背部增肌加強訓練：5大動作橫練背部虐出雄壯威武挺拔背部大肌群

關於背部訓練對於很多健身者來說都是非常困難的，如果背部訓練找不到正確的方法和動作組合，是很難達到非常有效有質量的訓練，所以訓練背部一定要組合好訓練動作，而且還有掌握每個動作的訓練要點以及訓練姿勢，背部之所以難訓練，就會因為背部訓練動作對於姿勢和發力要求都非常高，只要姿勢稍微不對，發力就不對，從而失去對目標部位的有效刺激，今天就為大家整理一組非常完美的背部訓練計劃和動作，可以幫助大家更好的訓練背部，讓大家更快地掌握住背部訓練的要點。

如果你想練好背部肌群，那麼就必須要在訓練動作上下功夫，熟練的掌握每一個動作的姿勢和要點，你的背部訓練之所以效果不好，其實主要原因就是因為你對動作的控制的不好，背部的訓練不僅在姿勢上要必須要對，其實動作的控制也要必須做好，例如你在訓練背部時控制控制不好，那麼器械就會失衡，從而影響你的訓練姿勢，其實關於動作的控制和姿勢是相互平衡的，這兩個主要的方面不管哪個沒有坐好，都會相互影響的，所以大家在訓練背部肌群時一定要注意。

這次為大家整理的背部訓練動作一共有5個動作組成，都是背部訓練的經典動作組合，這組動作的組合安排，可以剛好的幫助大家安全的強化背部，而且這次對於每一個動作都有詳細的講解說明，大家在訓練時一定要注意那些說明以及要點。

打造寬厚的虎背，走路再也不用裝隱背症了……

建議每個動作8-12次，4組，間歇45-60秒。

動作一，雙手拳握橫杠，握距約肩寬的1.5倍，肩胛骨微收，肩部保持下沉住，肩部位於握杠的正下方，抬頭看斜上方，一定要抬頭挺胸！然後腹部收緊，吐氣向上，回來肘關節不要伸直，下降不要卸力保持背部發力控制！

做不了完整的引體做輔助版的器械輔助引體向上。

動作二，高位下拉

一定要把腿固定死！雙手握距肩寬的1.5倍，肩胛骨微收，肩帶下沉，吐氣，把力集中在肘關節上向下拉，手腕一定要保持不變，新手特別愛犯的錯誤，將橫杆拉至鎖骨上方，然後保持肩胛骨收緊，肩部下沉，吸氣背闊肌控制大臂緩慢有控制的回到起始位，肘關節不要完全伸直。

動作三，俯身T形杠鈴划船

雙腳與肩同寬，挺胸塌腰，如果你本事就有骨盆前傾，就不要在刻意去做塌腰動作。吐氣，肘關節帶動T杠向上至胸腹間，一定要注意！一定要始終保持抬頭！！！肘關節的夾角一定不要變！在上下過程中始終保持軌跡穩定，是新手最快找到發力感受的方法，也是訓練刺激目標肌群更好的方法。不然肱二充血了腿軟了，背還不咋滴…

建議如果大重量或者本身腰部不好的建議佩戴腰帶！！！

動作四，坐姿繩索單臂划船

雙腿接近伸直，然後身軀和雙腿呈90度。在手握握把還原接近伸直時背部應該略微弓起，讓背闊肌得到更好的拉伸，身軀保持固定，握住把手向後拉，手肘貼緊身體同時做外旋轉動手腕，頂峰保持收縮姿勢一秒鐘，然後緩慢地還原至起始位。

動作五，直臂下壓

雙腳分開與肩同寬，臀部微微后坐，上身傾斜，肩胛骨微收，肩帶下沉，雙手全握橫杆，握距與肩同寬，肘關節微屈，保持角度固定，

然後吐氣，將橫杆向下壓，拉至小腹位置，動作過程中始終保持肘關節角度不變，手腕角度不變，挺胸，不聳肩。然後吸氣，背部控制緩慢還原初始位。

如果你在前四個動作背部基本已經到位了，那麼建議在直臂下壓時找夥伴輔助一下只做從還原動作離心收縮，慢速。向下壓讓夥伴輔助下去。做離心拉伸。