久坐不動的上班族必看！７個小運動避開全身病痛的危機！ 健康有救了~~

開始了辦公室生涯之後，全身病痛開始接踵而來。體重令人絕望的上升之外，動不動就手指痛、手腕痠痛，連以為已經痊癒的下背拉傷都回來了。

難道上班族就只能認由「久坐」摧殘你嬌弱的身軀嗎？！其實每天只要花上３０分鐘做這７個小運動，姿勢不佳的病痛就會改善很多喔！

1、腿部盪鞦韆

 

這是一個很棒的腿部伸展運動，可以充分放鬆你的臀部和腿。

平衡感不好的人建議找個東西扶著，開始將你的右腿將你的腿向前擺動，儘可能抬高，不要做到痛。約２０下之後換腿。兩腿做完之後向外側擺動，同樣做２０下。

 

2、不良少年蹲

 

這蹲法也和棒球捕手很像。動作很簡單，慢慢蹲下，直到臀部接觸到腳踝，腳跟要緊貼在地上，背部挺直。停留約３０～６０秒。你會覺得腿、腰都被伸展了。如果是肢體太僵硬的人，多練習幾天就好了。

 

3、桌上的鴿子

 

有聽過瑜珈的鴿子式嗎？這就是那種姿勢的變形。找一張不會移動又夠堅固的桌子，把右腳抬上去，膝關節呈９０度彎曲。同側手撐在桌上，另一隻手壓腳，身體向前伸展，停留６０～９０秒，之後緩慢的將腰扭向左邊，停留６０～９０秒，最後右邊也做相同的動作。另外一隻腳重複同樣的動作。

 

4、沙發伸展

 

左邊是比較簡單的版本，畢竟不是每個人都能同時讓兩腳踩在沙發上嘛。

保持你的脊椎置中、挺直不要歪斜，伸展你的立姿腳，此時你會覺得擠壓到臀部和腹部，停留約４分鐘後換腳。如果不舒服不要勉強自己。右邊困難板也是同樣的的做法，如果沒有沙發，也可以靠牆做。

 

5、啞鈴拱橋

 

蠻多人會做這個抬臀的動作，只要再加上一點重量，效果會更好喔！

躺下後將你的膝蓋彎曲，雙腳平貼在地。雙手與肩同寬，將放在臀部位置的啞鈴往上抬起，讓腰離開地面，大腿、臀部及軀幹保持一直線，最後回到原來位置。一組１０次，做三組，每週一到兩次。想再鍛鍊自己的話可以提升重量。

 

6、蚌殼腳

 

雖然這個姿勢很好笑，不過真的挺舒服的www

將膝蓋彎成４５度，雙腳併攏，抬起上方腳。骨盆儘量不要移動，下方腳的小腿不離開地面。每組２０下，做三組，每週兩次。

 

7、消防栓

 

對啦，它就像是小狗撒尿的姿勢。有點不優雅，不過很好用。

兩掌、兩膝著地，手臂與肩同寬。
身體保持一直線，慢慢將右腿側向抬高。不要偷偷轉腰喔！重複１５次再換腳，做三組，每週一到兩次。

最後直直的抬起腿，往後延伸舒展一下。