這12種身體塑形必須要做的運動,學會之後不用去健身房

體能專家Albert Matheny推薦12個循環訓練動作,對剛開始接觸健身的人來說非常合適。

 

▼1. 伏地挺身。

 雙手與肩同寬撐地,兩腳打開與肩同寬。從頭部到臀部保持一條直線,脖子保持正直,與兩肩垂直。曲肘時盡量讓手肘貼近身體。

做動作時避免臀部往下垂;頭部不要傾斜;避免兩肩貼到耳朵。

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▼2. 撐體。

 兩手與肩同寬,收緊臀部。從頭到腳尖保持在一條直線上。收緊下頜,緊盯地板。避免臀部往下垂與抬頭。

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▼3. 臀部搭橋。

仰臥後雙腳放平,與肩同寬。腳尖繃緊,膝蓋彎曲,收腹,腳後跟貼地面回縮並借力停臀。

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▼4. 蜘蛛式前屈深蹲。

從伏地挺身最高位開始。抬起右腳,保持腿部平直向前伸,腳步緊繃落地。恢復原始狀態後左腳重複相同動作。

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▼5. 開放式撐體。

從撐體的姿勢開始,右手輕觸左肩,然後放回原位,左手重複同樣動作。時刻收臀保持撐體姿態。避免重心轉移。

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▼6. 深蹲。

兩腳打開與肩同寬,挺胸,雙目注視前上方。膝蓋與腳尖平行,做深蹲的動作。

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▼7. 側弓箭步。

挺胸,將中心轉移到中足和腳後跟處,盡最大能力做側弓箭步。

 避免膝蓋越過腳尖。

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▼8. 蹲跳。

深蹲至大腿與地面平行處,挺胸揚手,用手臂的力量帶身體用力往上跳,盡量向高處跳,跳起時吐氣,舒緩下落。

避免膝蓋越過腳尖,不要重心全部在腳尖。

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▼9. 弓步跳。

前膝彎曲成90度,弓布蹲下但膝蓋不要著地,保持身體正直,重心穩定在中心位置,跳起並換腳,舒緩落下。

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▼10. 單腳後拉。

後背保持平直,重心穩定在兩腿之間,一條腿垂直向後抬起,腳尖向下,身體盡量彎曲,使身體與抬起的腿處在一條直線上。

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▼11. 後跨步。

身體站直,前膝蓋保持90度,重心穩定在身體中間,後膝蓋輕輕觸地,站起時前腿一起挺直,保持身體平衡。

避免將重心壓在腳趾上;避免膝蓋越過腳尖;避免膝蓋向內側扣。

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▼12. 爬行式。

雙腿盡量保持垂直,背部平直,彎腰同時雙手撐地,雙手前滑直到形成撐體姿勢。雙手收回,臀部抬高並站起。

避免臀部往下垂與亂晃;避免肩膀碰到耳朵。

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雖然步驟看起來有些複雜,但是實際卻非常簡單,只要能堅持下去就可以擁有完美身材。


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