健身已成為時代的一種時尚潮流，相信很多人都會選擇一些健身運動來鍛煉身體。一些年輕人會選擇到健身房裡鍛煉，但是有一些動作是存在危險的。

運動的真諦在於不懈的堅持，其間還需要系統專業的指導，絕非跟隨幾個動態圖隨便模仿一下那麼膚淺。麻雀健身為你列出了乍看上去很合理，仔細分析卻弊大於利的健身訓練，並且提供了更好的替代方案，助你聰明的運動，遠離傷害。

1、坐姿髖外展

本想通過這個動作塑造腿部線條，但是當你坐定就位之後，大腿的外展肌實際上並沒有很好的參與發力，而是臀部的梨狀肌在苦苦支撐完成著這個動作，當它過於疲勞之後，就會拿臨近的坐骨神經出氣，可能會帶來深深的痛，明顯是弊大於利的。

麻雀管家建議：側卧抬腿

利用大腿自身重量來增加鍛煉強度的簡單姿勢反而是最好用的。用雙臂和臀部作為支撐，靠腰部力量抬起上身，找准平衡之後就可以抬起大腿至約半米的高度，保持5秒鐘后複位，重複10次，換到另一側繼續，如此這般，外展肌就可以得到安全而且充分的鍛煉。

2、仰卧起坐

我們曾經把仰卧起坐視作腹部鍛煉的代名詞，但確實已經不適應如今精準運動的理念，這樣做根本無法讓盤踞在腰間的贅肉隨之完全活動起來，反而還會因為重複的彎曲，給長期處於坐姿受到壓迫脊柱增加額外的負擔。

麻雀管家建議：平板支撐

這個看似波瀾不驚的動作確實不失為鍛煉腹直肌的好方法。用上臂和腳尖把身體儘可能的支撐為一條直線，保持10秒鐘，休息5秒鐘，如此往複5-6次為一組，當一組做下來已經毫無壓力時，就可以開始不斷去刷新自己的記錄了。

3、胸前提啞鈴

雙手各握持一個啞鈴，依靠上臂的力量在身體前方提起與肩膀平齊，最大問題是讓肩部肌肉和神經組織承受一定的壓力，不僅容易酸痛，還會造成運動損傷。

麻雀管家建議：直臂提啞鈴

如果在提起啞鈴時保持整個手臂的筆直，就可以完全依靠三角肌的力量，讓肩部獲得解放，初期可以從輕量的啞鈴開始，適應之後逐步增重。從自然垂放在身體兩側，緩緩抬起至水平位置，隨後慢慢複位，重複10次為一組。

4、頸後下拉

脊柱的組成結構複雜，這使它成為人體里比較脆弱的骨骼組織，任何作用在其上的運動量都有造成傷害的潛在風險，所以非專業人員採用這個動作比較容易導致肌肉拉傷，甚至是更嚴重脊椎勞損，所以有經驗的健身教練都不會推薦我們這樣做。

麻雀管家建議：胸前下拉

只需改為胸前下拉就可以放心的鍛煉我們的背闊肌了。首先，讓上臂水平，前臂豎直，以此來確定雙手握住手柄的合理間距，在拉下手柄的同時讓全身保持直立的坐到座位上，這便是最佳的初始位置，隨後就可以發力向下拉伸至極限位置，進而複位，多次重複即可。

5、手握啞鈴側傾

這是一個幾乎沒有任何可取之處的動作，不要對藉此鍛煉腰部抱有幻想，實際上受力的是脊椎周圍的軟組織，會帶來很大的椎間盤錯位風險。

麻雀管家建議：側向平板支撐

保持脊柱處於自然形態的動作才是好的腰腹訓練。採取側卧的姿勢，前臂平放在在墊子上，上臂保持豎直形態，在保持平衡的前提下，手臂和腳同時發力，讓身體成一條傾斜的直線，保持10秒鐘后複位，休息5秒鐘后再次支撐起，重複3次為一組，然後換邊繼續進行。

6、伸背起身

當肌肉群足夠強大之後，伸背起身是個不錯的動作，可對初學者來說，尤其還是在有負重的情況下，很容易在起身的過程中失去身體平衡，造成一定的傷害。

麻雀管家建議：球上「游泳」

身體支撐在博蘇球上的「游泳」動作，才是更加理想的腰腹和背部訓練動作。先熟悉用四肢來保持身體的平衡，穩定之後就可以開始交替上下擺動手臂和大腿，每次重複30秒。

7、掛臂前抬腿

看似是上肢和下肢協同的全身運動，強度之大也可想而知，但不能忽視的是伴隨而來的損傷可能性。

手掌的摩擦，手臂的拉伸，肩部的負載都不容忽視，而且腿部需要持續發力，易造成髖部屈肌痙攣，甚至還會因為腿部的重量作用於脊柱而引發椎間盤突出，實在是得不償失。

麻雀管家建議：跪姿伸展

借鑒自瑜伽練習，可以提高肌肉力量，同時又不會給髖部屈肌帶來過多的負擔。左膝和右手掌撐地，左臂、右腿和身體都水平伸直，接下來讓左手肘和右膝蓋相互靠攏，隨後複位，重複至10次換另一側繼續。

8、肱三頭肌立撐

每個女人都不想手臂上有「拜拜肉」，但即便如此也堅決不推薦依靠手臂撐起體重類的訓練，全因強度實在太大，稍有不慎就會造成手肘、手腕或肩關節的扭傷，甚至更糟糕的摔傷。

麻雀管家建議：肱三頭肌拉伸

站立姿勢下的器械拉伸才是更好的選擇。雙臂彎曲，與肩同寬，握住把手，向下用力至小臂伸直，隨後緩緩複位，重複10次為一組，拉力的大小可以逐漸提高。

9、橢圓機

使用橢圓機可以有效的燃燒卡路里，改善心肺功能，但很多健身教練並不十分推崇這種完全脫離現實姿態的非自然運動方式，因為它無法很好的與日常生活進行很好的銜接。

麻雀管家建議：台階踏步機

精確的台階踏步訓練不僅是很好的有氧運動，還可以幫助身體形成積極的習慣，以及更好的持續性和可重複性，讓平時的爬樓梯也成功演化成健身的一部分。