原來「這樣做」才是世上最簡單有效的養生方法,做對了功效勝過任何葯!!
步行是醫學、運動專家最推崇的運動方式,不僅鍛煉身體還能塑造體型,今天就告訴您,如何靠散步,讓您變得健康而優雅。
散步那些意想不到的好處
1.消解不良情緒
①視野變得開闊;
②可以使人從過度關注自我的狀態擺脫出來;
③促進大腦產生β—內啡肽,使人心情愉快。
2.降低中風風險
英國研究發現,65歲以上的老人每天步行1小時,可以使中風的危險降低1/3。
3.降低呼吸疾病風險
一項研究表明,每天至少散步3公里能降低人們因為呼吸疾病嚴重發作而住院治療的風險,同時也能降低罹患該疾病的風險。
4.強壯骨骼
研究顯示,中年男性,每周散步一小會,就能降低50歲后發生骨折的風險,特別是髖部。
5.使大腦更年輕
每周進行3次,每次40分鐘散步的人,其包括海馬體在內的腦核心區域最多增長了2%。研究人員解釋,這一增長相當於大腦年輕了兩歲。
正確散步講究多
散步雖然不分性別、年齡,但不等於隨心所欲亂走。由於每個人的年齡、體質不同,以及外界環境千變萬化,要想達到更好的鍛煉效果,散步也是有一定講究的。
1.把握散步的運動量
老年人一般步速在1.5-1.8公里每小時比較合適。散步時應量力而行,循序漸進,標準運動量是微微出汗正好,如果大汗淋漓、上氣不接下氣則是運動過量了。
2.注意散步姿勢
要抬頭挺胸,微微收腹收臀,兩肩放鬆,手臂自然下垂,前後擺動。走路時足跟先著地,再過渡到前腳掌。步幅因人而異,個子高、身體素質好的,可以大步走,反之則步幅減小。
3.配合體操等項目,鍛煉全身。
散步主要鍛煉的是下肢。走了一半距離,肌肉、韌帶都熱了,這時候找個空地做做操、壓壓腿,既能調節心率、運動強度,還能兼顧上肢及全身多個關節運動。
4.散步地也要注意安全
一是環境的安全,散步要遠離空氣污染重的地區和時間段,最好選操場、樹林、小區、河邊等安靜、空氣清新的地方,霧霾天就不要出門散步了;
二是年紀大的要盡量走平路或緩坡,少走台階和坑坑窪窪的路,以免對關節造成損傷;
三是要選一雙鞋底較軟、較厚的運動鞋;
四是飯後散步要在吃晚飯20分鐘後進行,以免影響消化和吸收。
間隔散步法,健康功效加倍
「間隔散步法」,即慢走和快走交替進行,增強肌力和耐力,降低三高,促進睡眠的效果更好。
「間隔散步法」的基本做法是慢走和快走每隔3分鐘變換一次,循環進行。快走時,速度保持個人最快步速的70%左右,也就是身體感覺微微吃力的程度。快走3分鐘后,肌肉就會分泌乳酸,人體隨之出現疲勞不適感,此時切換成慢走,就能給人體緩衝時間,有利堅持下去。
散步后30分鐘內可以喝點牛奶,其中的蛋白質和糖分能促進基礎代謝,增強體溫調節功能,冬防著涼,夏抗中暑。
散步避免四大誤區
除了要學會散步的技巧,還要謹防以下幾個誤區:
1.盲目效仿他人
例如,倒著走對於腰部力量有一定促進作用,但不適合所有人,稍不注意就可能摔倒。有的學人家使勁擺動雙臂,以為能加大運動量,可這種姿勢只適合步速快的人,否則會使上肢很累。
2.用跑步機代替戶外散步
有的人說天氣不好就不出去了,在跑步機上走走。但這隻適合年輕、體力好的人,不適合老年人,因為走路時人可以自行調節速度,累了自然就慢下來,但跑步機是必須跟上機器的節奏,一旦體力不支,很容易發生意外。
3.認為散步很枯燥
其實,散步時聽聽音樂,遛遛寵物或者與朋友結伴同行,會讓散步過程不枯燥,也不覺得累。
via:微看點