在水中 可不止游泳一種鍛煉方式！

高抬腿行進

在泳池的一端往另一端行進，過程中盡量保持高抬腿的姿勢，膝蓋儘可能地觸及水平面。每組一個來回，一次進行4組。

推波助瀾

手握浮板，在泳池的一端往另一端前進，每邁出一步，雙手推動一次浮板並收回。每組進行30秒，一次做3組。

原地深蹲跳

首先在水中深蹲，高舉雙手，雙臂與肩膀平行，然後從水中躍出水面。盡量使身體的大部分都躍出水面，每組16次，每次訓練3組，中間可以安排1次30秒的間歇。

L字懸浮

軀幹保持垂直，儘可能抬高雙腿，與軀幹形成直角L型。雙腿保持伸直，張開雙臂並上下打水，使整個身體懸浮在水中。一共做3次，每一次都儘可能增加懸浮的時間以保證效果。

水中越野

在泳池一端往另一端前進，模擬在陸上越野跑時的動作，雙腿用力蹬地，同時雙手前後打水。保持身體平衡和穩定，每組30秒，進行3組。

T字旋停

首先躺在水面，軀幹做出仰泳姿勢。雙腿併攏，雙臂張開，使身體形成T字型。開始旋轉，保持身體在水中的平衡，並旋浮在水面上。每組旋轉30秒，進行3組。

平行踢水

雙手抓住池邊，軀幹及雙腿綳直，與水面保持平行。雙腿儘可能快地上下踢水，每組30秒，重複3次。

池邊縮腹

雙腿倒掛在池邊，同時身體面向池邊。身體後仰，直至軀幹與水面平行。重複10次，中間可以間歇休息。

貼牆俯卧

面對池邊，雙手放在泳池邊緣，用雙手支撐身體躍出水面並保持挺直，支撐3秒鐘后再回到水中，以此反覆。每組進行12次，重複3組。