都說吃魚比吃肉好，但是吃「這2種魚」一定要謹慎！

現在很多營養師都鼓勵大家吃魚，建議我們用魚代替紅肉。魚的種類數以百計，該怎麼選擇呢？哪種特別推薦？哪種可能會有潛在危害呢？克利夫蘭診所的營養師們推薦了3種魚，並提出2種對健康有潛在危害的魚。

營養師推薦的魚有兩個共同點：

1. 富含Ω-3脂肪酸

Ω-3脂肪酸是人體的必需脂肪酸，人體自身不能合成，只能通過食物攝取。有研究表明，這類脂肪酸能夠輔助降血壓、降血膽固醇及血脂，對心血管健康有幫助，還有抗炎的功效。

並不是所有魚都含有豐富的Ω-3脂肪酸，比如大家常吃的鰱魚中含量就很低。

2. 重金屬汞的含量低

汞是一種重金屬，在海水等水域中，細菌和浮游生物會將汞轉化為甲基汞，甲基汞對人體有毒性，會損害人的大腦、腎臟、心血管系統。如果孕婦攝入過多的汞，會對寶寶的大腦發育有傷害。

營養師為這3種魚打Call

1. 沙丁魚

每100g沙丁魚中含有約2.3gΩ-3脂肪酸，而且重金屬汞的含量極低，推薦食用，尤其對於孕婦和哺乳期女性來說，是非常好的蛋白質及不飽和脂肪酸來源。

美國註冊營養師April Verdi說：「沙丁魚還是維生素D和鈣離子的良好來源，所以牠對骨骼健康也有好處。」

烹飪沙丁魚的方法有很多種，比如紅燒、油煎、清蒸、做成茄汁味兒，在烹飪時，不要放太多油和鹽。

如果購買了沙丁魚罐頭，無論是水浸、番茄還是油浸，都要閱讀營養標籤。一般來講，罐頭食品的鹽量都比較高，所以要在其他菜肴里減鹽。

2. 鯡魚

營養師Anna Taylor：「鯡魚中的Ω-3脂肪酸比我們熟知的三文魚和吞拿魚要高。」

每100g鯡魚能提供約1.8gΩ-3脂肪酸，鯡魚比吞拿魚、鯖魚、劍魚、大比目魚等富含Ω-3脂肪酸的魚類汞含量低。

烹飪方法可以選擇油煎和用烤箱烤制。

3. 三文魚

三文魚是一個統稱，細分下來有挪威三文魚、阿拉斯加三文魚、紅三文魚等等，不論是哪種三文魚，汞含量都比較低，Ω-3脂肪酸含量在0.8-1.5g/100g之間。

三文魚可以用少油煎，來源明確的三文魚也可以生食。

吃這2種魚之前要三思

1. 吞拿魚

吞拿魚中Ω-3脂肪酸的含量很高，但是牠同時也含有較高的金屬汞，吃多了很有可能導致汞金屬中毒，不推薦。

罐裝吞拿魚也有同樣的問題，因為很少有公司去測試吞拿魚原料的汞含量，所以風險依舊是存在的。

我們常吃的含有吞拿魚的食物有吞拿魚意麵、三明治、壽司。

2. 鯰魚

鯰魚的養殖環境可能會不理想，牠們可能生長在含有有毒化學物質和抗生素的污染水域。

所以，如果選擇鯰魚的話，最好選擇在規範的農場或魚塘養殖的鯰魚。