怎麼補鈣才有效?補鈣一定要合理,並不是越多越好!

鈣,對於骨骼健康很重要。但補鈣這件事,很多人都存在各種各樣的疑問:

我要不要補鈣?吃什麼能補鈣?

怎麼挑鈣片?應該什麼時候吃?

鈣片買哪種好?補多少合適?……

在回答這些問題前,大家要先明白一件事:

補鈣 ≠ 吃鈣片

想補鈣,別急著吃鈣片

很多人缺鈣,其實是因為日常飲食里的鈣不夠,這種時候首先要考慮多吃點含鈣高的食物,例如:

  • 奶類(牛奶、酸奶、乳酪等);

  • 豆製品(滷水豆腐、石膏豆腐、豆腐乾等);

  • 深綠色的葉菜(小油菜、小白菜、芥藍等);

  • 芝麻醬、堅果、帶骨小魚和蝦貝類等。

這些食物中,不僅含有豐富的鈣,還有很多有利骨骼健康的營養素,例如鉀、鎂、維生素 K、維生素 C 等,不能用吃鈣片替代。

如果縱容自己的不良飲食習慣,只想靠吃鈣片解決問題,結果可能是:鈣的量補夠了,但骨骼還是不健康。

有些人因為種種原因,日常飲食中鈣確實很少,或者缺鈣的情況比較明顯,那就需要吃一些鈣營養品來補鈣。

但吃鈣片也有講究,要注意以下幾點:

1. 補鈣要合理,不是越多越好

對於普通成年人來說,鈣的推薦攝入量為每天 800 毫克,而我國居民鈣的實際攝入量平均僅為 400 毫克左右。

所以,大部分人每天補充 400 毫克鈣比較合適,老人、孕婦、乳母可以適量稍多一些。

如果每天飲食中奶類充足(300 毫升以上),深綠色蔬菜豐富(500 克以上),配合其他食物,其實可以吃夠 800 毫克鈣,那無需額外再補鈣。

2. 注意補鈣產品中鈣元素的含量

無論是什麼產品,都不可能是純的鈣元素,而是某種鈣鹽。例如 1 克碳酸鈣中,只含有約 400 毫克鈣元素。

絕大多數補鈣品,會直接註明其中所含鈣元素的量,但也可能有些產品寫的是鈣化合物的總量。

如果自己看不明白,可以問問藥房工作人員。

3. 別迷信廣告里的「含維生素 D」

維生素 D 可以幫助鈣被人體吸收,因此,市售補鈣產品中幾乎全部加入了維生素 D。

所以,不用專門買宣傳「含維生素 D」的產品。有沒有,看看產品包裝上的配料表就清楚了。

4. 產品不是越貴越好,要看性價比

除了維生素 D 之外,有些補鈣產品還會添加其他與骨骼健康相關的成分,比如維生素 K、維生素 C 等。

是否值得買,要看產品的價格是否合理。

比如說,如果某種產品因為加了維生素 C 或 K 而價格高漲,那其實可以買一瓶普通的鈣片和一瓶複合維生素,配著吃更合算。

5. 好口感不一定有好效果

有些補鈣產品號稱加了牛奶、果汁等,效果更佳。例如果味的鈣片,常常用來做兒童補鈣品,其實不過是加了糖、檸檬酸、香精等來改善口感。

即使真的加了牛奶、果汁,那麼小一粒,也沒有什麼實際健康作用。

這些口感好的鈣片,要格外小心別讓孩子當糖片吃,鈣過多反而可能引起副作用。應該放在孩子找不到的地方,每天按量供應。

6. 鈣片的含鈣量,不是越高越好

人體吸收鈣是有限度的,一次補太多,利用率反而可能會降低。

建議選擇每片含鈣量 100~300 毫克的小量鈣片,一天分兩三次吃。比如早上一次 200 毫克,晚上一次 200 毫克。

7. 老人和孩子,要選便於吞咽的產品

  • 細長的小鈣片:為了避免吞咽困難或卡在食道中,老年人應選擇每粒體積小一點的,形狀比較細長的鈣片。

  • 小粒的咀嚼片:兒童也一樣,可選擇小粒或咀嚼型的鈣片,吃的時候要有成年人看護,避免嗆入氣管發生危險。

  • 粉狀的補鈣品:幼兒和老年人也可以選用粉狀的補鈣品,把它混在粥、湯、糊糊等液體食品中,喝進去比較安全,也很方便。

8. 最好在吃飯的時候服用鈣片

這樣可以減少對消化道的影響,不容易發生服用鈣片后胃不舒服或者便秘的問題。

鈣也好,維生素 D 和維生素 K 也好,它們都是營養素,而不是普通藥物。它們本來就是食物中的正常成分,所以不用像服藥一樣空腹吃,或飯前或飯後半小時吃。

吃完飯馬上服一片就可以,甚至吃飯過程中服用也沒問題。

9. 鈣片不要和豆製品、奶類一起吃

鈣片很適合與水果蔬菜一起吃,因為果蔬中的維生素 C 有利於鈣的利用。少數澀味蔬菜含有草酸,用熱水焯一下就行,不會明顯影響鈣的利用。

但是,如果一餐中有豐富的奶類或豆製品,那其實已經有不少鈣了,再吃鈣片,吸收率就有可能下降。還是下一頓飯的時候再吃吧。

10. 胃酸少,選擇「有機酸鈣」產品

萎縮性胃炎患者,或者消化不良的老年人等,可以考慮優先選擇檸檬酸鈣等有機酸鈣產品,它們不需要那麼多胃酸來幫助鈣溶解出來變成離子。

不過,碳酸鈣類產品也並非絕對不能用。服用劑量小一點的鈣片,再配些果汁、醋、維生素 C 片等酸性的食物一起吃,也能在胃裡幫助鈣離子溶解出來。

最後,關於補鈣還有三點重要的忠告:

  • 食物是鈣最好的來源,吃鈣片不能替代合理的飲食;

  • 在補鈣的同時,還要注意消化吸收不良的問題;

  • 運動是無法替代的健骨措施,骨骼也是「用用更健康」。

你和家人的鈣,補對了嗎?

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