這個動作，是世界公認的脂肪殺手！

今天要和大家講一下這個讓全世界健身愛好者又愛又恨的超級燃脂動作！波比跳！

1.

什麼是波比跳？

Burpee，中文音譯為「波比」，是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作，由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾，作為「終結者」式的訓練動作。

在了解波比跳的超級燃脂效果之前，健健先帶大家看看健身者都是怎麼評價這個動作的。

健身者與波比跳的愛恨情仇，可是三言兩語也說不清的啊！

在生命與死亡之間，還有一個叫做波比跳的東西，是讓人如此生不如死啊！

當人生遇到打擊...做個波比跳你就會好了。

真的有這麼誇張嗎？健健今天就來給大家科普下波比跳這個減脂動作～

2.波比跳的由來

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理學家發明出的，一開始為了測試教會裡成員們的體能，設計出這一組動作：

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎

下蹲，雙手撐地

雙腳往後跳，讓身體呈現一個撐地的姿勢

做一下俯卧撐

完成俯卧撐后縮回雙腿

向上跳躍

Burpee可以訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核肌肉群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助。

3.波比跳的原理

波比跳的原理，其實是將訓練者的心率（每分鐘心跳次數）在短時間內迅速提升到最大，促使能量儘快耗盡，身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以，在這個運動過程中，可以燃燒更多的脂肪，對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練！

波比跳的燃脂效率，是跑步的兩倍！那些平常說沒有時間運動的小夥伴快點看過來～健健這不給你找到了最有效率的健身動作了嗎？

Burpee可以當作一個獨立的訓練菜單，每次做10個波比休息10秒，隨後做6個循環。這算是高強度的無氧運動，所以當你累的時候，必須強迫自己撐下去，而它帶來的效果絕不會讓你失望。強度適應了就可以調整次數及休息的時間。如果姿勢標準的話，保證讓你喘到不行！

做完高強度的Burpee前，請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘，做完之後，不要立刻就坐下來，請收操(cooldown)5~10分鐘。

如果看圖片如果還不能了解動作要領的話，那就試著看一下這個25種burpee方式的視頻：

4.如何訓練？

波比跳受歡迎的原因還有一點～不受場地限制！不論在家還是宿舍、校園、健身房，甚至在速食店吃多了想要立刻來一組消滅罪惡感，完全沒有問題！而且～波比還有許多變化型！讓你自虐不無趣～

波比踢跳

與基礎跳的區別：在平板支撐后，抬起左腿，穿過身下，抬起右臂。腿離地面大約2.5厘米。然後放回左腿。下次跳躍時重複另一側。

波比單腿跳

與基礎跳的區別：全部步驟一致只是都是用單腿，每次跳躍后換腿

波比遠跳

與基礎跳的區別：最後一步向上跳躍改為向前跳躍，類似立定跳遠。

波比翻滾跳

與基礎跳的區別：在站立跳躍后，蹲坐下來，直到臀部接觸地面。繼續重心向後移直到肩膀觸地。然後用慣性往前站立。

波比側跳

與基礎跳的區別：向上跳躍動作改為向左跳躍，下一組時換邊跳

波比爬山跳

與基礎跳的區別：在平板支撐后，把右膝拉近右肘，然後左膝拉近左肘。

波比蜘蛛人跳

與基礎跳的區別：在平板支撐后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個俯卧撐。下一次跳躍時重複另一側。

自從有了波比跳，沒錢上健身房、外面有霧霾、沒有時間運動等借口都再也不成立啦哇哈哈哈！