完美背闊肌訓練法：俯身杠鈴划船！

摘要:俯身杠鈴划船是鍛煉背闊肌中的又一個動作，主要鍛煉的部位是背闊肌中部，增加背闊肌厚度的最佳鍛煉動作。做俯身杠鈴划船可以使用助力帶來讓你更多的力量集中在背部。目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側) 動作要領：

俯身杠鈴划船是鍛煉背闊肌中的又一個動作，主要鍛煉的部位是背闊肌中部，增加背闊肌厚度的最佳鍛煉動作。做俯身杠鈴划船可以使用助力帶來讓你更多的力量集中在背部。

目標鍛煉部位：背闊肌中部(即內側)

動作要領：

1、採用雙手寬握，握距要比肩寬，雙臂自然垂直，雙腿微屈，從臀部屈背。保持身體成45度角不變；持杠鈴在身體前，杠鈴低於膝蓋;

2、上身挺直，將杠鈴提升至腹部處;

3、停頓2秒，然後緩緩控制還原;按你的計劃來完成訓練。

注意事項：

1、剛開始做俯身杠鈴划船的時候，盡量採用小重量來嘗試一下背部肌肉群的收縮;

2、在上提的時候盡量不要用雙臂和雙腿參與發力;在做的過程中，雙腿始終是保持微屈的;

3、在鍛煉過程中要始終保持背部繃緊，以免造成腰部和下背部的受傷，不要猛提猛下;

4、正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地衝擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

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