學會囚徒健身的自重訓練，不用去健身房，不靠器械一樣有效果

現代很多白領，藍領工作者因為各種原因，沒時間去健身房，又想鍛煉身體，都會選擇自重訓練，自重訓練效果其實並不比花錢去健身房差，大家都聽說過囚徒健身吧！沒錯，這就是很好的自重訓練例子，自重訓練到底是什麼，到底怎麼訓練？下面小編就寫了一篇自重訓練的健身動作分解及健身計劃的文章。

一．了解自重訓練

1.顧名思義：自重，就是利用自己身體的重量，做一系列刺激肌肉的動作的訓練。

二．自重訓練的分解動作

訣竅1：熱身動作必不可少

訣竅2：動作要標準，速度掌握訣竅是快收縮，慢放鬆

訣竅3：組與組指尖休息要短，還要保證下一組動作能保證質量與數量

訣竅4：循環漸進，能完成的多做幾個，不能完成的也要咬牙堅持完成

訣竅5：鍛煉完成，補充碳水化合物，與高蛋白食物

最後溫馨提醒，做動作的時候注意發力點，比如練胸肌，把注意力集中在胸肌上，用心感受一下胸肌到底有沒有發力，如果沒有注意調整發力方式，組與組之間間隔要短，不能超過一個月，每組動作都需要你做到力竭為止。每周訓練不超過5次但也不要少於4次，因為訓練的效果是撕裂肌肉群，只有睡覺休息的時候才是長肌肉的。所以勞逸結合才是科學健身方式！最後祝大家練出自己想要的身材，重要的是堅持。