排骨男變肌肉男，成功增重25斤！經驗分享

導語：排骨男變肌肉男完全有可能，今天給大家介紹到的這位小夥子就是最好的例子。下面將以第一人稱敘述。我的身高是188，健身之前的體重是135斤，健身有兩年了，現在他的體重是160斤。想知道我是怎樣增重25斤的嗎?這就和大家分享我自己總結出來的健身經驗，希望對廣大排骨男增肌有幫助。

看看健身前的我，是不是活脫脫一塊排骨啊！

排骨男健身增肌要注意四個「必不可少」

一、鍛煉必不可少

如果不鍛煉，那麼想要強壯是不可能的，只有堅持鍛煉，積累經驗才可以變得越來越強壯。沒有任何其他的捷徑能走，因此要尋找捷徑的那些排骨男，你現在就能放棄了，因為你真的變不成肌肉男。

二、營養必不可少

人體生長需要各種組成人體的物質，蛋白質、脂肪等的合成，而這些東西想要合成就務必要能量的持續提供，因此我們為了可以獲得持續的能量，就務必要攝取充分的營養物質。

三、計劃必不可少

假如鍛煉確定了，那麼健身計劃就必不可少了。健身計劃設計得專業合理，就能讓鍛煉效果事半功倍，同時能讓機體快速成長。所以大家務必要注重計劃制定。有條件的不妨能找專業的健身教練給自己量身定製一套計劃，健網私教工作室的六周快速增肌計劃就很不錯，教練都很專業。這裡說的計劃務必要包括鍛煉、休息、營養飲食等。

四、恆心必不可少

這是決定一個人是不是能成功的重點所在。原因是健身最忌諱三天打魚，兩天晒網，這樣的鍛煉完全沒意義沒效果。只有堅持依據健身計劃行事，相信不久之後，效果會慢慢出現的。

健身前身高188的我才135斤，真是瘦得跟猴似的

我能成功增肌增重25斤的健身計劃 大家可以看看

在這裡要給大家的是每周3練的健身計劃,對於剛想開始健身的排骨男朋友最有幫助了。每天鍛煉2個部位,別超過一個小時,每個部位進行2個動作,每個動作進行2~3組,重量主要是中小,每組大概15次,關鍵是要把握動作的準確性與體會目標肌肉的用力過程。

每天最佳的鍛煉時間是在上午9到10點,下午大概5點,健身後要注意休息和補充營養。每次健身前後,熱身和拉伸運動都要做好。

今非昔比啦！堅持健身之後整個人變得壯壯的了！看我強大的臂肌

健身計劃表

星期一 胸部、肱三頭肌、腹部

肱三頭肌:仰卧撐 3/組 12/次 啞鈴頸后屈臂 3/組 12/次重鎚下壓 3/組 12/次

胸部: 杠鈴卧推 3/組 12/次 啞鈴飛鳥 3/組 12/次 俯卧撐 3/組 12/次

腹部: 仰卧舉腿 3/組 20/次 卷腹 3/組 20/次

星期三 背部、肱二頭肌、腹部

肱二頭肌: 杠鈴彎舉 3/組 12/次 斜板彎舉 3/組 12/次 啞鈴正手彎舉 3/組 12/次

背部:引體向上 3/組 8/次 頸前下拉 3/組 12/次 坐姿划船 3/組 12/次

腹部: 卷腹 3/組 20/次 仰卧舉腿 3/組 20/次

星期五 腿部、肩部、腹部

肩部： 啞鈴坐姿推舉 3/組 12/次 杠鈴頸后推舉 3/組 12/次 啞鈴側平舉 3/組 12/次

腹部： 卷腹 3/組 20/次 仰卧舉腿 3/組 20/次

腿部： 杠鈴深蹲 3/組 12/次 俯身屈腿 3/組 12/次 坐姿挑腿 3/組 12/次

看到我性感的腹肌線條了嗎？只要你努力你也可以

健身營養也得跟上 我平時的健身飲食方案(也不是絕對的，僅供參考)

早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，適量蔬菜水果，燕麥粥一杯或全麥麵包三片，4個雞蛋(兩全蛋，兩蛋白。

加餐10:00：兩片麵包，一杯橙汁。

午餐12:00：150g主食，200g紅色肉類，200g蔬菜，適量水果。

加餐14:30：兩個蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。

訓練17:00。

晚餐18:30：100g主食，200g白色肉類，200g蔬菜，適量水果。

轉載自健網

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肌肉男訓練營

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