告訴你 73→48公斤 的瘦身秘訣....減肥絕對不能「不吃 」 而是要.....
當了舞蹈老師就等於擁有了吃不胖的好身材？才不是呢！
雖然身姿優美、舞姿驚豔，
但也曾經有過一過冬胖25公斤的經曆。
減肥路上掉進過無數「坑」，
最終也找到了屬於自己的「減肥正道」
—獨創「大猩猩」式全身減肥法，
快來了解她的「減肥血淚史」！
減肥25公斤
關於我：舞蹈教師一枚，165cm，
減肥前48公斤，小半年吃胖25公斤。
減肥一線奮戰3年，有苦有淚有收獲。
發個微博回憶下「血淚史」，能無意中幫到你也不錯。
上麵的左圖爆肥前，中圖發胖期，右圖為現在。
63公斤的熊樣沒拍，不忍直視。
為了恢復身材，一路摸爬滾打，也算「資深小白」。
待我說說「那些年，我掉過的坑」。
關於生理健康
15年初我開始嚐試健身減肥。
運動日：白天有氧無氧各一小時，晚上騎車40分鍾；
非運動日：兩所學校的舞蹈課教學和大量演出，
休息日基本也算非運動日；
再看減脂餐：粗糧當主食，高蛋白低脂肪原則有注意。
但是過於低卡低糖，這低那低而且量都少，
三個月的減脂期還沒完，健康已亮燈。
姨媽出走，檢查結果是內分泌失調。
失調的臉長啥樣？暗黃、斑點、浮腫、嘴唇發烏，
這是傳說中的早衰吧。
從未過敏的皮膚一碰塵蟎就反覆過敏。
身體長期耗能與攝入熱量的不均衡導致氣血虧虛，免疫力下降。
那些作死運動和少吃的姑娘，這絕不是你拚命想換來的臉。
伴隨的問題還有易感冒、脫發、失眠、便秘。
長期過度低油飲食會影響便便，腸內無油，排便堪憂。
要命的是，不科學的減脂餐導致基礎代謝下降，
瘦不下去，反彈倒很容易。所以說，凡事有度，
否則少吃多運動帶來的隻是對身體的摧殘。
科學減脂
說說現在：
三餐主食粗細搭配，量佔一餐的45%-50%，
這對召喚姨媽和恢復氣血很重要！
吃菜不再為油脂熱量過分糾結，當然重口味也不好。
主食吃夠，菜量自然會小。
調整飲食後氣血逐漸恢復，健康好轉，
整個人有種大地回春，能量滿滿的趕腳，
以前長期低碳水人都發飄。
至於體型，剛開始稍胖了點，
但隨著基礎代謝的提高，居然勻稱的瘦了！
糖和油是發胖利器，垃圾食品太可怕，
好好吃飯後零食的誘惑直線下降。
吃太少的美眉們，請認真吃好每一餐。
運動方面
現在練2休1，每次一小時。
有氧無氧結合，最後拉伸。
保證運動質量，之後好好放鬆。
對比過去的蠻練，效果卻事半功倍。
每個人的身體狀況不同，別人的方法不一定適合自己；
關注身體反饋，找到自己的運動、飲食方案才是王道。
關於心理健康
冬天一胖驚人，這都歸功於萬惡的暴食症。
當時剛畢業，工作不順，化抑鬱為食慾，後來愈演愈烈，
剛吃完晚飯就狂塞蛋糕、餅乾、肉串、汽水，吃到哭撐到吐。
我想我病了，換了工作和環境，暴食開始好轉。
可作為舞者，怎麼帶著一身五花肉起舞，
於是開始瘋狂節食：
「N日蘋果」「N日蜂蜜黃瓜」各種。
一大輪折騰下來，要麼迅速反彈，
要麼陷入節食-暴食的惡性循環。
所以指望隻靠節食變瘦的姑娘，就
算你想餓一輩子，身體也遲早罷工。
沒錯，我又暴食了：過度饑餓、
對身體的極度厭惡和追求速瘦失敗誘發複暴。
直到恢復運動和飲食，接受恢復階段的體型，
對減肥不再急於求成，才真正走出暴食的陰影。
在這裡鼓勵還在痛苦暴食的妹子：
分析暴食的原因，調整心態，及時、健康舒壓，
給自己信心和時間，暴食會過去的。
關於零食
肥胖的好夥伴絕對是零食，
我把愛零食的人分為不好好吃飯和純粹吃上癮的。
我在暴食期也算嚐遍各色零食，
嘴巴慣壞也是很花了陣功夫才戒掉，分享下經驗。
節食那陣基本沒吃飽過，一到下午和晚上就犯饞癮，
「情非所願」的奔向零食，尤其是甜食！
而且，長期低碳真是看到甜食就想撲，所以自然越減越肥。
後來健康飲食，早中午餐營養和量吃夠，晚餐稍簡，
上下午各吃些水果。正餐吃好，營養均衡，
零食放在身邊都想不起來。
小提醒
有人抱怨：明明不餓，可看到想到零食，嘴巴就失控。
這就是「心癮」了，剛戒掉零食，
一到下午不來點，心就直癢癢。
注意
1、戒癮時間適當放長，畢竟感情辣麼深，從小吃到大；
2、用適量健康零食（蔬菜、堅果等）或水來替代垃圾零食，
饞甜食我就用甜味蔬果替代了；
3、把饞很久的零食當小部分早餐吃；
4、看食物包裝的成分表，注意熱量和添加劑。
只要看到成串的添加劑我都堅決放手，
成功戒掉喝了N年的飲料！
添加劑多可怕大家都知道，濫吃零食，
不怕胖你還不怕死嗎？
5、食物DIY（強烈推薦）可以做簡單的酸奶、沙拉、嘴饞吃無妨，
或嚐試低糖油的餅乾、磨牙棒（偷吃小侄女的，磨了半天，絕對減肥利器）
和饞的零食，DIY能了解食物的成分、做法，口感比外麵清爽很多，
習慣健康食物的味道，重口味的零食反而不感冒了。
一度覺得自己減肥快減成蛇精病了，還有運動強迫症。
減脂期不停運動和反覆稱重是日常，哪天重個一兩公斤都想死，
不吃晚餐、跑幾千米算少，要麼就大吃泄恨。
人體是台精密的儀器，減重不是簡單的消耗>攝入，
休息、心情、飲食各種相關。
現在不care體重，專心運動一小時，
好吃好練好休息，不知覺中就穩定的苗條了！
關於塑形
每個人的審美觀不同，我喜歡舞者的修長線條，
偏愛有氧+自重無氧塑形，偶爾回憶曾經練跑偏的經曆也是醉了。
小腿：
開合跳、登山跑、burpee都是刷脂利器。
但是，只顧數量，腰腹鬆懈，小腿承重，
您將收獲我練後的「蘿蔔」！
所有跑跳類的動作都要收緊核心，腹部提氣穩定好，
腳下輕落地，否則小腿肌很容易橫向發展。
舞蹈騰跳動作多，但發力控製都有技巧，
左圖練舞20年的小腿肌都沒外擴，
可蠻蹦一月的小腿君我已然不認識了。
至於改善，嚐試過泡腳、按摩、拉伸，效果有，
但要堅持。本質上我從核心力量、盡量少用小腿肌下手，
小腿也正在恢復，發力感決定你在練馬甲線還是蘿蔔腿啊！
減肥方法
大腿：深蹲翹臀（但是粗大腿）
改善方法和小腿同理，光按摩拉伸不夠，
找對發力點很重要，全身減脂大腿自然瘦。
舉個例子：我愛用橢圓機做有氧，
動作時臂、腿蹬踏擺動的力很小，
強調腹部收緊，臀部上拉提力
（全身輕盈上彈的趕腳）30分鍾一身汗，
臀略酸腳無感。刷脂時注意發力點。
大腿就改善很多。
臀部：天生肉臀，出行較快，但掉過深蹲粗大腿的坑，
現在會選擇集中刺激臀部，盡量少用其他肌肉代償的動作。
具體參考網上塑形大V。
腹部：本人馬甲線並不優秀，我胯寬臀肥，腰線相對容易出形。
練腹個人偏愛靜態控製類動作，如慢速卷腹，仰臥自重抬腿等，
不喜歡過強硬的線條，沒必要過度刺激。
胸：沒啥發言權，就說一個經驗，吃很少健身那陣胸部縮水特快啊！
現在飲食合理，情況好很多，除了基因，
我覺得飲食營養和運動掉胸情況也是相關的。
上臂 ：我一直大臂肥，我的「虎背熊腰」並非天生啊。
去年初參加教練培訓，專業學習後常用10kg的啞鈴練手臂，
初衷是緊致瘦手臂，可舉鐵練胸、臂時，
後背因過於代償發力也越發「出色」。
不是舉鐵就容易練歪，相反練對了線條很讚；
但清楚自己想要什麼身材，動作和器械選擇、
訓練計劃、完成質量都很重要。
以上是我的「血淚史」，不夠專業的地方還請包涵。
這是現在的身材，距離目標還差很遠；
我會和大家一齊帶著頭腦和好心情一直運動下去！
鍛煉起來
「大猩猩」式全身瘦動作
這組動作對身體柔韌性有一定要求，能夠完成脊柱伸展式
（雙手心觸地，上、下身軀幹嚴格伸直後盡量靠近）
才能達到訓練目的哦。
準備動作：
上身軀直立向下（腹部收緊，後背挺直）
雙手行在雙肩的正下方觸地（在一條直線上），
雙腳並攏完全伸直，呼吸保持順暢。
第一步：
靠右臀帶動發力，拎起右腿
（雙腿保持伸直，右腳底與地麵平行）。
第二步：
右腿放下後換左臀帶動左腿上提（要領一致）
左右交替（動作速度達標後盡量提快）30個每組，
每次3組。休息片刻後做下一步。
第三步：
在準備動作的基礎上，雙腳打開雙手正後方
（在一條直線上）要領同上，提右臀拎起右腿。
第四步：
放下右腿後換左邊，依次交替。
30 個每組，每組3次
（閉式+開式提臀，多方位刺激臀部肌肉）。
注意
1、動作時，始終保持腹部收緊、背部挺直、呼吸順暢，
才能刺激腹肌，達到同時瘦腹的效果。
2、一定要找到臀部主動發力，「拎起」腿部的感覺
（臀部會很酸，腿部無酸痛感）。
3、腿部在放鬆的基礎上伸直（切忌代償發力），
找到後側肌肉的拉伸感，從而達到修塑腿部線條的目的。
4、身體柔韌度過關後再嚐試，否則很容易大腿代償發力粗大腿 。
本文引用自 lady8844
