告訴你 73→48公斤 的瘦身秘訣....減肥絕對不能「不吃 」 而是要.....

當了舞蹈老師就等於擁有了吃不胖的好身材?才不是呢!

雖然身姿優美、舞姿驚豔,

但也曾經有過一過冬胖25公斤的經曆。

減肥路上掉進過無數「坑」,

最終也找到了屬於自己的「減肥正道」

—獨創「大猩猩」式全身減肥法,

快來了解她的「減肥血淚史」!


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減肥25公斤

關於我:舞蹈教師一枚,165cm,

減肥前48公斤,小半年吃胖25公斤。

減肥一線奮戰3年,有苦有淚有收獲。

發個微博回憶下「血淚史」,能無意中幫到你也不錯。

 

上麵的左圖爆肥前,中圖發胖期,右圖為現在。

63公斤的熊樣沒拍,不忍直視。

為了恢復身材,一路摸爬滾打,也算「資深小白」。

待我說說「那些年,我掉過的坑」。


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關於生理健康

15年初我開始嚐試健身減肥。

運動日:白天有氧無氧各一小時,晚上騎車40分鍾;

非運動日:兩所學校的舞蹈課教學和大量演出,

休息日基本也算非運動日;

再看減脂餐:粗糧當主食,高蛋白低脂肪原則有注意。

 

但是過於低卡低糖,這低那低而且量都少,

三個月的減脂期還沒完,健康已亮燈。

姨媽出走,檢查結果是內分泌失調。

失調的臉長啥樣?暗黃、斑點、浮腫、嘴唇發烏,

這是傳說中的早衰吧。

從未過敏的皮膚一碰塵蟎就反覆過敏。

 

身體長期耗能與攝入熱量的不均衡導致氣血虧虛,免疫力下降。

那些作死運動和少吃的姑娘,這絕不是你拚命想換來的臉。

伴隨的問題還有易感冒、脫發、失眠、便秘。

長期過度低油飲食會影響便便,腸內無油,排便堪憂。

 

要命的是,不科學的減脂餐導致基礎代謝下降,

瘦不下去,反彈倒很容易。所以說,凡事有度,

否則少吃多運動帶來的隻是對身體的摧殘。


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科學減脂

說說現在:

三餐主食粗細搭配,量佔一餐的45%-50%,

這對召喚姨媽和恢復氣血很重要!

吃菜不再為油脂熱量過分糾結,當然重口味也不好。

主食吃夠,菜量自然會小。

 

調整飲食後氣血逐漸恢復,健康好轉,

整個人有種大地回春,能量滿滿的趕腳,

以前長期低碳水人都發飄。

至於體型,剛開始稍胖了點,

但隨著基礎代謝的提高,居然勻稱的瘦了!

 

糖和油是發胖利器,垃圾食品太可怕,

好好吃飯後零食的誘惑直線下降。

吃太少的美眉們,請認真吃好每一餐。


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運動方面

現在練2休1,每次一小時。

有氧無氧結合,最後拉伸。

 

保證運動質量,之後好好放鬆。

對比過去的蠻練,效果卻事半功倍。

每個人的身體狀況不同,別人的方法不一定適合自己;

關注身體反饋,找到自己的運動、飲食方案才是王道。


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關於心理健康

冬天一胖驚人,這都歸功於萬惡的暴食症。

當時剛畢業,工作不順,化抑鬱為食慾,後來愈演愈烈,

剛吃完晚飯就狂塞蛋糕、餅乾、肉串、汽水,吃到哭撐到吐。

我想我病了,換了工作和環境,暴食開始好轉。

 

可作為舞者,怎麼帶著一身五花肉起舞,

於是開始瘋狂節食:

「N日蘋果」「N日蜂蜜黃瓜」各種。

一大輪折騰下來,要麼迅速反彈,

要麼陷入節食-暴食的惡性循環。

所以指望隻靠節食變瘦的姑娘,就

算你想餓一輩子,身體也遲早罷工。

 

沒錯,我又暴食了:過度饑餓、

對身體的極度厭惡和追求速瘦失敗誘發複暴。

直到恢復運動和飲食,接受恢復階段的體型,

對減肥不再急於求成,才真正走出暴食的陰影。

在這裡鼓勵還在痛苦暴食的妹子:

分析暴食的原因,調整心態,及時、健康舒壓,

給自己信心和時間,暴食會過去的。


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關於零食

肥胖的好夥伴絕對是零食,

我把愛零食的人分為不好好吃飯和純粹吃上癮的。

我在暴食期也算嚐遍各色零食,

嘴巴慣壞也是很花了陣功夫才戒掉,分享下經驗。

 

節食那陣基本沒吃飽過,一到下午和晚上就犯饞癮,

「情非所願」的奔向零食,尤其是甜食!

而且,長期低碳真是看到甜食就想撲,所以自然越減越肥。

 

後來健康飲食,早中午餐營養和量吃夠,晚餐稍簡,

上下午各吃些水果。正餐吃好,營養均衡,

零食放在身邊都想不起來。


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小提醒

有人抱怨:明明不餓,可看到想到零食,嘴巴就失控。

這就是「心癮」了,剛戒掉零食,

一到下午不來點,心就直癢癢。

 

注意

1、戒癮時間適當放長,畢竟感情辣麼深,從小吃到大;

2、用適量健康零食(蔬菜、堅果等)或水來替代垃圾零食,

饞甜食我就用甜味蔬果替代了;

3、把饞很久的零食當小部分早餐吃;

4、看食物包裝的成分表,注意熱量和添加劑。

只要看到成串的添加劑我都堅決放手,

成功戒掉喝了N年的飲料!

添加劑多可怕大家都知道,濫吃零食,

不怕胖你還不怕死嗎?

5、食物DIY(強烈推薦)可以做簡單的酸奶、沙拉、嘴饞吃無妨,

或嚐試低糖油的餅乾、磨牙棒(偷吃小侄女的,磨了半天,絕對減肥利器)

和饞的零食,DIY能了解食物的成分、做法,口感比外麵清爽很多,

習慣健康食物的味道,重口味的零食反而不感冒了。

 

一度覺得自己減肥快減成蛇精病了,還有運動強迫症。

減脂期不停運動和反覆稱重是日常,哪天重個一兩公斤都想死,

不吃晚餐、跑幾千米算少,要麼就大吃泄恨。

 

人體是台精密的儀器,減重不是簡單的消耗>攝入,

休息、心情、飲食各種相關。

現在不care體重,專心運動一小時,

好吃好練好休息,不知覺中就穩定的苗條了!


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關於塑形

每個人的審美觀不同,我喜歡舞者的修長線條,

偏愛有氧+自重無氧塑形,偶爾回憶曾經練跑偏的經曆也是醉了。

 

小腿:

開合跳、登山跑、burpee都是刷脂利器。

但是,只顧數量,腰腹鬆懈,小腿承重,

您將收獲我練後的「蘿蔔」!

所有跑跳類的動作都要收緊核心,腹部提氣穩定好,

腳下輕落地,否則小腿肌很容易橫向發展。

舞蹈騰跳動作多,但發力控製都有技巧,

左圖練舞20年的小腿肌都沒外擴,

可蠻蹦一月的小腿君我已然不認識了。

 

至於改善,嚐試過泡腳、按摩、拉伸,效果有,

但要堅持。本質上我從核心力量、盡量少用小腿肌下手,

小腿也正在恢復,發力感決定你在練馬甲線還是蘿蔔腿啊!


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減肥方法

大腿:深蹲翹臀(但是粗大腿)

改善方法和小腿同理,光按摩拉伸不夠,

找對發力點很重要,全身減脂大腿自然瘦。

舉個例子:我愛用橢圓機做有氧,

動作時臂、腿蹬踏擺動的力很小,

強調腹部收緊,臀部上拉提力

(全身輕盈上彈的趕腳)30分鍾一身汗,

臀略酸腳無感。刷脂時注意發力點。

大腿就改善很多。

 

臀部:天生肉臀,出行較快,但掉過深蹲粗大腿的坑,

現在會選擇集中刺激臀部,盡量少用其他肌肉代償的動作。

具體參考網上塑形大V。


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腹部:本人馬甲線並不優秀,我胯寬臀肥,腰線相對容易出形。

練腹個人偏愛靜態控製類動作,如慢速卷腹,仰臥自重抬腿等,

不喜歡過強硬的線條,沒必要過度刺激。

 

胸:沒啥發言權,就說一個經驗,吃很少健身那陣胸部縮水特快啊!

現在飲食合理,情況好很多,除了基因,

我覺得飲食營養和運動掉胸情況也是相關的。


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上臂 :我一直大臂肥,我的「虎背熊腰」並非天生啊。

去年初參加教練培訓,專業學習後常用10kg的啞鈴練手臂,

初衷是緊致瘦手臂,可舉鐵練胸、臂時,

後背因過於代償發力也越發「出色」。

 

不是舉鐵就容易練歪,相反練對了線條很讚;

但清楚自己想要什麼身材,動作和器械選擇、

訓練計劃、完成質量都很重要。

 

以上是我的「血淚史」,不夠專業的地方還請包涵。

這是現在的身材,距離目標還差很遠;

我會和大家一齊帶著頭腦和好心情一直運動下去!


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鍛煉起來

「大猩猩」式全身瘦動作

這組動作對身體柔韌性有一定要求,能夠完成脊柱伸展式

(雙手心觸地,上、下身軀幹嚴格伸直後盡量靠近)

才能達到訓練目的哦。

 

準備動作:

上身軀直立向下(腹部收緊,後背挺直)

雙手行在雙肩的正下方觸地(在一條直線上),

雙腳並攏完全伸直,呼吸保持順暢。

 

第一步:

靠右臀帶動發力,拎起右腿

(雙腿保持伸直,右腳底與地麵平行)。


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第二步:

右腿放下後換左臀帶動左腿上提(要領一致)

左右交替(動作速度達標後盡量提快)30個每組,

每次3組。休息片刻後做下一步。

 

第三步:

在準備動作的基礎上,雙腳打開雙手正後方

(在一條直線上)要領同上,提右臀拎起右腿。


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第四步:

放下右腿後換左邊,依次交替。

30 個每組,每組3次

(閉式+開式提臀,多方位刺激臀部肌肉)。

 

注意

1、動作時,始終保持腹部收緊、背部挺直、呼吸順暢,

才能刺激腹肌,達到同時瘦腹的效果。

2、一定要找到臀部主動發力,「拎起」腿部的感覺

(臀部會很酸,腿部無酸痛感)。

3、腿部在放鬆的基礎上伸直(切忌代償發力),

找到後側肌肉的拉伸感,從而達到修塑腿部線條的目的。

4、身體柔韌度過關後再嚐試,否則很容易大腿代償發力粗大腿 。



本文引用自 lady8844

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