想在家裡練出大肌肉，很簡單！

對於在家健身，大多數都會認為，效果並不會很好的。因為在家健身大多數人都是用徒手的動作訓練，長此以往，我們的肌肉並不會得到很大的改變。

所以常常有人說，要練大肌肉，就要去健身房。但是也有很多人在家健身開始練出了大塊肌肉，甚至很多人在健身房鍛煉的人也達不到這種高度。其實在哪健身真的不重要，重要的是你掌握好的方法。

而我們就要來學習一個非常重要的居家健身方法，只有兩個字，它就是：負重。

大多數人在家練不出大肌肉都是因為只進行簡單的徒手動作，而如果你負重的話，就會給肌肉足夠的刺激，如果配上足夠的蛋白質補充的話，那麼肌肉也可以有很大的蛻變的。

室內居家健身有很多動作都是可以進行負重的。下面就一起學習幾個負重的動作吧。

1、卧推

不管是杠鈴卧推又或者是啞鈴卧推，都是重量型的動作。而相對於俯卧撐，卧推動作的效果很好，同時在健身房中也是大家必不可少的動作。

2、負重俯卧撐

徒手俯卧撐，幾乎人人都會做。但是想要長期以徒手動作來鍛煉，而想得到大肌肉塊，幾乎是不可能的。但是你又喜歡做俯卧撐的話，可以進行負重俯卧撐哦。我們可以利用專業的健身馬甲負重或者在書包上放上重物然後進行俯卧撐。

3、負重卷腹

負重卷腹，即手持10-25磅重物，置於胸前，然後像平時一樣做卷腹就可以了。一開始可以彎曲手臂握著，想要增加難度，那就可以將手臂伸直了。

4、負重引體向上

引體向上本來就是一個很經典的動作，而且難度也比較大，一旦我們可以做10個以上的自重引體的話，那麼就可以考慮做一下負重引體向上了。

可以利用鐵鏈腰帶或是柔道帶綁上較輕的壺鈴(推薦使用壺鈴，因為他有把手)，啞鈴，或杠片，來掛在自己身上。

當你往上拉到最頂端時，必須要夾背挺胸，手肘往後帶。下來時，三頭肌和二頭肌都要用力收縮，一起將你的身體往下推，就像過頭上舉一樣，只是反過來做而已。

負重腰帶，腰帶的寬度是很寬的，且是尼龍材質，所以系在腰間很舒適而且有透氣效果，魔術扣的設計也是非常的方便。

負重的沙袋綁腿設計，在抬腿訓練和各種跑步訓練中，可以增加對腿部肌肉的訓練量，而且彈性很好，對大腿不會有過分的束縛。

足重的杠鈴片，如果家中的杠鈴重量已經不夠你的訓練量了，那麼就可以單獨入手杠鈴片了一次來增加杠鈴的重量。單獨用的時候用鏈子勾住洞孔，就可以負重了。

可以撐在門上的單杠，非常的靈活自由使用也很方便，可以根據門的寬度而調節，如果門上是木頭裝修的那麼可以撐在走廊的牆上，反正很好用。

多功能的單雙杠器械，整個器械不僅很穩定，還可以自由調節，包括單杠的高度，還有仰卧板也是可以調節的。最高可以承受500斤的重量，所以即使兩個人一起使用也是可以的。