一套既能促進睡眠又能激活身體的瑜伽拉伸序列！

拉伸有很好的舒展肌肉、緩解壓力、釋放焦慮情緒的作用。如果只是想日常拉伸一下，根本沒必要鄭重其事地鋪開墊子、換上瑜伽服，在床上穿著睡衣也完全沒問題。以下這個拉伸序列可以在入睡前舒展一下筋骨，也可以在晨起時作為一套喚醒體式來練習。如果有時間，可以嘗試全套練習；如果時間緊迫，挑一兩個也可，舒適最重要~一起來看看吧~

第一式：仰卧脊柱扭轉

功效：這個體式可以有效地放鬆脊柱和腰背。

練習方法：

• 仰卧床中央，屈雙膝，大腿找向腹部。呼氣時，雙腿倒向身體左側。

• 雙臂側平舉，右肩注意保持下壓，不離開地面。眼睛看向右手方向。

• 體位保持30秒，感受身體右側的拉伸和扭轉。

• 回復時，雙膝重新回到中央，反側練習即可。

第二式：鎖腿式

功效：這個體式能夠有效地伸展按摩腰背，緩解背部緊張。按摩腹內臟器，促進消化排泄，有助於消除脹氣。

練習方法：

• 仰卧床上，雙膝蹬直併攏。

• 曲左膝，左大腿找尋胸腹，雙手十指相扣於左膝，拉動左膝更加靠近胸腔。保持中，注意放鬆雙肩和頸部。

• 保持30秒后，反側練習。

第三式：仰卧上伸腿式

功效：這個體式可以有效地拉伸到大腿后側腘繩肌，釋放雙腿活力。

練習方法：

• 仰卧，伸展左腿向上，同時保持骨盆平展落地。雙手環抱大腿后側或利用瑜伽帶，將腿拉向頭部，保證下方腳不離開地面。

• 保持30秒后反側練習。

第四式：仰卧股四頭肌拉伸式

功效：這個體式能有效地拉伸到大腿前側肌肉、髖屈肌、雙肩，釋放全身緊繃感。

練習方法：

• 左側卧，屈左臂，左手抵後腦勺。

• 曲右膝向後，右手抓右腳腳背，腳跟找尋臀部。如果很難控制平衡，嘗試稍曲下方腿膝蓋。

• 保持30秒后，將髖部微微前頂，加大拉伸幅度。

• 回復后，反側練習。

第五式：半快樂嬰兒式

功效：這個體式能夠有效地拉伸到大腿后側肌肉、腹股溝，打開緊繃的髖部。

練習方法：

• 仰卧，雙腿伸直。

• 曲左膝，雙手環抱左腳腳心。輕輕下壓，使得左膝盡量找尋地面，落於身體左側肩膀下方。保持中，頭、背部不離開地面。

• 右腿注意始終保持蹬直。

• 保持30秒后，反側練習。

第六式：快樂嬰兒式

功效：這個體式更深層次地打開髖部和大腿后側，使身體得到是充分地拉伸。

練習方法：

• 仰卧，屈雙膝，雙手外側抓腳。

• 利用肩膀的力量，將雙膝儘可能下壓，使之落於胸腔兩側的地面。保持中，放鬆雙肩和頭部，30秒後放松。

第七式：蛇式

功效：這個體式能夠有效地柔軟脊柱，滋養腎臟，緩解腰部緊張。

練習方法：

• 俯卧，雙手落於雙肩正下方。

• 雙腿、骨盆保持中立位。呼吸時，利用手推地的力一次抬起頭、頸、肩、背、腹部。保持中，雙肩下沉，脖子拉長。如果可以，嘗試後仰頭部，拉伸到頸部和胸腔。

• 保持30秒后，放鬆休息。

第八式：魚式

功效：這個體式能夠有效地擴展胸腔，充分伸展腰、腹、胸腔、四肢前側肌肉，改善呼吸系統。

練習方法：

• 仰卧，雙腿蹬直。

• 呼氣時，抬起頭部、背部離開地面，屈雙肘支撐上體。

• 放鬆頭部，自然後仰，打開喉嚨，順暢呼氣。

• 體式保持30秒後放松。

第九式：蝴蝶式

功效：這個體式能夠充分伸展、靈活髖部。

練習方法：

• 坐立，雙膝彎曲，腳心相對。

• 吸氣時，向上延展脊柱；呼氣時，向前向下摺疊上體，雙手放於腳踝或體前。

• 保持30秒後放松。

以上，我們為伽人們總結了床上瑜伽的練習方法，看過後可以發現，瑜伽練習在於堅持而不在於場地等外部因素，只要有心，床墊也可以變成瑜伽墊~祝各位日有所益，更加美麗！