人魚、馬甲線爆發，核心腹肌訓練法！
許多男生和女生都想要好看的腹肌但很少有人達成自己的目標。試試這五個核心訓練計劃來獲取強大的核心力量吧。
六塊腹肌，八塊腹肌，搓衣板，無論你是怎麼叫它的，核心力量是任何一個發達的體魄的重心。腹肌是吸引異性目光的利器！
一個肌肉發達且稜角分明的核心顯示了一個人的力量與健康。如果你在尋求一個訓練你核心的訓練計劃，那就接著往下看吧。
在這篇文章中，我們將學習核心肌群的組成及其解剖結構，並且會列出5個可以簡單遵循的訓練計劃幫助你們強化腹肌。如果你想要見到你的腹肌，你還必須注意你的飲食與有氧訓練。但本文只側重於建立並強大你核心肌群的力量訓練。
腹肌包括了四個不同的部分。接下來我們將討論它們分別在哪兒，它們的作用以及一些用來刺激它們的練習。
Advertisements
腹部、腹直肌
位置：覆蓋了從胸骨到骨盆的區域
功能：使上身軀幹向臀部彎曲
練習：卷腹，仰卧起坐
斜肌
位置：腰部的兩側
腹內斜肌、腹橫肌、腹外斜肌
功能：傾斜和扭轉軀幹
練習：側彎，下斜板側向卷腹
肋間肌
位置：在側肋之間
功能：肋骨的伸展和收縮
練習：空中自行車
前鋸肌
位置：在前腹與背闊肌之間
功能：拉動肩胛骨向前
練習：仰卧杠鈴提拉，繩索卷腹
訓練要點
腹肌主要是由快肌纖維組成。快肌纖維比慢肌纖維要密集。因此大強度的練習會更多地刺激到快肌纖維。這意味著核心訓練的每組次數不用太多，這樣才會使你的腹肌得到最佳的生長。你不要再像過去那樣無止境地做卷腹和仰卧起坐。把你的注意力放在每組練習的每個動作上，一般一組做8-15個就足夠了。
腹肌訓練計劃
Advertisements
訓練計劃1
繩索卷腹1組30秒+休息15秒
側彎1組30秒+休息15秒
卷腹3組10-15 reps
反向卷腹3組10-15 reps
訓練計劃2
坐姿杠鈴轉體1組30秒+休息15秒
空中自行車1組30秒+休息15秒
雙手過頭卷腹1組30秒+休息15秒
仰卧抬腿1組30秒+休息15秒
訓練計劃3
仰卧起坐1組30秒+休息15秒
仰卧兩頭起1組30秒+休息15秒
側向卷腹1組30秒+休息15秒
反向卷腹3組10-15 reps
訓練計劃4
俄式轉體1組30秒+休息15秒
卷腹1組30秒+休息15秒
杠鈴側彎1組30秒+休息15秒
瑜伽球卷腹1組30秒+休息15秒
訓練計劃5
下斜板卷腹1組30秒+休息15秒
啞鈴側彎1組30秒+休息15秒
瑜伽球卷腹1組30秒+休息15秒
仰卧抬腿1組30秒+休息15秒
好了，你現在得到了這五個腹肌訓練計劃。我們推薦你每2-3天訓練一次你的腹肌，嘗試把這些腹肌訓練單獨加入到你的訓練計劃中去。這些鍛煉將會幫助你得到你想要的腹肌並且強大你的核心力量！
關注微信公眾號：健身吧（ jianshenba888），便攜健身房、隨身運動場！ 更多健身、瘦身技能教給你！