男性健美，複合營養

男性應該具有發達的肌肉、健壯的體魄、勻稱的體型、堅韌頑強的精神氣質的陽剛之美。為幫助更多男性健美愛好者在訓練的同時，進行合理補充，從健美飲食中獲得更大的收益，根據對健美訓練者多年的跟蹤調查和實踐經驗的總結，得出健美訓練者的健美飲食策略，即適度的蛋白質食品加較低含量的脂肪食品再加高含量的碳水化合物食品，同時還要合理補充促合成、防分解的「促合成因子」來保證肌肉的生長。

1. 補充足夠的熱能

人體在維持生命和各種活動時均需要消耗一定的熱能。健美訓練更離不開能量的供給。肌肉收縮的動力來源於能量，健美訓練時，人體內尤其是骨骼肌內，消耗的能量大大增加。肌肉的生長更是需要攝入充足的熱量，因為每增加0.45公斤（約1磅）的肌肉，身體大約需要2500千卡的熱量，為了促進肌肉生長，熱量攝入必須達到50千卡/kg體重/天以上。以70公斤的男性為例，總熱量應該達到3500千卡/天才能滿足肌肉增長所需的足夠熱量。

2. 補充足夠的碳水化合物

健美訓練時能量主要由糖原提供。補充糖原最有效的方法是，在訓練或比賽前或早餐時攝入富含碳水化合物的膳食，為訓練提供足夠的能源做好準備。為了得到良好的訓練效果，還須注意在運動前、中、後補充運動飲料健身飲。

此外，訓練后的一餐對健美愛好者來說同樣至關重要。不要僅僅攝入簡單碳水化合物，因為它們可被快速消化，並使胰島素的分泌很快達到高峰並迅速回落，造成血糖降低。其副作用就是刺激引起可怕的分解代謝，因為機體為了防止胰島素水平的快速下降，將分泌另一種激素——胰高血糖素，這種激素可導致分解代謝，破壞肌肉組織。

所以正確的補充碳水化合物的方法應該是：一日正餐應該補充米飯、饅頭等主食、訓練前加餐可以安排燕麥粥、香蕉、運動過程中應該及時補充足量的運動飲料如健身飲來保證肌肉生長所需要的足夠能量和穩定的胰島素分泌水平、減少訓練中由於糖分供應不足所引起的肌肉分解。

3. 補充優質蛋白原料

乳清蛋白是目前發現的肌肉增長的最佳蛋白質來源，它不僅含有豐富的氨基酸，而且其合適的氨基酸組成比其它蛋白質更易於被人體利用，組建成自身的肌肉蛋白。優質的乳清蛋白含有豐富的支鏈氨基酸，可以更好的促進肌肉生長、防止肌肉分解。同時高端的乳清蛋白產品如蛋白矩陣中還添加了蛋白質含量在90％以上的分離乳清蛋白和蛋白肽等活性成分，可以大大提高乳清蛋白的生物活性、促進乳清蛋白在肌肉細胞中的吸收。健美愛好者推薦的蛋白質攝入量為1.6-2.0克/公斤/天。

4. 促進合成、減少分解

肌肉蛋白質始終處於更新與破壞的交替過程：新的蛋白質合成，舊的蛋白質分解。蛋白的合成和分解率決定了肌肉塊的大小。促合成因子就像粘合劑，將合成肌肉的原材料緊緊地聚集在一起，幫助肌肉強壯增力。

促合成因子是安全有效的「促合成、抗分解類」運動營養食品。常見的促合成因子有肌酸、谷氨醯胺、谷醯胺肽、酪蛋白、卵白蛋白的水解產物（含二肽、三肽、遊離氨基酸）、鳥氨酸複合劑（OKG）、支鏈氨基酸和β-羥基-β-甲基丁酸鹽（HMβ）等。

以上都是一些很有效的增肌飲食基本原則，看完后就不要等待了，趕快行動起來，從飲食營養著手，早日讓自己的身體更加健美吧！