背部骶棘肌鍛煉 墊上羅馬椅挺身

一、鍛煉方法

1、俯卧在墊上，雙臂自然放在體側，可以固定住兩腳。

2、以下背肌群的張緊力控制上體緩慢前屈，至下背肌群充分伸展。然後集中下背肌群的收縮力，將上體挺起。做頂峰收縮並保持片刻后，接做下一次動作。

二、鍛煉次數：每組8-12次，總共做4一5組。

三、目標肌肉：骶棘肌。

四、協同肌肉：背闊肌、臀大肌、臀屈肌、繩肌、豎脊肌。

五、注意事項

1、也可在鞍馬或長凳上做此訓練。如無固定物，可以請訓練夥伴按住腳踝、坐於小腿後下部，或在腋下夾住訓練者的雙腿。

2、大腿肌群和膝關節應在運動中鎖住不動。

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