核心肌群好才是真的好！

2017-12-26
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hello大家好，我是酷愛健身的ada姐，在健身時經常聽到教練提醒我們，做動作時收緊核心！但什麼是核心？怎麼收緊？為什麼核心訓練那麼重要？怎麼練呢？我相信很多剛開始健身的小夥伴都有這樣的疑問，別急，今天的節目中我們就會為你一一解答，如果你剛好有這樣的問候，千萬別錯過今天的節目。

嘉賓介紹：陳月

Q1、什麼是核心肌群？

A:核心肌群就是指負責維持脊柱穩定的肌肉群，根據他們的功能和屬性，核心肌群可分為兩大群：深層核心肌群，又叫局部穩定肌群；表淺核心肌群，又叫整體穩定肌群。深層核心肌群包括多裂肌（深層）、腹橫肌、腰大肌、腹內斜肌後部、橫突間肌、棘間肌和迴旋肌、膈肌及骨盆底肌等，它們中有的直接與椎體連接,通過肌肉的收縮直接固定相鄰椎體，有的則是通過各肌肉的協同收縮調節腹內壓來維持各椎體間的穩定，並使腰椎維持在正中區域。表淺核心肌群，包括腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、豎脊肌、腰方肌及臀部肌群等，其收縮時主要功能在於控制脊柱的運動方向，併產生較大的動作力矩，因此可以對抗施加在軀幹上的外來負荷，維持整個脊柱的姿勢，所以表層核心肌群就可以看作是維持脊柱穩定的第二道防線。

Q2、為什麼力量訓練時要收緊核心？

A:至少有五條原因闡述為什麼力量訓練要收緊核心：

保護脊柱，大重量深蹲硬拉訓練時核心肌群沒收緊就很容易造成脊柱損傷。這個大家都有體會就不多說了。
核心的穩定可以帶來更好的運動表現，在運動醫學界有一句非常經典的名言：近端的穩定是遠端靈活的前提。「近端」在這裡我們可以看作是核心肌群，「遠端」就是你要訓練的目標肌群，靈活就可以帶來更好的運動表現，沒有核心肌群的收緊，就別想得到好的訓練效果，在力量訓練中不受傷就已經是萬幸了。比如普拉提中「陸上暢遊」這個動作，當你做動作的時候收緊了核心去向前向後伸展你的對側手臂和腿時，你的腹橫肌就會非常有感覺；你的肩關節、髖關節也會相對於軀幹來說變得更靈活。而如果沒收緊核心肌群，做完一組動作后，你就有一股衝動想問教練「能不能不教這種低級動作？完全沒有難度嘛!」實際上不是動作不好，而是做動作的你把它想的太簡單了，沒聽清教練的動作描述就照貓畫虎跟著練，別人已經上大學了，你就只能還在幼兒園等著阿姨來喂飯。

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防止大負荷下造成的不良身體姿態，如圓肩駝背、肋骨外翻、股骨外旋臀大肌緊張等。
提高單位時間運動的效率，設想你核心沒有收緊的情況下做個burpee和收緊核心時做burpee哪個更累？這也是為什麼有的人上了節腰腹臀腿課腰圍縮了2、3厘米，有的人沒任何變化甚至變粗了。
可以讓你的訓練更加針對目標肌群，減少了代償，以二頭彎舉為例，核心肌群不收緊，你的軀幹通過前後的位移的確可以讓你舉起更大的重量，但那是背鏈肌肉在做主要的功，你的肱二頭肌基本不費力，當然你的彎舉動作也就不可能針對你的肱二頭肌。所以升級重量的前提之一應該是你的核心肌群可以完全在訓練過程中收緊，盲目升級重量結果就是造成更多的關節損傷。

Q3、如果不收核心會有什麼影響/後果？

脊柱關節損傷，
訓練沒有針對性，
訓練效率低下，
造成不良體態，
容易生成錯誤的運動模式這個需要單獨講一下，做肩部推舉動作時習慣性的聳肩、大臂內旋，做髖屈動作時習慣性的股骨內旋，這些是錯誤的運動模式，而造成這些錯誤運動模式的主要原因就是核心肌群未能收緊，或者核心肌群力量不足。

Q4、如何收緊？找不到感覺怎麼辦？

A:那當然就要通過普拉提訓練來幫助我們找到收緊的感覺了。另外也可以通過一些簡單的核心肌群激活方法在力量訓練前快速找到核心收緊感覺。但這只是下策，上策還是普拉提訓練。

Q5、核心肌群訓練的傳統方式？

A:深層核心肌群有獨特的訓練方式，例如膈肌通過呼吸訓練、骨盆底肌通過凱格爾運動、腹橫肌可以陸上暢遊…

表層核心肌群就可以通過普拉提墊上訓練或普拉提器械訓練，腹直肌較長，可以按上腹部、中腹部、下腹部分開訓練，上腹部用胸部抬起動作，中腹部可以捲曲上提動作也可以仰卧於墊上將雙腿抬起骶骨抬離後用手夠腳，下腹部可以開瓶式旋轉，也可以肘支撐將身體向後推至力竭。腹外斜肌、腹內斜肌我一般帶會員做一些將脊柱保持正常生理彎曲狀態下的、以脊柱為軸的側轉動作，角度一般都不大，動作標準了就能找到收緊感覺。

核心肌群屬於慢速收縮肌纖維，你可以在力量訓練前中后都加入一些核心訓練，只是目的不同：前主要是激活，中主要是增加訓練效率，後主要是如果力量訓練中忘記收緊核心，結束力量訓練后靠補充核心訓練來加乘訓練效果。只要你不在大重量訓練組前做高強度核心訓練都還是比較科學的。如果拿單獨一天來進行核心訓練，而且是高強度多組數甚至是難度係數較高的自重核心訓練，這樣的方式相當於把核心肌群當作大肌群來訓練，訓練水平會提高很快，但恢復也需要更多時間，一般3-5天。

Q6、介紹普拉達床的訓練方法？

A:普拉提床是非常高效省時的訓練方法，是由約瑟夫普拉提老先生髮明的，但如果你從未上過一次普拉提墊上的私教課程的話，建議你還是要先從普拉提墊上私教課程開始（我沒有說普拉提團體課程，因為我不相信一個10多個人的教室里教練能把每一個會員的每一個動作糾正到精準無誤）如果你要上普拉提床的團體課，那我更是真誠的奉勸你，先上過普拉提床的私教課程再上普拉提床團體課，因為即使你有很高的力量訓練水平、很好的柔韌度或是奧運冠軍運動健將，沒有被教練指導過普拉提床訓練，你也會完全找不到在普拉提床上收緊核心的感覺。在美國，如果你沒上過一節普拉提床私教課程就直接上普拉提床團體課程，允許你這麼乾的人本身就是違法的，沒效果先不說，訓練安全性完全沒保證。