅互為拮抗物質，缺鋅可導致銅攝入過量，反之，過量的鋅可引起銅的缺乏。
毒性：
一般情況下，銅過量比銅缺乏更常見。服用避孕藥或採用激素替代療法也可使體內銅蓄積，而體內銅含量過多可導致精神分裂症、心血管疾病，並增加患風濕性關節炎的可能。
-碘
功能：
是甲狀腺的重要組成部分。
保持正常新陳代謝。
調節蛋白質的合成與分解。
促進糖和脂肪代謝。
調節鹽水代謝。
促進維生素的吸收利用。
活化多種酶。
加速生長發育，促進傷口癒合。
缺乏症：
新生兒期：新生兒甲狀腺功能減退、新生兒甲狀腺腫。
兒童期和青春期：甲狀腺腫、青春期甲狀腺功能減退、亞臨床型克汀病、智力發育障礙、體格發育障礙、單純聾啞。
成人期：甲狀腺腫及其併發症、甲狀腺功能減退、智力障礙、碘致性甲狀腺功能亢進
攝入量：
每日推薦攝入量150微克
每日最高耐受量1000微克
最佳食物來源：
碘鹽、海魚、海蝦、蝦、蟹、貝類、海帶、紫菜、
毒性：
攝入碘過量短期內可能會出現腸部不適和過敏現象及甲狀腺疾病，嚴重甚至會致命。
導致甲狀腺疾病，繼而導致甲狀腺功能減退。
當甲狀腺功能減退時，激素分泌不夠，就會出現三種不同程度的癥狀：
一是女性不孕；
二是即使懷孕，也會容易流產或者胎死腹中；
三是雖然順利生下胎兒，但孩子的智力可能會受到影響。
-鋅
功能：（主要為組成DNA，促進性器官發育，促進性激素分泌，促進生成精液）
是體內200多種酶以及DNA和RNA的組成成分。
是生長發育的必需物質。
促進神經系統和大腦的健康，尤其是對於處於發育期的胎兒。
對於骨骼和牙齒的形成、頭髮的生長以及能量的恆定都是有幫助的。
可調節來源於睾丸和卵巢等器官的激素的分泌。
維持男性正常的生精功能。
改善味覺，維持正常食慾。
增強人體免疫力。
對於傷口癒合也很重要。
參與必需脂肪酸合成前列腺素。
減少膽固醇蓄積。
影響維生素A的正常代謝和正常視覺。
促進鐵的轉移和利用，催化血紅蛋白的合成。
提高智力。
對有效緩解壓力也有幫助。
缺乏症：
味覺和嗅覺不靈敏、至少有兩個手指甲上出現白斑點、易感染、皮膚伸張紋、痤瘡或皮膚分泌油脂多、口腔潰瘍、生育能力低、膚色蒼白、抑鬱傾向、缺乏食慾、偏食厭食甚至異食、發育不良如侏儒症和智力發育不良、免疫力低下、前列腺肥大、動脈硬化。男性精子數量減少，男性不育，前列腺炎。
攝入量：
每日推薦攝入量15毫克
每日最高耐受量2000毫克
最佳食物來源：（主要為肝臟，貝類，魚類，蛋類）
動物的瘦肉、內臟如肝臟、魚類、蛋黃、酵母、牡礪、扇貝、豆類、小米、蘿蔔、白菜、香菇、姜根、山核桃、干豌豆豆瓣、小蝦、蕪背甘藍、巴西堅果、全麥穀物、燕麥、花生、杏仁。
最佳補充劑：
氨基酸鰲合鋅、檸檬酸鋅和甲基吡啶鋅的效果比硫酸鋅和氧化鋅好。
促進因素：
胃酸，維生素A、維生素E和維生素B6，鎂、鈣和磷。
抑制因素：
植酸鹽(小麥)、草酸鹽(大黃和菠菜)、鈣攝人過多、銅、蛋白質攝入不足、食糖攝入過多、壓力、酒精。男性頻繁性生活也會引起缺鋅，因精液的含鋅量很高。
毒性：
攝入量多於2克時會導致胃腸不適、嘔吐、腹瀉、發育遲緩、缺乏食慾，發燒、貧血、甚至死亡。空腹服用會刺激消化道。
硒
功能:
維持細胞結構和功能的完整性。
促進免疫球蛋白合成。
促進生長。
保護視覺器官的健全功能。
具有抗氧化性，可保護機體免受自由基和致癌物的侵害。
減輕炎症反應、增強免疫力從而抵抗感染。
促進心臟的健康、增強維生素E的作用。
是肌肉功能的組成部分。
調節蛋白質合成。
幫助維持組織的柔軟性。
是男性生殖系統以及新陳代謝的必需物質。
有助於治療女性的更年期癥狀。
拮抗體內有害金屬。
缺乏症：
癌症家族史、未老先衰、白內障、高血壓、免疫力降低、反覆感染、降低活力。
促進心血管病、肝病、白內障、胰臟疾病、糖尿病、生殖系統疾病。
攝入量：
每日推薦攝入量25微克
每日最高耐受量750微克
最佳食物來源：
動物內臟、動物肉、水產品、蛋類、豆類、果蔬類。金槍魚、鯡魚、鱈魚、牡礪、蜂蜜、芝麻、蘑菇、大蒜、白軟乾酪、捲心菜、小黃瓜、洋蔥、番茄。
最佳補充劑：
硒代甲硫氨酸、硒代半朧氨酸。
促進因素：
維生素E和維生素C。
抑制因素：
精製食品和現代種植技術。
毒性：
攝入量低於750微克時沒有毒性。攝入量高時會影響頭髮、指甲和皮膚中蛋白質的正常結構和功能，呼吸中可能會有大蒜味。皮膚痛覺遲鈍、四肢麻木、頭昏眼花、食欲不振、頭髮脫落、指甲變厚、皮疹、皮癢、面色蒼白、胃腸功能紊亂、消化不良。
錳
功能：
有助於骨骼、軟骨、組織和神經系統的健康形成。
可激活20多種酶(包括抗氧化酶體系)的活性。
可穩定血糖、促進DNA和RNA的健康。
消除疲勞，協助肌肉的反射作用。
是生育和紅細胞形成、產生胰島素、減少細胞損害、健全大腦功能的重要營
養物質。
缺乏症：
肌肉抽搐、兒童生長期疼痛、眩暈或平衡感差、痙攣、驚厥、膝
蓋疼痛及關節痛。運動失調、精神分裂、帕金森氏病。
攝入量：
每日推薦攝入量 3毫克
每日最高耐受量 10毫克
最佳食物來源：
豆瓣菜、菠蘿、秋葵莢、菊苣、藍莓、樹莓、生菜、葡萄、利馬豆、草莓、燕麥、甜菜
根、芹菜。豌豆、甜菜、蛋黃、堅果類、綠色蔬菜、茶。飲用水中也含有錳。
最佳補充劑：
氨基酸鰲合鹽、檸檬酸錳或葡萄糖酸錳。
促進因素：
鋅、維生素E、維生素B1、維生素C和維生素K。
抑制因素：
抗生素、酒精、精製食品、鈣和磷。
毒性：
早期表現為疲倦乏力、頭昏頭痛、記憶力減退、肌肉疼痛、情緒上不穩定、抑鬱或激動。隨著病情的發展又逐漸出現下肢有沉重感，走路晃動，語言不清或「口吃」，表情獃滯。食欲不振，嘔吐，腹瀉，胃腸道紊亂，大便失常、心臟病。影響人的中樞神經，對智力和生殖功能有影響。
鉬
功能：
有助於機體對蛋白質分解產物(如尿酸)的排出。
增強牙齒健康，並可減小齲齒的風險。
是組成眼睛虹膜的重要成分，虹膜可調節瞳孔大小，保證視物清楚。
可消除自由基、石化產品以及亞硫酸鹽對身體的危害。
是多種酶的組成部分。
缺乏症：
近視眼、胰島素紊亂、尿酸、齲齒、腎結石、克山病、大骨節病、食道癌。
動物缺乏鉬元素時會出現呼吸困難和神經錯亂的癥狀。
攝入量：
每日推薦攝入量60微克
每日最高耐受量350微克
最佳食物來源：
蘿蔔纓、西紅柿、麥芽、糙米、蘑菇、葡萄、牛肉、豬肉、羔羊肉、小扁豆和其他豆類、蔬菜。
最佳補充劑：
氨基酸鰲合鉬。
促進因素：
含硫氨基酸的蛋白質、碳水化合物、脂肪。
抑制因素：
銅和硫酸鹽。
毒性：
每天10一15毫克的攝人量會引起高尿酸血症，出現類似痛風的癥狀。
鉻
功能：
是平衡血糖濃度的葡萄糖耐量因子(GTF)的構建物質。對血糖代謝至關重要，它可以提高胰島素作用，使葡萄糖順利進入人體細胞進行代謝產生能量
可使食慾正常化、減少對食物的渴望。助於人們減少對甜食的渴求，幫助降低體脂含量、增加瘦肌肉組織、從而有助於促進新陳代謝維持理想體重（瘦肌肉組織越多，代謝率越高），在減肥食品里很受歡迎。
有延長壽命、保護DNA和RNA的功效。
提高高密度脂蛋白，降低膽固醇水水平，有助於預防及改善動脈硬化、預防高血壓等心血管疾病。
缺乏症：
常冒冷汗、6小時不進食會感到眩暈或易怒、進食次數多、手部冰涼、需要長時間睡眠否則白天昏昏欲睡、經常口渴、喜歡吃甜食。缺鉻會發生動脈硬化、糖尿病綜合症、膽固醇增高、心血管病等。
攝入量：
每日推薦攝入量50微克
每日最高耐受量500微克
最佳食物來源：
啤酒酵母、全麥麵包、黑麥麵包、牡蠣、土豆、麥芽、青椒、雞蛋、雞肉、玉米粉、蘋果、黃油、歐洲防風根、羔羊肉、瑞士硬幹酪、蘑菇、豆類、種子、堅果、全麥。
最佳補充劑：
聚煙酸鉻、甲基毗陡鉻、啤酒酵母。
促進因素：
與維生素B3和甘氨酸、谷氨酸和朧氨酸三種氨基酸結合形成
葡萄糖耐量因子(GTF)，高質量飲食，體育鍛煉。
抑制因素
肥胖、精製的食糖和麵粉、添加劑、殺蟲劑、成品油、加工食品及有毒金屬。
毒性：
鉻的攝入量標準在有益劑量和有害劑量之間的距離非常大。攝人量
大於1000毫克時會出現中毒，但這個劑量是最高治療用量水平的5000倍。
錫
功能：
抗癌。
促進蛋白質和核酸的合成，有利於身體的生長發育。
組成多種酶以及參與黃素酶的生物反應，能夠增強體內環境的穩定性。
促進創傷癒合。
缺乏症：
阻礙生長發育、侏儒症。
攝入量：
每日推薦攝入量3.5mg
每日最高耐受量50mg
最佳食物來源：
雞胸肉、牛肉、羊排、黑麥、龍蝦、玉米、黑豌豆、蘑菇、甜菜、甘藍、咖啡、糖蜜、花生、牛奶、香蕉、大蒜。罐頭食品沙汀魚、菠菜、蘆筍、桃子、胡蘿蔔等也含有較為豐富的微量元素錫，但多吃罐頭食品對身體沒有好處，故應慎食。
毒性：
食入或者吸入過多的錫，就有可能出現頭暈、腹瀉、噁心、胸悶、呼吸急促、口乾等不良癥狀，並且導致血清中鈣含量降低，嚴重時還有可能引發腸胃炎。而工業中的錫中毒，則會導致神經系統、肝臟功能、皮膚粘膜等受到損害。
釩
功能：
協助神經和肌肉的正常運作。
對脂肪代謝有一定作用。
促進糖代謝。
參與造血，促進生長發育。
對骨和牙齒正常發育及鈣化有關，能增強牙對齲牙的抵抗力。
預防心臟病突發。
缺乏症：
牙齒、骨和軟骨發育受阻。肝內磷脂含量少、營養不良性水腫及甲狀腺代謝異常等。可能會導致心血管及腎臟疾病、傷口再生修復能力減退和新生兒死亡。
攝入量：
每日推薦攝入量 100ug
每日最高耐受量10mg
最佳食物來源：
穀類製品、肉類、雞、鴨、魚、小黃瓜，貝殼類、蘑菇、歐芹、蒔蘿籽黑椒等。
毒性：
每天攝入10mg以上或每克食物中含釩10 -20微克，可發生中毒。通常可出現生長緩慢、腹瀉、攝入量減少和死亡。
硅
功能：
促進骨骼生長發育。
參與多糖的代謝。
軟化血管，緩解動脈硬化。
缺乏症：
生長遲緩、頭髮、指甲易斷裂、皮膚失去光澤。
攝入量：
每日推薦攝入量3mg
每日最高耐受量50mg
每天人體的需要量可能為2～5mg。但膳食中大部分的硅不易被吸收，推薦攝入量每天約為5～10mg，可以認為每日攝入20～50mg是適宜的。
最佳食物來源：
硅存在於高纖維食物、穀類皮中以及根莖類蔬菜，而肉、魚和乳類含量較少。水也是硅的主要攝入來源。
毒性：
局灶性腎小球腎炎、尿路結石。
鎳
功能：
刺激生血機能。
激活人體中的各種酶。
使胰島素增加，血糖降低。
與DNA和RDA結合。
保證肝細胞和線粒體的正常結構。
缺乏症：
糖尿病、貧血、肝硬化、尿毒症、腎衰和肝脂質和磷脂質代謝異常。
攝入量：
每日推薦攝入量25ug
每日最高耐受量600ug
最佳食物來源：
茶葉、堅果類、海產品類，裸麥、燕麥、可可、奶油、穀類、部分蔬菜、肉類。
毒性：
人體每天攝入可溶性鎳250mg則會引起中毒，特有癥狀是皮膚炎、呼吸器官障礙及呼吸道癌症。有些人比較敏感，攝入600ug即可引起中毒。慢性超量攝取或超量暴露，可導致心肌、腦、肺、肝和腎退行性變。
致敏性：鎳是最常見的致敏性金屬，約有20%左右的人對鎳離子過敏，女性患者的人數要高於男性患者，在與人體接觸時，鎳離子可以通過毛孔和皮脂腺滲透到皮膚裡面去，從而引起皮膚過敏發炎，其臨床表現為皮炎和濕疹。一旦出現致敏，鎳過敏能常無限期持續。患者所受的壓力、汗液、大氣與皮膚的濕度和磨擦會加重鎳過敏的癥狀。鎳過敏性皮炎臨床表現為瘙癢、丘疹性或丘疹水皰性的皮炎，伴有苔蘚化。
氟
功能：
對骨骼和牙齒的健康生長起到重要作用。預防齲齒和老年骨質疏鬆症。
加快傷口癒合。
促進鐵吸收。
缺乏症：
齲齒。
需求量：
每日推薦攝入量2.4mg
每日最高耐受量4mg
最佳食物來源：
主要來自飲用水。
毒性：
每日攝入量4mg以上會造成中毒，牙齒產生斑點並變脆、氟骨病、骨髓畸形。
最常接觸的有毒元素
鋁
抗酸劑，除臭劑，鋁箔，鋁罐，鋁鍋，甚至飲用水中，都含鋁。
鋁會和別的有毒元素結合，影響腦功能和記憶力，引起兒童腎臟問題和自閉症。引起老年痴獃。
鋁和鋅是拮抗元素。
鎘
存在於加工食品，精製穀類，加工製造業。被污染的水中的貝類中。吸煙是攝入鎘的主要原因，包括直接和間接吸煙。
鎘在身體缺乏鋅的情況下會與必須維生素和礦物質結合，影響它們的吸收。造成新生兒體重過低頭圍過小，降低男女性的生育能力。
銅
既是必需元素，也是有毒元素。
來源於銅管輸送的水，含銅的珠寶，泳池抗菌葯。長期使用避孕藥，宮內節育器，孕激素。
僅僅從自來水中我們就能得到所需要的銅，再加上食物中毒，外來污染，很容易超標。
銅超標會導致產後抑鬱症，焦慮症，妄想症，精神分裂症。恐懼，多疑。
婦女懷孕到產後一個月，體內銅含量很高。
銅和鋅，維生素C，維生素B3是拮抗元素。
鉛
來源於大氣，被鉛污染的水，繪畫油彩，油漆塵屑，農藥，化妝品等工業製造品。
造成新生兒死胎，腦積水，脊柱裂。影響智商，造成耐性差，依賴性，多動，易衝動，失落，幻想。
與鈣，鋅，鐵是拮抗元素。
汞
源於被污染水中的魚，補牙材料。
汞有劇毒，阻礙大腦的正常功能，使人發瘋。引起早老性痴呆症，記憶力衰退。
汞和硒是拮抗元素。
礦物質與運動
鈣與運動
運動對鈣的影響
營養調查常見到運動者鈣缺乏或不足現象，尤其是女運動員，其主要原因有：意識鈣攝入量不足，每天只有800mg。控體重和閉經的女運動者有三分之一存在鈣攝入量不足的問題。很多人選擇食物不當，在鈣供給量充足的情況下發生攝入量不足的原因主要是過高估計攝入量，如1200mg鈣相當於1000ml的液體牛奶，130g的硬乳酪或640-4200g綠葉蔬菜。二是丟失量大，運動可增加鈣丟失。運動者在訓練中主要從汗液中丟失大量的鈣，汗液的鈣含量約為2.55mmol/L。
鈣營養對運動能力的影響
由於鈣在維持神經和肌肉細胞的興奮性、骨骼肌的收縮，細胞內第二信使等方面具有重要功能，鈣營養的平衡對保持運動能力的作用非常重要。鈣的缺乏可引起肌肉抽搐，長期攝入鈣不足可導致骨密度下降，骨質疏鬆症和應激性骨折。
膳食鈣營養保障措施
奶和奶製品是鈣的良好來源，含鈣豐富且容易吸收，但如果乳糖不耐受，可以選擇酸奶或是每次少飲的方法。海產品、豆製品、芝麻也是鈣的良好來源。
鐵與運動
運動對鐵代謝的影響
對於運動員，鐵缺乏一直是備受關注的、於全身健康和運動能力有關的問題。運動訓練使鐵的需要量和丟失量增加。研究表明，運動可加快鐵在機體的代謝。長期運動訓練使組織內儲存鐵的含量明顯下降。運動可使肌肉增大，肌肉中含鐵酶的含量增加，都表明運動使鐵的需要量增加。如果按運動者出汗4000ml推算，從汗液中丟失的鐵可達1.45-3.70mg。運動者在訓練期膳食鐵的吸收率為（8.77加減2.9）%，顯著低於停訓期的（11.9加減4.47）%。
鐵營養對運動能力的影響
鐵儲備低會增加發生貧血的危險性，並影響運動成績。近期研究資料表明，運動者的鐵營養狀態不僅與運動能力有關，而且與認知能力有關。補充鐵劑對改善鐵營養狀況、提高運動能力的效果非常顯著。另外，鐵屬於活躍金屬，在體內可引起自由基反應。如果補充鐵過量，可能造成鐵的毒性反應，對運動產生不良反應。
膳食鐵營養保障措施
對於已經出現貧血的運動者，需要進行補鐵治療。由於大劑量的鐵可能會引起中毒，補貼應該在嚴格的醫生監督下進行。預防性補鐵採用小劑量，每日0.1-0.3g不超過3個月，動物鐵主要是血紅鐵素，比數次來源的鐵更容易吸收。肉類膳食（比如禽和魚）與蔬菜混合食用可增加蔬菜鐵的吸收，與含維生素C的食物同時食用可增加動物鐵的吸收。
鋅與運動
運動對鋅的影響
長期進行大運動量的訓練可使運動員血清鋅含量處於較低水平。運動者血清鋅低與運動者鋅代謝較快、排出增多、吸收率下降等因素有關。高溫環境下進行運動訓練，運動者每天從汗液中丟失鋅可達5mg。訓練期間鋅的吸收率為（33.5加減24.1）%顯著低於停訓期的（45.6加減23.3）%。
鋅營養對運動能力的影響
充足的鋅營養對肌肉的正常代謝十分重要，鋅缺乏可引起肌肉生長發育遲緩和重量減少，給鋅不足的運動者補鋅，可加強運動員肌肉代謝，提高肌肉力量。
膳食營養保障措施
一般情況下，運動者選擇含鋅豐富的食物，可以達到鋅的需要量。鋅的主要食物來源是動物性食品。肉類、蛋類和海產品量較高，蔬菜水果較低。如果膳食供給不足，可以考慮膳食補充劑。
礦物質作用關鍵詞歸類（僅作參考）
骨：鈣、鎂、磷、銅、鋅、錳、鉬、釩、硅、氟
心血管：鈣、鐵、鉀、鈉、磷、銅、鋅。鉻、釩、硅
神經：鈣、鎂、鉀、鈉、氯、硫、銅、鋅、錳、釩
肌肉：鈣、鎂、鉀、鈉、錳、釩
能量生成：鎂、鉀、鈉、鐵
消化：鎂、鉀、氯、硫、鉬、鉻
碳水化合物轉化代謝：鉀、鈉、磷、碘、釩、硅
蛋白質轉化代謝：鎂、鉀、硫、碘、硒、鉬、錫
脂肪轉化代謝：磷、碘、釩
激素平衡：鐵、鋅
體液平衡：鉀、鈉、氯、碘
酸鹼度：鈣、鉀、鈉、磷、氯
血液：鐵、銅、鋅、錳、釩、鎳
DNA：磷、鉀、錳、鉻、鎳
血糖穩定：鉀、錳、鉬、鉻、鎳
抵抗力、生長修復：磷、鐵、銅、碘、鋅、硒、錫、釩、氟
抗氧化劑：鋅、銅、鐵、錳、硒
皮膚：鈣、硫、鐵、銅
視覺：硒、鉬
礦物質攝入量統計（僅作參考）
常量元素
鈣
每日推薦攝入量800毫克
每日最高耐受量2000毫克
鎂
每日推薦攝入量 300毫克
每日最高耐受量 700毫克
鉀
每日推薦攝入量 2000毫克
每日最高耐受量 4000毫克
鈉
每日推薦攝入量2400毫克
每日最高耐受量6000毫克
磷
每日推薦攝入量 800毫克
每日最高耐受量3500毫克
氯
每日推薦攝入量 1700毫克
每日最高耐受量 5100毫克
硫
每日推薦攝入量 800毫克
每日最高攝入量 800毫克
微量元素
鐵
每日推薦攝入量 14毫克
每日最高耐受量 50毫克
銅
每日推薦攝入量 2毫克
每日最高耐受量 8毫克
碘
每日推薦攝入量150微克
每日最高耐受量1000微克
鋅
每日推薦攝入量15毫克
每日最高耐受量2000毫克
硒
每日推薦攝入量25微克
每日最高耐受量750微克
錳
每日推薦攝入量 3毫克
每日最高耐受量 10毫克
鉬
每日推薦攝入量60微克
每日最高耐受量350微克
鉻
每日推薦攝入量50微克
每日最高耐受量500微克
錫
每日推薦攝入量3.5mg
每日最高耐受量50mg
釩
每日推薦攝入量100ug
每日最高耐受量10mg
硅
每日推薦攝入量3mg
每日最高耐受量50mg
鎳
每日推薦攝入量25ug
每日最高耐受量600ug
氟
每日推薦攝入量2.4mg
每日最高耐受量4mg
本文為超超本人通過各種專業教材總結整理而成，其中關於各類礦物質攝入量的值在不同資料中都有差別，數值僅供參考，如有錯誤或欠缺歡迎指正