掌握三個步驟就能快速減肥!

有很多方法可以快速減掉很多脂肪。

然而,他們中的大多數會讓你節食挨餓。 如果你沒有鐵的意志力,那麼飢餓減肥方式會使你很快放棄這些計劃。這裡概述的計劃將:大大降低你的食慾。讓你快速減肥,沒有飢餓感。同時改善你的新陳代謝健康。現在給你一個簡單的三步減肥計劃。

1.減少糖和澱粉

最重要的部分是削減糖和澱粉(碳水化合物)。 這些是刺激胰島素分泌最多的食物。如果你還不知道,胰島素是人體內主要的脂肪儲存激素。當胰島素降低時,脂肪會更容易從脂肪庫中消失,身體開始燃燒脂肪而不是碳水化合物。另一個好處降低胰島素是腎臟棚多餘的鈉和水出你的身體,這降低了膨脹和不必要的水的重量。在吃這種方式的第一個星期,身體脂肪和水的重量減少到10磅(有時更多)是很常見的。 下圖是一項比較超重/肥胖女性低碳水化合物和低脂飲食的研究圖。  

低碳水化合物組正在吃飽,而低脂組則是卡路里限制和飢餓。切斷碳水化合物,降低你的胰島素,你會開始自動和沒有飢餓的熱量消耗。簡而言之,降低胰島素會使「 自動駕駛儀 」發生脂肪消耗。  

總結:從你的飲食中去除糖和澱粉(碳水化合物)會降低你的胰島素水平,殺死你的食慾,讓你沒有飢餓減肥。 

2.吃蛋白質,脂肪和蔬菜

你的每一餐都應該包括蛋白質來源,脂肪來源和低碳蔬菜。以這種方式構建膳食會自動將您的碳水化合物攝入量推薦到每天20-50克的推薦範圍內。

蛋白質來源:

肉類 – 牛肉,雞肉,豬肉,羊肉,培根等魚和海鮮 – 三文魚,鱒魚,蝦,龍蝦等雞蛋 – 富含Omega-3或蛋的雞蛋是最好的。

吃大量的蛋白質的重要性不能被誇大。 這已被證明通過每天80至100卡路里(以增強代謝)。 高蛋白飲食還可以減少60%關於食物的迷戀想法,減少一半的深夜吃零食的慾望,並使你如此充足,以至於每天自動少吃441卡路里…只要在你的飲食中添加蛋白質。 說到減肥,蛋白質是營養物質之王。期。

低碳蔬菜:

西蘭花 菜花 菠菜 羽衣 甘藍 抱子 甘藍 捲心菜 瑞士甜菜 生菜 黃瓜 芹菜全部列表在這裡。

不要害怕用這些低碳蔬菜裝你的盤子。你可以吃大量的他們沒有超過20-50凈碳水化合物每天。 基於肉類和蔬菜的飲食包含所有纖維,維生素和礦物質,你需要健康。飲食中對穀物沒有生理需求。

脂肪來源:

橄欖油椰子油鱷梨油牛油脂

每天吃2-3餐。如果你在下午發現自己餓了,加上第四餐。 不要害怕吃脂肪,同時做低碳水化合物和低脂肪是失敗的秘訣。這會讓你感到痛苦,放棄計劃。 最好的烹飪脂肪使用椰子油。它含有豐富的脂肪,稱為中鏈甘油三酯(MCTs)。這些脂肪比其他人更充實,能促進新陳代謝略。 沒有理由擔心這些天然脂肪,新的研究表明,飽和脂肪不會在所有(提高你的心臟疾病的風險)。 要看看你如何組裝你的膳食,看看這個低碳水化合物膳食計劃和101低碳水化合物食譜的名單。

總結:從蛋白質來源,脂肪來源和低碳蔬菜組裝每頓飯。這將使您進入20-50克碳水化合物範圍,大幅度降低您的胰島素水平。  

3.每周舉重3次

這個計劃你不需要運動減肥,但建議你們運動。最好的選擇是每周去3-4次健身房。做一個熱身,舉重,然後舒展。 如果你是新來的健身房,請教一些建議。通過舉重,你會燃燒一些卡路里,防止你的新陳代謝減慢,這是減肥(常見的副作用)。低碳水化合物飲食的研究表明,你甚至可以獲得一點肌肉,同時失去大量的身體脂肪。如果舉重不是您的選擇,那麼做一些簡單的有氧運動,如跑步,慢跑,游泳或步行就足夠了。

總結:最好做一些像舉重這樣的抵抗訓練。如果這不是一個選項,有氧運動也可以。  

可選 – 每周進行一次「碳水化合物補充」

你可以每周「關閉」一天,在那裡吃更多的碳水化合物。許多人喜歡星期六。 嘗試堅持更健康的碳水化合物來源,如燕麥,大米,藜麥,土豆,紅薯,水果等是非常重要的。 但是只有這一個更高的碳水化合物日,如果你每周開始的時間多於一次,那麼這個計劃你就不會看到太多的成功。 如果你必須有一個作弊的東西,吃不健康的東西,那麼在這一天做。 要知道,作弊餐或碳水化合物refeeds是沒有必要的,但他們可以上調一些燃燒脂肪像瘦素和甲狀腺激素(荷爾蒙17,18)。 在重新餵食的日子裡,你會得到一些體重,但是大部分會是水的重量,你會在接下來的1-2天內再次失去它。

總結:一星期的一天,你吃更多的碳水化合物是完全可以接受的,雖然沒有必要。  

卡路里部分控制?

只要保持碳水化合物非常低,並且堅持蛋白質,脂肪和低碳水化合物蔬菜,就不需要計算卡路里。 但是,如果你真的想,那麼使用這個計算器。 輸入您的詳細信息,然後從「減肥」或「減肥快」部分中選擇數字,具體取決於您想要輸的速度。 有很多偉大的工具可以用來跟蹤你正在吃的卡路里量。這裡有5卡路里計數器清單,免費且易於使用。 主要目標是保持每天20-50克碳水化合物,並從蛋白質和脂肪中獲得剩餘的卡路里。

總結:這個計劃沒有必要計算卡路里來減肥。嚴格保持碳水化合物在20-50克範圍內是最重要的。

這裡有10個更快的減肥秘訣:

吃一頓高蛋白質的早餐。吃高蛋白早餐已經證明,以減少全天(渴望和熱量的攝入)。

避免含糖飲料和果汁。這是最容易發胖的東西,你可以把你的身體,並避免它們能幫助你減肥。

飯前半小時喝水。一項研究顯示,餐前半小時的飲用水在3個月內使體重減輕了44%。

選擇減肥食品(見清單)。某些食物對減肥非常有用。這是地球上20種最容易減肥的食物的清單。

吃可溶性纖維。研究表明,可溶性纖維可以減少脂肪,特別是在腹部區域。纖維補充劑像葡甘聚糖還可以幫助。

喝咖啡或茶。如果你是一個咖啡或飲茶,然後喝儘可能多的,只要你想在他們的咖啡鹼能提高你的新陳代謝由3-11%。

主要吃整個未加工的食物。把你的大部分飲食都放在整個食物上。他們更健康,更充盈,更不可能導致暴飲暴食。

慢慢吃你的食物。快速食用者隨著時間的推移會增加體重。慢慢吃,讓你感覺更充分,提升減肥激素。使用較小的盤子。研究表明,人們在使用較小的盤子時會自動減少食用量。奇怪,但有效。

晚上睡個好覺。睡眠不好是體重增加的最大危險因素之一,所以把你睡眠的護理是很重要的。

總結:堅持三條規則是最重要的,但還有一些其他的事情可以加快速度。

你可以預計在第一周減掉5-10磅的重量(有時更多),然後一致的減肥。當我嚴格遵守這個規定的時候,我可以每周減少3-4磅。如果你是新來的節食,那麼事情可能會很快發生。失去的體重越多,失去的速度越快。頭幾天,你可能會覺得有點奇怪。這些年來你的身體一直在燃燒碳水化合物,所以它需要一段時間才能習慣燃燒脂肪。它被稱為「低碳水化合物流感」,通常在幾天內結束。對我來說,這需要3,你的飲食中添加一些鈉可以幫助這一點,如將肉湯溶解在一杯熱水中,然後飲用。之後,大多數人都感覺非常好,積極和有活力。在這一點上,你將正式成為「肥胖的野獸」。儘管經歷了幾十年的反脂肪歇斯底里,低碳水化合物飲食也以其他方式改善了您的健康狀況:

血糖趨於走一路下跌低碳水化合物飲食。

甘油三酯趨於下降。

小而密LDL(壞)膽固醇下降。

HDL(好)膽固醇升高。

血壓顯著提高。最重要的是,低碳水化合物飲食似乎比低脂飲食更容易遵循。

  總結:你可能會失去很多的體重,但這取決於人會多快發生。低碳水化合物飲食也以其他方式改善您的健康。