食品專家坦言:改掉這「4個壞習慣」,糖尿病就會遠離你!

范志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授

如今,糖尿病給越來越多的人帶來了困擾,如何降低患病風險,也成了大家關注的難題之一。

范志紅老師提醒大家,想要降低患糖尿病的風險,最好能採取措施及時改變生活習慣。

下面講到的 4 個壞習慣,大家一定要改掉。

壞習慣一:吃東西不注意控制量

想控制好血糖,最重要的事情之一,就是不要吃過多的甜食和澱粉類食物。

如果在做飯的時候,菜裡面總要加糖,看起來好像什麼都沒有多,其實已經增加了碳水化合物的量,而且還會令人食慾大開,吃得更多。

除了米面饅頭之類食物別吃多之外,如果吃了地瓜、馬鈴薯、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類澱粉含量較高的食物,也要記得減少主食的量,保證碳水化合物總量不超標。

壞習慣二:愛吃精米細面不愛粗糧

大米、白面,是中國人最主要的主食食材。

但相較而言,大部分雜糧、雜豆、薯類,都比白米白面的血糖反應低。

用五穀雜糧替代部分精米細面,可以起到延緩餐後血糖上升的作用,對預防和控制高血糖、高血脂是有很大好處的。

另外,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越軟爛,就越容易消化,餐後血糖上升的速度就越快。

吃了白米飯、白饅頭後,餐後血糖上升速度,和吃綿白糖幾乎是一個等級的。相反,那些不夠軟爛、需要細細咀嚼的食物,比如更有嚼頭的糙米、蕎麥、豆子等,更有利於保持餐後血糖水平的穩定。

推薦大家在白米中摻一些雜糧、雜豆,煮成雜糧雜豆飯,這樣可以幫助我們控制餐後血糖。

壞習慣三:吃飯順序不科學

合理搭配食物,可以延緩澱粉消化,平緩血糖水平。

先吃一些蔬菜肉類,再開始吃主食。而且一口飯配一口菜,血糖的波動就要比先吃米飯、大口吃飯小口吃菜要小得多。

還有很多研究證明,用牛奶、豆漿、堅果等配合主食一起吃,都能有效地降低餐後血糖的波動。

還要注意少吃些油膩的食物。因為雖然油脂本身並不升高血糖,但是重油的飲食非常容易引起肥胖,降低身體對胰島素的敏感性。

壞習慣四:久坐不動不愛鍛煉

在控制飲食之外,增加運動,強化肌肉,是改善血糖的最重要方法之一。

大家可以選擇健步走、慢跑、游泳、騎自行車等低、中等強度的有氧運動。每周五次,每次至少運動 30 分鐘的運動,是很有必要的。

如果存在心血管疾病、關節病痛等,可以先問問醫生,在專業人士的的指導下活動。

改掉這 4 個壞習慣,能降低得糖尿病的風險,也能幫助糖尿病患者控制好自己的血糖水平。

說起來,其實並不複雜,就看各位是否能夠做到並堅持下去了。

真心希望各位,不再有「甜蜜的煩惱」。





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