從懷孕開始，寶寶在子宮內發育成長，他每一個階段的健康發育都需要各種營養素，如果缺乏任何一種營養素，都可能對寶寶造成不可挽回的影響。我們成人是直接從食物里獲取營養，而胎寶寶則是從媽媽的身體里獲取營養。因此，充足、完整、均衡的孕期營養是確保寶寶健康成長的關鍵。身邊也有整個孕期控制不好飲食而導致體重超重或營養不足醫院給開一大堆營養藥品補充的例子。

今天露媽根據自己在孕期的經驗為準媽媽推薦：需要的營養補充攻略、以及每個月的營養食譜來幫助我們快樂度過整個孕期。

一 整個孕期所需要的營養素

1、鈣質。

鈣是人體骨骼、牙齒的重要組成成分，胎兒從孕育到出生，需要消耗母體大量的鈣，輕度缺鈣可能會引起腿抽筋、肢體麻木、失眠等癥狀，嚴重時會影響寶寶的骨骼發育，造成方顱、佝僂病等骨骼發育不良，甚至畸形的癥狀。另外，蛋白質，它是構成寶寶機體的重要成分，以及其它的一些微量元素和維生素在孕期的需要都有所提高，所以合理補充這些營養素對寶寶的健康非常重要。

早中期鈣吸收：1000-1200毫克

中晚期：1200-1500毫克

曬太陽有助於鈣的吸收！

2、鐵質。

寶寶的血液需要從母親的血中吸收鐵、蛋白質、卟啉等來製造，所以媽媽們孕期鐵的消耗量會有所增加，同時孕期又面臨血液稀釋的問題，更易引起血中紅蛋白的下降，鐵是血紅細胞形成的重要元素，如果血色素持續下降，會引起機體免疫力下降，導致胎兒營養不良，發育遲緩等，重度貧血甚至會引起分娩時凝血功能的障礙、大出血等危及生命的後果。

整個孕期每天需要：30毫克

補充鐵質的食物：蛋黃、肝、肉類。註：補鐵的食物別與牛奶、茶同食，有互相排斥作用。鐵+維C吸收最好！

3、維生素A。

能促進寶寶心臟發育，堅固牙齒並預防先天性視力障礙。同時能提升媽媽的抗感染能力，增強免疫力和體力。

每天：1000微克。

補充維生素A的食物：胡蘿蔔、蛋黃、南瓜、動物肝臟。

4、葉酸。

胎兒期是神經系統發育的重要階段，而葉酸是胎兒神經管發育所需的重要營養成分，在孕期補充一定量的葉酸可以防止胎兒神經管畸形，如果缺乏葉酸，有可能造成巨幼細胞性貧血。

懷孕前3個月和孕期前三個月每天堅持吃。

5、鋅。

每天需要：20毫克。

推薦補鋅的食物：每天吃核桃1-2個，牡蠣（蚝）也可以補充鋅。

6、碘。

每天：15毫克

7、維生素D。

預防先天性佝僂病，協助鈣的吸收，強化寶寶骨骼和牙齒，並減少孕媽媽妊娠併發症的發生。

二 營養飲食攻略

1、孕早期。

懷孕12周前的這一階段，通稱為孕早期。這時，寶寶在媽媽腹內不會長得太大，懷孕滿3個月時胎兒的體重也不會超過20克。然而，這段時期卻是胎兒主要器官發育形成的時期，特別是胎兒的神經管及主要內臟器官。所以，准媽媽要特別注意膳食中的營養均衡，保證各種維生素、微量元素和其它無機鹽的供給，此期的食物應清淡些，宜少吃多餐，爭取不要減少總的攝入量。

推薦飲食攻略：許多天然食物中含有豐富的葉酸，各種綠色蔬菜（如菠菜、生菜、蘆筍、龍鬚菜、油菜、小白菜、花椰菜等），及動物肝腎，豆類，水果（香蕉、草莓、橙子等），奶製品等都富含葉酸。必要時每天服用400微克葉酸，一直到妊娠3個月。

總結：准媽媽根據自己的胃口進食，不必刻意多吃或少吃什麼。能吃就吃，是這段時期孕媽媽飲食的主要方針。

2、孕中期

孕中期（懷孕4~6個月）是胎兒迅速發育的時期。胎兒除了迅速增長體重外，組織器官也在不斷地分化、完善；另一方面，孕媽媽的體重此時也迅速增加，孕媽媽在懷孕期間體重將增加12-14公斤，其中60％甚至更多都是在孕中期增加的。因此，這個時期的營養飲食很重要。

孕中期，孕媽媽的膳食應做到以下幾點：

• 避免挑食、偏食，防止礦物質及微量元素的缺乏。

• 做到葷素搭配、合理營養。

• 把好食物質量及烹調關，切忌食用未煮熟的魚、肉。

• 孕媽媽對熱量的需要比孕早期明顯增加。適當增加米飯、慢頭等主食及魚、肉、蛋、奶、豆製品、花生、核桃等副食。

• 食用一定數量粗糧，如小米、玉米、紅薯等。

• 孕中期是胎兒骨骼發育的關鍵時期，孕媽媽對鈣的需求量增加了40%。奶製品、豆製品、海產品、多葉的綠色蔬菜等都是較好的鈣源，孕媽媽可多選擇此這類食物。

總結：適當增加粗糧及含鈣食品，葷素搭配、合理營養。不可貪食造成體重超重。

3、孕晚期

到了懷孕晚期（懷孕7個月到生產階段），胎兒生長得更快，胎兒體內需要貯存的營養素增多，孕媽媽需要的營養也達到最高峰，再加上孕媽媽需要為分娩儲備能源，所以孕媽媽在膳食方面要做相應調整。在產前檢查時，孕媽媽可以請教醫生，了解胎兒發育是否良好，偏大或偏小，同時結合自己身體的胖瘦、是否有妊娠糖尿病、工作量大小，以及家庭經濟狀況等，綜合考慮，制訂出一個適當的食譜。

在孕晚期，孕媽媽的食慾繼續增強。在飲食中，可注意以下幾點：

• 適當增加豆類蛋白質，如豆腐和豆漿等；

• 多食用海產品，如海帶、紫菜；動物內臟和堅果類也是不錯的食品；

• 注意控制鹽分和水分的攝入量，以免發生浮腫，從而引起懷孕中毒症；

• 建議孕媽媽選擇體積小、營養價值高的食物，如動物性食品；減少營養價值低而體積大的食物，如土豆、紅薯等；

• 對於一些含能量高的食物，如白糖、蜂蜜等甜食宜少吃，以防止食慾降低，影響其它營養素的攝入量。

• 有水腫的孕媽媽，食鹽量每日應限制在每日5克以下。

總結：孕媽媽根據自身體重的增加來調整食譜。

三 不能吃或少吃的食物

1、容易流產的食物：

• 螃蟹：它味道鮮美，但其性寒涼，有活血祛瘀之功，故對孕媽媽不利，尤其是蟹爪，有明顯的墮胎作用。

• 甲魚：雖然它具有滋陰益腎的功效，但是甲魚性味咸寒，有著較強的通血絡、散瘀塊作用，因而有一定墮胎之弊，尤其是鱉甲的墮胎之力比鱉肉更強。

• 薏米：是一種葯食同源之物，中醫認為其質滑利。藥理實驗證明，薏仁對子宮平滑肌有興奮作用，可促使子宮收縮，因而有誘發流產的可能。

• 馬齒莧：它既是草藥又可作菜食用，其藥性寒涼而滑利。實驗證明，馬齒莧汁對於子宮有明顯的興奮作用，能使子宮收縮次數增多、強度增大，易造成流產。

2、對胎兒有害的食物：

• 罐頭食品：罐頭食品在製作過程中都加入一定量的添加劑，如人工合成色素、香精、防腐劑等。　　

• 菠菜：人們一直認為菠菜含豐富的鐵質，具有補血功能，所以被當做孕期預防貧血的佳蔬。其實，菠菜中含鐵不多，而是含有大量草酸。草酸可影響鋅、鈣的吸收。孕媽媽體內鈣、鋅的含量減少，影響胎兒的生長發育。

• 巧克力和山楂：過多食用巧克力會使孕媽媽產生飽腹感，因而影響食慾，其結果是身體發胖，而必需的營養卻缺乏。孕媽媽較喜歡吃酸東西，山楂便成了首選果品。山楂對子宮有興奮作用，孕媽媽過食可使子宮收縮，導致流產的可能，故要少吃。

• 久存的土豆：土豆中含有生物鹼，存的越久的土豆生物鹼含量越高。過多食用這種土豆，可影響胎兒正常發育，導致胎兒畸形。

• 熱性作料：孕媽媽吃熱性作料（小茴香、八角、花椒、胡椒、桂皮、五香粉等）容易消耗腸道水分，使胃腸分泌減少，造成腸道乾燥、便秘。發生便秘后，孕媽媽必然用力屏氣解便，使腹壓增加，壓迫子宮內的胎兒，易造成胎動不安、早產等不良後果。

• 味精：味精的主要成分是谷氨酸鈉，血液中的鋅與其結合后便從尿中排出，味精攝入過多會消耗大量的鋅，導致孕媽媽體內缺鋅。而鋅是胎兒生長發育之必需品，故孕媽媽要少吃。

• 桂圓、荔枝：性溫熱易致胎熱，少吃；

• 石榴：貧血者要少吃；

• 腌制酸菜：含有亞硝胺，可導致胎兒畸變。

• 西瓜：每天吃水果不宜超過250g，限量吃西瓜，因為西瓜是利尿劑，容易造成孕媽媽脫水。　　

• 飲濃茶：英國的一位醫生髮現茶葉中含有不少氟化物成分，一杯濃茶中氟化物含量可達1.25毫克。孕期飲濃茶，不僅易患缺鐵性貧血，影響胎兒的營養物質供應，由於濃茶內含有咖啡因，還會增加孕媽媽的心跳和排尿次數，增加孕媽媽的心臟和腎臟負擔，有損母體和胎兒的健康。

• 飲咖啡和可樂型飲料：咖啡和可樂的主要成分為咖啡因、可樂寧等生物鹼。

• 飲酒：研究表明，孕媽媽飲酒是造成嬰兒畸形和智力遲鈍的重要原因。這是因為任何微量酒精都可以毫無阻擋地通過胎盤而進入胎兒體內，使得胎兒體內的酒精濃度和母體內酒精濃度一樣。

露媽說（2608096488）

大多數准媽媽都是健康的。

一個孕前身體健康、營養均衡的女性，她只需在醫生的指導下適當補充孕期所需的食物和營養，保證優質蛋白、維生素、礦物質、微量元素的攝入即可，完全不必刻意地大補特補。進入懷孕中後期，含脂肪及糖類較高的食物不但無需過多食用，還要適量控制。

而對於身體瘦弱、體重少於正常值的孕媽媽，懷孕期間應盡量多吃，增加食物攝入量，這樣才能使身體有足夠的體能和熱量，負擔得起孕育健康寶寶的使命。對於生多胞胎的准媽媽應盡量多吃，以滿足每個孩子的營養需求。

對於那些有糖尿病史或懷孕期間血糖過高的孕媽媽，她們在孕期應嚴格監測並控制血糖，嚴格按照醫生的指導來安排每日食譜。歡迎加露媽（2608096488）為好友，一起交流！