起床後的第一口吃這個,色斑沒了,皮膚白了,一周瘦10斤!

特別怕減肥期管不住嘴,不想看到那些引誘你的食物,就乾脆不吃!

以為不吃飯就能瘦?省下早餐就不會長肉?太天真了!


不吃早餐不會讓你變瘦,反倒是吃對早餐、吃好早餐,會對減肥有益。那什麼才是對的早餐呢!?


人經過一夜睡眠休息后,消耗了大量的水分,早晨起床后處於生理性缺水的狀態。刷牙后,先喝一杯水,可以補充身體代謝失去的水分,還可以清理腸道,降低血稠。然後再吃早餐,可以讓胃腸更好地消化吸收。


蛋白質

奶類、大豆、雞蛋都是優質蛋白質的良好來源。早餐時間,一顆煮雞蛋加上一杯牛奶、酸奶或是豆漿等都是很好的選擇。

奶類還富含鈣,對人的骨骼健康很重要;大豆富含必需脂肪酸、維生素E,並含有大豆異黃酮、植物固醇等多種植物化學物;蛋黃是雞蛋營養素種類和含量集中的部位,富含磷脂和膽鹼,最好不要丟棄,但是也要注意膽固醇的攝入,適量食用。


對於胃腸道功能比較弱的人,可以選擇酸奶和低乳糖奶。也可以將牛奶和穀物同食,讓牛奶在胃腸道停留更長的時間,使得乳糖可以更好地被小腸吸收。

  


蔬果

蔬菜和水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物營養素的重要來源,多吃蔬菜水果可維持機體健康,還能夠增進食慾、幫助消化,對保持人體腸道正常功能有重要作用。

餐餐有蔬菜、天天吃水果,要吃當季的、新鮮的蔬果,每日吃些不同種類的蔬果。比方說,早餐可以選擇吃清粥配青菜,或是來個酸奶生菜色拉,三明治中搭配小黃瓜或生菜、番茄,餐后吃個蘋果、橙子或香蕉也很好。


主食

穀類食物含有豐富的碳水化合物,是提供人每日所需能量的最需要、最重要的食物來源,也是提供B族維生素、礦物質、膳食纖維和蛋白質的重要食物來源。

穀類過度精加工會導致營養流失,最好是選擇攝入全穀物。餐餐都應該保證穀類的攝入,早餐也不例外,可以吃些煮餃子、蒸包子、全麥麵包、燕麥粥、小米粥、八寶粥、綠豆粥等。

薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。可以將薯類當作主食,如蒸馬鈴薯、蒸紅薯、蒸山藥。



早餐要如何搭配?

每個搭配中,可以選擇同類食物替換,以糧換糧、以豆換豆、以肉換魚或蛋。例如,雜糧可與麵粉互換,麵包可與饅頭、麵條互換,動物性食物(魚肉、雞肉、瘦肉等)可以互換,牛奶可與羊奶、乳酪、酸奶等互換。


1、燕麥粥(燕麥25克)、白煮蛋1個、牛奶300毫升、西芹花生米一小碟。


2、香菇菜包1個、白煮蛋1個、牛奶300毫升或乳酪30-40毫升、蘋果半個。

3、全麥麵包2片、白煮蛋1個、牛奶200毫升、生菜2片、番茄半個、堅果少許。

4、雜糧粥1小碗、白煮蛋1個、酸奶200毫升、芹菜拌海帶一小碟。


5、營養奶昔1杯。

製作方法:  南瓜60克蒸熟之後將皮去掉,胡蘿蔔30克,削皮切成塊,牛奶2/3杯,檸檬1/4個,蜂蜜一茶匙,冰塊1-2塊,將所有的材料準備好之後,放入攪拌機中攪拌成為奶昔就可以了與240毫升豆漿、脫脂牛奶或其他飲料混合攪拌均勻后飲用。




Tips

1、食物多樣並且要有飽腹感。每一餐都要有多種食物,保證營養均衡攝入。

2、不要太油、太甜、太咸。早餐過於油膩會造成胃腸的負擔,盡量少攝入油炸類食品,早餐還是比較適合清淡且營養全面的飲食。

3、起床后不要立刻吃早餐。先洗漱一下,喝杯水,身體動一動,給腸胃一個蘇醒的時間。早餐與中餐間隔4-5小時左右為好。



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