【跑步減肥】堅持慢跑2個月，輕鬆甩掉11公斤肉肉！我都做到了，你也一定可以！！

有氧慢跑的減肥作用想必姐妹們都很清楚，但成敗關鍵就在於堅持跑、跑多久和怎麼跑！2個月前，身高169cm的我有70公斤重，是室友眼中的胖妞，男生口中的「女力士」！而現在，堅持跑步8周后，足足甩掉了11公斤肉肉，大腿細了4cm。真是「不跑不知道，一跑嚇一跳」。

 

 

老規矩，先送上對比照，71公斤時的我和現在59公斤時的我。

 

 

再來張腿部特寫，看到兩腿之間的縫沒有，這就是瘦了4cm的成果。

 

 

既然分享減肥心得，當然最後要來一張臭美的全身照啦，嘻嘻嘻...

 

 

 

跑步減肥經驗分享：

 

一、一定要堅持跑步

 

 

  運動減肥、特別是枯燥的慢跑減肥，堅持是關鍵。起初我和鄰居，一個比我小2歲的萌胖妹相約每天繞著小區跑10圈（約40分鐘），第一天兩個人都信心滿滿，但堅持不到2天，她便以各類身體不適、天氣不好、家裡有事等理由選擇了退出，而我足足堅持了2個月。前幾天在樓下碰到，她驚訝又羨慕的眼神已經說明了一切。所以，決定跑步減肥前，信心一定要堅定。

 

我的跑步瘦身經驗是：

 

1、心理暗示；想放棄的時候，想想那些嫌你胖的同學，你甘心嗎？告訴自己，只有最後幾百米了，堅持跑下來就能休息了。這個階段過去，你一定能讓大家刮目相看！當你不想去的跑步的時候，告誡自己，如果今天不跑，那之前幾十天的成果也就白費了。這樣一來，你跑起步來就會更有激情了。

 

 

2、選擇合適的跑步地點，增加運動樂趣。跑步原本就是最枯燥的運動，但只要你堅持往前跑，就要相信能領略到不一樣的風景。我的建議是找個公園或者江邊沿岸跑，這樣邊跑還能欣賞沿途的風景。我比較排斥去健身房，感覺面對那些不斷在變化的數據，跑步機上的我像小白鼠一樣周而復始。而且多數健身房的空氣實在不敢恭維，有時還會遇到私教推銷，我的天！！！當然，也有人覺得出錢去健身房跑步，那就一定要跑出成果，對得起那筆不菲的開支，這部分人不在我的考慮範圍之內。

 

3、找個伴一起跑。無論是好友還是戀人或是夫妻，當一個人陪你一起跑步時，你會有成績上的對比、效果上的比較，還會有人督促你千萬沒放棄。種種壓力和條件反射之下，你會對跑步產生最大的興趣，對減肥成果更有期待。

 

 

二、跑步減肥跑多久合適呢？

 

 

  我從網上找了不少科學資料，得知要想依靠跑步減肥，達到理想效果，必須持續40分鐘以上，也就是說，無論你是快速、勻速、慢速或是專業性的變速跑，只有在有氧運動持續30分鐘之後，體內的脂肪才會被消耗燃燒，而之前只是消耗水分、糖分等。

我的經驗是：

 

1、其實，跑步時盡量不要看時間，因為當你體能達到極限時，看時間發現還有幾分鐘，會影響你的節奏，感覺怎麼還沒完成任務。同樣地，不少初學者在跑圈後會覺得，為什麼我跑這點距離要用這麼多時間，我的步速是有多慢啊，也會影響積極性。

 

2、我建議邊跑步邊聽音樂，一來可以轉移注意力，避免出現壓著時間跑和數著距離跑等主觀心理。二來，選擇一些節奏感強的動感音樂能激發你的運動細胞，讓你更興奮。其實，音樂還能幫你計算時間，比如原本放完4首歌你就跑不動了，之後8首歌放完你還能繼續跑，這就是一種進步。

 

 

三、跑步減肥要注意些什麼呢？

 

 

  胖紙跑步除了減肥，也為鍛煉身體，增加肺活量。因為，跑步被譽為最健康的有氧運動，關鍵在於你怎麼跑。

 

 

我的經驗是：

 

 

1、前期準備要充分；包括選擇合適的衣服+專業跑步鞋，選擇公園或學校操場等空氣流通、場地平整的地方，最好是400米的標準跑道。女生建議穿運動內衣運動。

 

2、熱身必不可少；我的建議是5-10分鐘：拉伸大小腿（這是必須的，否則跑步後腿會變粗），轉腳踝、跳幾下，扭腰等。或者索性先邁開步伐，以快步走+慢跑使身體熱起來，感覺微微出汗即可。

 

3、在熱身完后，進入正式跑。我的建議是以中等速度，前腳掌先落地的姿勢跑1500-2000米，身體出汗，心率達到140-160次/分鐘。

 

 

4、完成之前的正式跑后，最後慢速跑，全腳掌落地跑5圈。完成後同樣需要拉伸與按摩，目的是為了幫助大小腿塑性。

 

  Tips：這個方法可以讓你不太吃力地跑上5000米，一般耗時40-45分鐘。一天的有氧運動也差不多夠了。如果找不到400米的標準跑道，可以用時間計算方式來代替，慢跑15分鐘，中速15分鐘，最後慢跑20分鐘，這樣也是可以的哦。

 

 

最後推薦給大家我的跑步后拉伸課程：

 

 

 腿部拉伸運動：雙腿分開，上身下傾至水平，左手從背後繞過扶住右側腰部，右手順著左腿往下壓，維持20秒，然後換邊。 

 

 

 

  體側伸展運動：右手叉腰，左手向上伸，然後身體向右側彎曲，維持20秒后換邊。

 

 

 

 拉伸運動：雙臂上舉，手心相對，然後以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然後換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。  

 

 

 胸肩擴展運動：雙腿分開，上身往下傾至水平，雙臂往後抬舉至背部上方，兩手手指交叉，掌心向下，用力往後伸展，維持30秒。 

 

 

關於本人跑步減肥體重下降趨勢：

 

 

這8周中，我總共減去了11公斤肉肉，但減重過程是有起伏的，也有瓶頸期。剛開始一周下來，減去了1.5公斤，之後第二、三周是效率最高的，足足減去了3.5公斤。而在第5、6周時，我的體重幾乎沒變，最多時只有1公斤的下降。最後兩周幅度突然又大了，每天稱重幾乎都能下降1斤左右。所以姐妹們最好每天記錄，即使有瓶頸也別擔心，相信堅持總有回報，我就是最好的例子。