14天虐爆你的馬甲線!別再仰臥起坐了,只要「這一招」...不怕你瘦,就怕你太瘦!

14608198094903.jpg

卷腹和仰臥起坐的區別主要在於動作和鍛煉效果的不同。仰臥起坐由平躺至坐起,下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面。我們知道腹肌是由腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹橫肌所組成,傳統的仰臥起坐(Sit-up)是由平躺屈膝到坐起狀態,主要是活動到髖關節附近的肌肉,對於腹肌的訓練效果有限,相較之下,卷腹(Crunch)只針對在腹部肌肉的訓煉,對於鍛煉腹肌會是較佳的選擇。

14608198092834.jpg

仰臥起坐是由平躺屈膝至坐起的動作,能活動到頸部、胸部、髖關節處、下背處、小腿和腹部的肌肉。做仰臥起坐的過程中,常因錯誤的姿勢、用力位置或速度,容易導致頸部拉傷、脊柱或下背部的壓迫及損傷。傳統的仰臥起坐要求鍛煉者雙手抱頭,將整個上半身彎曲至靠近膝蓋的位置,但運動專家在研究之後指出:這種鍛煉方式非但無效,而且有害,因為鍛煉者在運用腹肌的同時,還在運動臀屈肌,因而可能導致背部彎曲,脊椎受損,腹肌不發達者尤易受傷。臀屈肌的槓桿作用還可能導致腰椎間盤壓縮。此外,鍛煉者在抬起上身的過程中往往下意識地雙手用力、使勁抱頭,這又在無形中增加了頸椎受傷的機會。此外,兩腿伸直狀態下的仰臥起坐的危害尤其嚴重,據測量,這種鍛煉姿勢會在脊椎產生3300牛頓的力,與腰背傷有很高的相關。

美國《海軍時報》(NavyTimes)發表社論說:「一些訓練已經很過時,像是用仰臥起坐訓練腹肌,現在已被視為下背部受傷的主因之一。」知名健身課程P90X的發明人霍頓(TonyHorton)已經表示他不做仰臥起坐了。加拿大軍隊已經廢除仰臥起坐訓練,美國海軍也已經呼籲停止仰臥起坐。美國海軍陸戰隊正在檢討是否要廢除仰臥起坐。

相較而言,卷腹起身幅度較仰臥起坐小,被視為仰臥半坐,主要只鍛煉腹部肌肉。仰臥起坐由平躺至坐起,下背部會整個離開地面。卷腹只有微微捲起上半身,下背部依舊貼在地面。

既然卷腹的好處如此多,那下面介紹一些常見的捲腹動作搭配訓練。

簡單

14608198091996.jpg

▶仰臥交替腳跟接觸

14608198094265.jpg

▶仰臥屈膝舉腿

14608198098893.jpg

▶側臥舉腿卷腹

14608198097210.jpg

▶仰臥核心卷腹

14608198113431.jpg

▶仰臥對角交替收膝

14608198113344.jpg

▶仰臥卷腹

14608198112028.jpg

▶平板支撐動作

14608198118719.jpg

▶反向卷腹

1460819811328.jpg

▶仰臥拉伸卷腹

14607936455691.jpg

▶仰臥屈膝卷腹

▶中等

14608198112635.jpg

▶仰臥抬臀

14608198115168.jpg

▶坐姿轉體扭腰

14608198118820.jpg

▶空中蹬車

14608198115965.jpg

▶仰臥交替拉手捲腹

14608198111488.jpg

▶觸膝卷體

14608198119142.jpg

▶仰臥抬腿

14608198115067.jpg

▶登山

14608198117091.jpg

▶(左右互換)側臥腹斜肌卷腹

14608198116198.jpg

▶平板支撐抬腿

14608198112682.jpg

▶俄羅斯轉體

1460819811600.jpg

▶仰臥交替抬腿

▶仰臥交替擺腿

14608198119564.jpg

▶側平板支撐

14608198115749.jpg

▶仰臥直腿卷腹觸足卷腹

14607936455691.jpg

▶仰臥屈膝卷腹

14608198111183.jpg

▶仰臥緊縮卷腹

▶困難

14608198115434.jpg

▶仰臥屈膝提髖

14608198116306.jpg

▶仰臥抬臀踢腿

14608198116524.jpg

▶海豚游泳式

14608198111368.jpg

▶屈膝舉腿

14608198118848.jpg

▶平板交替伸手抬腿

14608198111286.jpg

▶側屈體抬腿

14608198116339.jpg

▶側支撐抬腿

14608198111397.jpg

▶仰臥兩頭起

1460819811312.jpg

▶側屈體抬手

您可能會喜歡