膝蓋疼痛，怎麼瑜伽理療？

膝關節問題：

瑜伽的理論認為失去膝關節的正位和應有的空間，造成膝關節不同位置的擠壓而疼痛，這稱之為膝關節問題。所以瑜伽把膝關節所產生的各類疼痛問題歸結為失去正位和空間的結果，因此，瑜伽所採取的方法就是回到正位，重建空間，所用的工具有：瑜伽體式，呼吸控制法，專註和冥想的練習等。

那麼，醫學上會把這些膝關節問題具體化和數字化。如：關節炎，半月板損傷，內側半月板疼痛，外側半月板疼痛，十字韌帶斷裂，膝關節積液，滑膜炎等。這種關於膝關節的疾病可以說非常多，有現在發現的，也有今後會陸續發現的。那麼，醫學上主要使用的方法就是：消炎藥，手術。

瑜伽的解決原則：

膝關節正位（特別是髕骨）之後，建立膝關節的穩定，再建立膝關節的空間緩解疼痛，如果膝關節非常疼痛伴隨炎症則需要醫生的幫助消炎，之後再開始瑜伽綜合性的練習，瑜伽不是萬能的，它的效果是緩慢的，但是是持久的，瑜伽不可以起到藥物消炎的快速作用，但是可以起到藥物無法替代的根治的效果。

瑜伽對於膝關節問題的思想不同於醫學，運動健身，普拉提運動，它雖然也是用體式動作，但是這個體式練習的背後是空間和平衡，更多的是在練習中提高覺知的能力，這樣可以讓我們敢於面對膝關節問題，同時覺知力的提升可以杜絕損傷膝關節的行為，讓覺知提升，讓意識平靜，這是瑜伽的精華，是任何其他運動所無法替代的，瑜伽的體式動作不僅僅是表面的肌肉，骨骼的運動，更多的是間接的訓練我們的意識，讓它安靜下來，那麼一切的問題都可以得到解決。

1、X型膝關節：

當我們經常推膝關節內側向後的時候，膝關節窩的內側就會比膝關節窩的外側靠後，內側超伸，外側擠壓，膝關節就不是朝向正前方的正位，也就是不在正位的關節位置上，比如右膝關節，那麼它會朝向左側，這樣以來就會造成關節內側的疼痛。

改善這個問題的原則：要伸展膝關節窩的外側而放鬆內側，直到內側和外側一樣，所以任何站立體式中，從彎曲腿到伸展腿的過程中都可以很好的去實現上述的原則，比如：側角式到三角式，起跑式到單腿前屈加強背部伸展式，特別是從彎曲雙腿的下犬式到伸展雙腿的下犬式，這些過程中都可以「伸展膝關節窩的外側，放鬆膝關節窩的內側」。

彎曲腿的目的是讓膝關節同腳跟垂直找到腳的根基穩定向下，同時還要調整膝關節朝向正前方以找到膝關節的正位，然後就是保持根基穩定和膝關節的正位去延展腿部肌肉建立膝關節外側的空間。

所以，可以給出一個簡單的練習序列：下犬式（先彎曲髖關節，膝關節向前，讓膝關節外側同骨盆的外側保持等寬，也就是說要保持膝關節朝向正前方，如果是X的膝關節，就需要適當讓膝關節內側向前向外調整一些；然後穩定雙腳的根基，如果是X型膝關節就需要伸展膝關節外側向後）+側角式+三角式+下犬式；

下犬式+起跑式+單腿前屈加強背部伸展式+下犬式；從膝關節正位穩定（膝關節垂直地面，即：小腿同大腿保持90度）到延展的過程，就是一個很好調整膝關節內側和外側不平衡的機會，抓住這個機會才可以有質的變化。

2、O型膝關節：

有X型膝關節一定也會存在與之相反的類型，就是O型的膝關節，膝關節窩的外側會比膝關節窩的內側靠後，外側超伸而內側擠壓，膝關節不是朝向正前方的位置，比如右膝關節的O型，它會朝向右側，當然這也會造成膝關節的疼痛。

這種膝關節的問題只是錯位的一種形態而已。改善這個問題的原則，就是需要伸展膝關節窩的外側而放鬆內側，直到內側於外側一致之後就保持同時伸展內側與外側，當然前提是膝關節是朝正前方的。具體練習的體式可以參考X性的練習內容。具體的體式，參考下犬式的練習。

3、膝關節疼痛：

瑜伽認為膝關節擠壓沒有空間就會造成疼痛，也伴隨積液的產生，從醫學角度劃分為：內側半月板疼痛，外側半月板疼痛，髕骨下側疼痛，十字韌帶損傷，膝關節炎症，膝關節積液等等情況，這些情況其實都是由於膝關節擠壓沒有空間之後造成的多種結果，瑜伽並不是去研究這些病理結構，而是恢復失去的空間，找回平衡的狀態。

如果膝關節疼痛炎症比較重，必須通過醫生的診斷和消炎的處理才可以進行瑜伽的練習，畢竟關節的疼痛是不可能通過瑜伽來達到快速消炎的目的的。

練習原則：建立大腿前側上提的力量和小腿后側向下伸展的力量。

具體練習內容：以英雄式+下犬式為主要。

伸展大腿前側（股四頭肌的中間兩頭肌肉）的練習：英雄式+踏卧英雄式+

伸展大腿外側（股四頭肌外側頭肌肉）：心月式+單腿鴿子式（牆邊），

伸展小腿后側的練習：戰士第一式+下犬式+起跑式+單腿前屈加強背部伸展式。建立大腿前側力量：幻椅式（後背靠牆，也叫作靜蹲）。

建立大腿內側的力量：雙腿打開的站立性體式，如：戰士第二式+側角式+半月式+三角式+雙角式。

建立大腿前側上提的力量：下犬式（墊高腳跟，用力抬腳掌，讓大腿前側有力向上）。

4、髕骨上提的正確概念：

所謂髕骨上提的概念，這只是一個結果，是大腿前側肌肉均勻伸展向上之後，帶動髕骨均勻上提，這裡，我用了「均勻」二各自來特彆強調。

我們普通人的大腿前側總是大腿外側強於內側，用專業一點的名稱就是股四頭肌的外側頭強於股四頭肌的內側頭，而股四頭肌的外側連接著髕骨的外側，而股四頭肌的內側頭連接這髕骨的內側，如果我們的股四頭肌的內外側肌肉向上的力量不夠一致均勻，那麼就會導致髕骨外側上提過度，而髕骨內側幾乎內有上提，甚至還由於股四頭肌的內側肌肉的無力而向下掉落，那麼我們的髕骨就呈現為外側高而內側低的極其不平衡的狀態，這樣會嚴重擠壓髕骨的內側產生疼痛。

因此，通過各種站立性體式建立一個均勻有力的前側大腿肌肉力量是非常重要的事情。我們多數練習者和老師知道髕骨上提，但是缺少的是「均勻」。

其二，髕骨上提並不是把髕骨鎖死，它是一個整體腿部肌肉伸展的結果，它同時也伴隨著小腿后側肌肉的伸展向腳跟。

5、「曲膝」這個口令容易導致損傷膝關節的結果。

「彎曲膝蓋」這個口令在課程中用的比比皆是，比如幻椅式，這會導致膝關節向前運動，而不是大腿的肌肉的運動，這樣會造成膝關節前側的壓力巨大而產生疼痛，在幻椅式這個體式中，應該引導學生「保持膝關節不動且垂直腳跟，大腿內側向後，臀部向下，通過腹部遠離大腿讓下背部飽滿有力」，那麼這就可以避免「曲膝」的後果了，瑜伽體式練習是伸展肌肉而不是韌帶和肌腱，更不是單純的讓骨骼自己運動。（文/李曉鍾老師）

來源公眾號：yogamat8