瘦身超級問答貼（上）

Q：光吃水果可以減肥嗎？

A：只要熱量不夠身體需要便可以減輕體重，所以當你吃進去的水果的總熱量小於你身體的需要，便可以讓體重減輕。有些水果富含纖維質且熱量不高，如小蘋果，吃了10粒也不過600大卡，當然可以瘦身，但要注意的是，你減輕的體重中，體脂肪占的比例有多少？如果減到的大部分是水分和肌肉，這樣仍是失敗的減肥（沒有減到多少肥肉！）。大部分單一食物偏食的減肥方法，如蘋果減肥法、吃肉減肥法等就會有這種『該減的沒減到』的遺憾，推究其原因，就是營養不均衡、營養素攝取不當的結果，若長期吃這種減重食譜，會有嚴重的營養失調和副作用產生，如：掉頭髮、免疫力變差、酮酸中毒、離子不平衡的情形，更甚者會危害生命。其實水果中有部分熱量是很高的，吃過量也不一定能減肥，如：含糖量相當高的榴槤和甘蔗、含油量相當高的酪梨等，另外椰子汁也含有不少的糖分（雖然喝起來不甜），減肥期間絕對不可貪吃。

Q：飲食不想控制，光靠運動可以減肥嗎？

A：答案是否定的，畢竟運動消耗的熱量有限，我常講的一句話：少吃一塊麵包和肥肉，比運動1小時還要有效，就是這個道理。一般而言，一開始減重，飲食控制的減肥效果較顯著，待飲食控制一陣子體重減輕趨緩時，就要靠運動來加速減肥的效果，所以運動的成效會比較後期，當然減重一開始就能二者（飲食控制＋運動）一起配合，減重的成績當然會更理想。

Q：懶的運動的人，光靠飲食控制可以減肥嗎？

A：減重之初，飲食控制的效果會不錯，但節食一陣子後身體會產生適應的現象，熱量消耗會因為熱量攝取減少而自動減少，而達到另一個平衡，致使體重減輕趨緩，甚至停滯，這就是所謂的「停滯期」，碰到停滯期最有效的突破方法就是運動，如果本來就有運動，便需要再改變運動的種類或增加運動的時間和頻率，才可以突破瓶頸克服停滯期，因此不運動想光靠節食來減肥的人，減重過程會較不順利，且熱量控制要比有運動的人來的更少、更嚴格。

Q：什麼運動才能有效的減肥？要達到塑身的效果，需從事什麼運動？

A：對於大重量的減肥人士，人馬君一直建議有氧+無氧的結合。

有氧運動：要燃燒身體的脂肪必須做有氧運動，有氧運動須符合三個要點： 1、穩定而持續的運動(所以作家事、工作等非持續穩定的運動，不屬於有氧運動)，2、每次持續的時間最少20分鐘(所以跳繩、賽跑等難以持續20分鐘以上的運動，不屬於有氧運動)，3、運動時心跳達最高心跳速率（220-年齡）的80﹪。簡單來講，要達到燃燒身體脂肪的運動需符合333原則，即：從事每周至少3次，每次至少30分鐘，運動時最大心跳大於每分鐘130下的有氧運動。

無氧運動：在有氧運動的同時，如果能夠搭配無氧訓練，那麼減重將變得事半功倍。無氧運動可以幫助你增長肌肉，由於肌肉的熱量消耗要遠高於脂肪，所以你的基礎代謝將不斷提高，使你的減肥效果更佳顯著。簡單說，練有一身肌肉的你，坐著就是在減肥（消耗熱量）了。此外，無氧運動也有助於你塑造身體曲線，打造更曼妙的身材。

Q：減肥期間肚子餓了或嘴饞時，該吃些什麼東西？

A：蔬菜。蔬菜是六大類食物中熱量最低的食物，煮熟的蔬菜半碗約25大卡，就算一餐吃2碗菜也不過100大卡，因此可以多吃，另外因為蔬菜富含纖維質，易有飽足感，所以多吃后可以讓您少吃一些其它高熱量的食物，而更容易達到限制熱量的要求，但要特別注意的是，蔬菜大部分是用炒的，如果烹調用油過量，一樣無法達到減肥的目的（油脂的熱量高呀！），所以多吃的蔬菜最好是無油或少油烹調的蔬菜，如：川燙、鹵的、或涼拌的青菜（但是香油或沙拉醬要少放點！）。

大西紅柿。其實大西紅柿也是使屬於蔬菜類，因其含糖量低。一個中型的大西紅柿熱量約只有25大卡，嘴饞時可以直接吃。至於坊間販售的西紅柿汁，因其加工打成汁后，吸收速率較快且升醣指數（GI值）較高，因此就減肥的效果來說，西紅柿汁不及新鮮的大西紅柿來的好。

小西紅柿因含糖量高，有別於大西紅柿，歸在水果類，需限量食用，10~13個小西紅柿約60大卡，每日水果的建議攝取量約120大卡。不加糖的茶類飲料；白開水，白開水沒有熱量，喝水也不會胖。若覺無味，可滴幾滴檸檬汁，口感會好些。

Q：肉類熱量高，減肥時最好少吃？

A：這是一般人常有的錯誤觀念。肉類主要的營養成分是蛋白質，蛋白質是DIT（食物引起的產效應）較高的食物，也就是吃進去后消化它（蛋白質）需消耗較多的熱量，因此吃蛋白質類食物會比吃醣類和脂肪類食物消耗更多的熱量，另外因為減重時是處在一個熱量限制的狀況之下，足夠的蛋白質攝取，才會讓身體減到該減的脂肪而不會減到較多的肌肉，因此足量的蛋白質類食物攝取是很重要的，但是一定要選擇瘦肉、含油量較少的海產類、去皮的家禽類、不油炸的黃豆製品或低脂、脫脂的奶製品，否則會伴隨吃進去大量的油脂，而破壞了減重計劃。

Q：人家說：「減肥容易，維持難。」到底要如何維持體重？

A：達到減重的目標后，維持體重可以比積極減重時攝取較多的熱量，因為此時熱量的攝取可以等於身體的需要，而不需比身體的需要量少，所以維持體重時，男性每日約可以攝取1800~2000大卡，女性約可以攝取1500~1800大卡，若能熟悉食物的熱量計算和選食技巧，將熱量控制在建議的範圍內，並常常測量自己的體重（至少每周量1次），將體重控制在正負1公斤以內，如此維持體重並非難事，就怕不注意體重，待想到再測量時，已多出許多，想減都難了！所以減肥時，我比較在乎減肥過程中正確飲食習慣、運動習慣以及生活型態的養成，唯有如此，瘦下來的體重才能維持。