97公斤的胖姑娘成功減肥30公斤,毫無保留分享自己的瘦身經驗!不看就虧了~


11個月,一場半程馬拉松,20本的營養學書籍,一個瘦下了整整40公斤的健身達人。來自fittime睿健時代App上的健身達人@謝佳,這麼努力的理由就只有一個:我只想做一件別人認為我做不好的,以後說出來會很牛氣哄哄的事情。對自己的身體和美麗努力可是天經地義的事情,再胖的妹子都會有蛻變成健身女王的一天!

很多人都認為,我這麼努力的減肥肯定有什麼原因。比如失戀,健康問題,等等。其實理由很有趣:我只想做一件別人認為我做不好的,以後說出來會很牛氣哄哄的事情。雖然距離完成目標體重還有7KG(體脂率20%),但是走過了快一年的減脂經歷希望給剛開始的朋友總結一些經驗。

飲食篇:健康大原則

1、粗糧代替精緻糧食:禁止白米、白面,替代品:玉米、糙米、番薯、馬鈴薯、窩窩頭、紫薯、燕麥、雜糧粥、全麥麵包等。


2、不挨餓:加餐能有效的平衡血糖提高基礎代謝。早飯中飯之間,10點左右,下午3-4點左右一個水果,一個白煮蛋,一杯酸奶,一小把堅果。


3、不油炒(胡蘿蔔除外):水煮、清蒸、生食為主,加入少許橄欖油,每天適量補充深海魚油和堅果。去除肉上的可視脂肪。

4、比例:

【早餐】1/4蔬菜水果1/4蛋白質1/2碳水

【中餐】1/2蔬菜水果1/4蛋白質(魚蝦肉蛋奶)1/4碳水(主食)

【晚餐】1/2蔬菜水果1/2蛋白質


5、多喝水


6、增加補充劑:深海魚油,複合維生素。尤其是運動量很大一定要有補劑。


7、禁止糖:含糖飲料,醬汁(吃牛排不要黑椒汁,要鹽),高GI(升血糖值)的一切食物。血糖的平衡是減脂或者說是健康的唯一途徑。


8、常用調味料:鹽、醬油、醋、肉桂粉、五香粉。

小貼士:

1、女生還是要注意脂肪的攝入,不然月經會受到影響。堅果、酪梨、深海魚、橄欖油,要適量添加。讓你胖的不是脂肪,是反式脂肪酸。


2、對於「欺騙餐」我不太刻意安排,但是跟朋友出去吃飯多少會多吃一點。外食我盡量選擇日本料理,小火鍋這種可以自己吃的比較清淡的。如果一定是中餐我會準備碗開水涮一涮再吃。(欺騙餐的定義大家可以自己搜索一下,通俗說就是一周放一天多吃點,提高代謝)


3、飲食絕對不是越少越好。現在很流行的「過午不食」「輕斷食」「全素食」「全流食」「低碳飲食」都是不科學的。關於輕斷食我自己嘗試過,當日血糖最低到3點多,次日早上血糖低到2.4,這是非常不健康的。


4、雖然我一直在減脂,但身邊還是好多增肌的人。如果有男性看到這篇。我建議,千萬不要以為你增肌你就什麼都能吃。如果想要身體變得更健美,也請控制你的血糖。告別精緻糧食和糖,選則優質蛋白質和天然脂肪才是增肌的王道。

鍛煉篇

1、計劃-目標

首先你一定要有一個計劃,按照計劃把時間空出來,然後目標要分成大目標和小目標,比如:


計劃:計劃一周三次力量訓練。那麼力量+有氧意味著你在健身房最起碼要3小時左右。每周這個時間是要提前安排出來的。


目標:以我舉個例子,我的大目標是55KG。但是每個月都有個小目標,剛開始是5KG,4KG,後面可能會少一點。我堅持每天記錄體重。雖然不是衡量減脂的唯一途徑,但就當給自己激勵了。

2、鍛煉方法

學習動作是第一部,app上有很多很好的課程。我來說下我基本的時間分配:


15分鐘熱身+1小時力量+1小時有氧。基本是這樣的,可以靈活點按自己時間分配。


因為膝蓋問題,我大部分有氧都是低強度長時間的。身體條件可以的當然HIIT(高強度間歇有氧)是最好的有氧方式。


我對於力量訓練的要求就是跟男性差不多,盡量每次有針對性的練一個地方,不太建議去了健身房每種都摸一摸。而且盡量的縮小組間休息時間。這樣能充分的調動你一個目標肌群。第一是起到在減脂過程中不掉肌肉的目的。第二也是在減脂過程中完成塑性。其次大量的力量訓練可以代謝掉我們糖原,在力量訓練之後的有氧才事半功倍。

3、別受傷

成績好的運動員,都不一定是最努力訓練的。但一定是受傷最少的。


體重大的朋友請保護好你的膝蓋,不要急於求成。請在鍛煉時注意動作的規範性。哪怕剛開始你會感覺很難,做不到。或者為了規範放棄更大重量。但是只有規範了,你才能不受傷,才能有好的效果。所以有經濟條件的,請教練是不錯的選擇。

4、報名參加一兩個賽事或定個看似不可能的任務

我給自己定過兩個目標,第一個是跑一次馬拉松。我報名蘇馬短程的賽事。已經完成了。第二個是做一個引體向上。到現在還是不太行。


其實這樣健身就會比較有樂趣和動力,給自己定個以前完成不了的目標,然後努力努力去完成它,當你做到的時候一定感覺非常好。


以前經常會有30個俯卧撐、3分鐘平板支撐這種任務。經過一段時間的訓練去完成也是一種樂趣。

5、買裝備

裝備控沒什麼不好,我就喜歡買好的裝備。第一可以鍛煉更舒服,第二也是為了刺激自己。那麼貴的裝備怎麼能不去健身房秀一秀那。


運動文胸:尤其是大胸妹子,一定要選擇固定好的內衣,不然跑步和晃動劇烈的運動會讓的你的胸部下垂。


快乾衣物:我現在已經基本拋棄全棉,濕噠噠貼在身上,褲子上還會有內褲的印子。快乾的可以防止你在天氣冷的時候因為汗水蒸發而受涼。


緩衝跑鞋:為了跑馬拉松特意去買了雙阿斯克斯的鞋(不打廣告),好的跑鞋很重要。


其次:護膝、手套、助力帶、耳機(音樂絕對是運動不可缺的最佳補劑)。

6、平台期

健身的11個月里,遇到了無數次的平台期,短則幾天,長的則幾個月。現在已經看很淡了。剛開始那種少吃多練還不瘦的時候,真的是萬念俱灰。


遇到平台期怎麼辦?

①改變運動方法、力量增加、有氧減少、打破身體平衡。


②多吃一天,把代謝吃起來。


③休息、休息、休息、好好休息,出去購物,約會幹嘛,心情好才是硬道理。

7、健身記錄

拿個本子寫下來,體重、鍛煉、飲食、心情,都可以寫。我的寫的像日記,太過隱私就不給多看了。


8、拉伸

拉伸可以讓你的肌肉線條更加好看,拉伸可以讓你更不容易受傷,拉伸可以讓你跟剛好刺激到目標肌群。拉伸吧……買一本拉伸的書,或者下載幾個影片從自主的拉伸開始,簡單好控制。拉伸真的非常重要。

9、有氧分類

有氧運動:跑步、快走、橢圓機、登山機、游泳、各種球類、HIIT。


跑步:減脂效果好還是要去跑,但是體重大,膝蓋有傷要謹慎。個人比較喜歡路跑,聽著歌,有風有陽光有樹蔭比較帶感。


快走:跑步機有很多用法,快走可以選擇大點的坡度。這種消耗也很大對膝蓋壓力卻比跑步小很多。還有競走的方法:膝蓋不彎曲擺動胯部。這樣提臀效果很好,但是膝蓋壓力還是有點的。


橢圓機:我看來最溫和的有氧,膝蓋不好的人首選。強度不要太大,頻率快一點。消耗也是不小的,最好是手腳並用,增加上肢的參與。


登山機:以前的最愛,消耗比橢圓機大。但是沒有跑步快走那麼累。但是也要注意多踩要拉伸小退哦,尤其是不要一直是腳掌用力,小腿會壯的很快,提臀效果還是不錯的。

游泳:我自己游泳是最好的,卻最少游泳。游泳記得一定要是只是慢慢的游,要追求點速度,消耗大,膝蓋無壓力,只是大多數人都不能做到,不像跑步機一樣一直一直跑,都是游一游停一停,所以很多教練減脂都不推薦游泳。總而言之,就是要快,不要停。


球類:圓的東西我都不擅長,暫時不做評論。


HIIT:高強度間歇性訓練。一看名字就知道,強度要高。間歇的意思就是衝刺到力竭和平緩的動作交替進行。減脂利器,做法很多種。很多運動形式都可以拿來做HIIT。


問題是:

①需要控制心律快速度達到最大心率的90%或者95%。這個沒有教練的情況好像挺難做到;

②對膝蓋壓力很大,衝刺跑也好,橢圓機也好,對於剛開始健身的胖子,或者有傷的人(都是我都是我)來說還是很容易受傷的。


各種有氧都有利有弊。不要做選擇,建議輪流進行。不要讓身體適應一種運動,或者一種節奏,這樣會降低運動的效果。

10、變化你的訓練方案

定期變化訓練方案,可以防止,或者突破平台期哦!


例如,想跑步但難以一個人堅持的朋友:每人拿出一筆錢作為監督契約金,一起跑步,誰沒跑則扣除當日契約金,堅持下來的跑友平分這筆契約金,沒有任何借口,不跑就出局。


我們知道你會有各種借口,所以我們就是要求每天跑!


以上,就是我近一年的減肥心得,希望對你們有幫助!記住,要堅持!



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