認識維生素、礦物質及膳食纖維
維生素礦物質
食物中的六大類營養素包括了醣類、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質及水，是供給身體所需能量、維持生命及維持人體正常生理機能不可或缺的重要物質。其中的維生素及礦物質雖然不能像醣類、蛋白質、脂肪提供身體能量，但卻是參與酵素反應維持新陳代謝等生化反應正常運作的必要營養成分，對於增強免疫機能，維持人體健康有著重大的貢獻。
【參考數據源：衛生署食品信息網】
維生素是一種有機物質，在我們體內無法合成，必需由食物中獲得，所需要的量不多，但在維持生命、促進生長發育上是不可或缺的。維生素不能產生熱能，也不能形成身體組織的材料，其主要功能乃參與身體中之代謝作用。維生素依其溶解性質可分為：脂溶性維生素，包含維生素A、D、E及K；水溶性維生素有維生素B群（B1, B2, B6, B12）及C。水溶性維生素多時，便由身體中排出，但脂溶性維生素不易排出，累積儲存在身體中易產生中毒。
營養上之主要礦物質有鈣、磷、鐵、銅、鉀、鈉、氟、碘、氯、硫、鎂、錳、鈷等，這些礦物質也就是食物燒成灰石的殘餘部分，又稱灰分。其在營養素里所佔的份量雖很少，（醣類、脂肪、蛋白質、水和其他有關物質，占人體體重96%，礦物質佔4%)，但其重要性卻很大。
礦物質的一般功用：
‧構成身體細胞的原料：如構成骨骼、牙齒、肌肉、血球、神經之主要成分。
‧調節生理機能: 如維持體液酸鹼平衡，調節滲透壓，心臟肌肉收縮，神經傳導等機能。
人體內所需要的礦物質有廿余種，其中鈣、磷、鈉、鉀、鎂、硫、氯等在人體中含量多需要量也大，稱巨量元素，另外存在體內的量小，需要量也較小，稱微量元素有：鐵、銅、碘、錳、鋅、鈷、鉬、氟、鋁、鉻、硒等。根據調查結果顯示，鈣及鐵是國人較易缺乏之礦物質。
所謂膳食纖維來自植物性的食物，在人體消化道中不能被消化吸收的物質，如：纖維質、半纖維質、果膠、樹膠、木質素等。 這些物質無法吸收利用，故不能稱為營養素，但在人體上仍有其功能。
膳食纖維的功能：可增加糞便之實體，剌激腸道蠕動，幫助排便，並減少糞便在腸內停留的時間，以縮短腸道微生物的種類及數目，降低致癌物 ; 膳食纖維與膽酸鹽結合排出體外，增加膽固醇的分解，因而降低血中膽固醇的濃度 ; 水溶性的纖維素可推遲糖尿病病人血糖上升之速率。另外膳食纖維豐富的食物含熱量低，又需較長的咀嚼時間，吸水性強，可增加飽足感。
維生素群
維生素及礦物質營養功用及缺乏癥狀一覽表
維生素 | 功 能 | 缺乏時的癥狀 |
| 脂溶性維生素 | ||
維生素A | 使眼睛適應光線之變化，維持在黑暗光線下的正常視力 ‧保護表皮、黏膜使細菌不易侵害（增加抵抗傳染病的能力） ‧促進牙齒和骨骼的正常生長 維生素A可幫助視紫質的形成，使視紫質在黑暗的情況下得以再生，維持正常的視覺。正常的點膜細胞會分泌一種物質來保護細胞表面使其水份不致減少，保持濕潤，維生素A缺乏時，此種物質的分泌減少，皮膚乾燥，角質化，易使細菌侵入‧維生素A可使骨骼生長正常，並使牙齒與牙齒的空間正常，使牙齒生長正常 ; 適量的維生素A可使上皮細胞正常分化，並增加免疫系統的功能，當維生素A缺乏時易造成皮膚、肺、膀胱及喉頭等癌症的發生。 | 維生素A缺乏使視紫質受光后不能再生，由光亮處進入黑暗的地方，便無法立刻看清景物，此即由維生素A缺乏所引起的夜盲症。維生素A缺乏使淚腺上皮組織角質化，淚水分泌不足使結膜、角膜乾燥，即所謂的乾眼症，若再嚴重感染造成角膜軟化症，嚴重影響視力。皮膚方面由於維生素A的缺乏產生皮膚及皮脂腺的角質化，會使皮膚乾燥及毛囊性皮膚角化症等。 |
維生素D | 維生素D經過活化后能促進鈣質的吸收，增加血清鈣的濃度，鈣吸收后隨血液進入骨骼，鈣與磷的沉澱即產生骨骼鈣化，使骨骼硬化有足夠支撐的力量。 | 維生素D的功能主要促進鈣的吸收，所以當維生素D缺乏時，鈣的吸收受到影響造成鈣缺乏的癥狀，在小孩子則產生佝僂症，成及老年人則出現骨質疏鬆症。 |
維生素E | 維生素E功用主要與細胞膜的抗氧化作用有關，維生素E分佈在細胞膜上，可接受由細胞代謝過程中產生的「自由基」的攻擊，以保護細胞膜上的多元不飽和脂肪酸不被氧化而維持細胞膜及細胞功能。有人認為老化是因為身體中產生過多的過氧化物聚集的結果，而維生素E有抗氧化作用，所以可以預防老化，而維生素E有抗氧化作用，所以可以預防，但仍有待更多實驗證明。 | 缺乏維生素E時容易造成血球破裂，產生溶血性貧血，大都發生在嬰兒及早產兒，成人較少發生。 |
維生素K | 維生素K可幫助凝血因子活化而產生凝血作用，以免傷口出血時間延長。 | 維生素K缺乏時，會延長血液凝固的時間，並容易造成皮下出血。剛出生的嬰兒維生素K比較會缺乏，人類腸道中的細菌可合成維生素K，當腸道功能正常，沒有不當的服用抗生素時，腸道合成的維生素K 約佔半數，另一半則來自食物中，所以成人少有維生素K缺乏之情形，但剛出生的嬰兒維生素K較易缺乏。 |
| 水溶性維生素 | ||
維生素B1 | ‧增加食慾 ‧促進胃腸蠕動及消化液的分泌 ‧預防及治療腳氣病神經炎 ‧促進動物生長 ‧能量代謝的重要輔 | 維生素B1缺乏症最早發現在遠東地區吃精製白米之人，其癥狀為下肢水腫、麻木、神經炎、心臟擴大、消化系統障礙等。維生素B1不足時，會造成腸胃消化系統的改變，以致食欲不振。 |
維生素B2 | ‧輔助細胞的氧化還原作用 ‧.防治眼血管充血及嘴角裂痛 維生素B2形成的輔脢在體內的氧化還原作用中擔任重要之角色，與能量代謝有關，故維生素B2需要量亦與熱量攝取多寡有關，維生素B2缺乏時易造成脂溢性皮膚炎及眼精畏光。 | 維生素B2缺乏容易發生口角處泛白、潰爛、發紅及疼痛，此即所謂口角炎。舌頭呈紫紅色，舌乳頭腫大。而鼻子兩側有脂肪性分泌物。眼精畏光，眼臉發癢等癥狀。根據膳食調查結果顯示，國人飲食中維生素B2攝取未達建議量，明顯攝取不足。 |
維生素B6 | 1.{C}為一種輔，幫助胺基酸之合成與分解。 2.{C}幫助色胺酸變成煙鹼酸 3.{C}體內蛋白質代謝及合成中需靠維生素B6為輔來作用。一些非必需胺基酸的合成，即以維生素B6為轉胺的輔才能合成。 | 維生素B6缺乏會使血紅素減少，造成貧血併發生痙攣等癥狀。長期服用治療結核病之藥物及口服避孕藥者，較易缺乏。 |
維生素B12 | 1.{C}促進核酸之合成 2.{C}對醣類和脂肪代謝有重要功用，病影響血液中麩基胺硫的濃度 3.{C}治惡性貧血及惡性貧血神經系統的病症 維生素B12主要為維持細胞正常之代謝及合成，如核酸、紅血球之形成及腦神經細胞髓鞘之形成。 | 維生素B12缺乏，紅血球之成熟受到很大影響，而導致巨球性貧血‧並會有舌炎、神經炎等癥狀，胃中內在因子缺乏時會造成維生素B12吸收不良而引起缺乏。 另全素食者所攝取的食物不含維生素B12也容易有缺乏之慮。 |
煙鹼酸 | 1.{C}構成醣類分解過程中二種輔的主要成分，此輔主要作用為輸送氫 使皮膚健康，也有益於神經系統的健康 | 煙鹼素缺乏症稱為癲皮病，其癥狀為舌炎、噁心、衰弱、嚴重腹瀉、皮膚炎、神志不清、嚴重者甚至死亡。 |
葉酸 | ‧幫助血液的形成，可防治惡性貧血症 ‧促成核酸及核蛋白合成 | 葉酸缺乏影響到紅血球的形成，使紅血球的數目減少體積變大，造成巨球性貧血，葉酸缺乏使細胞的合成受阻，因而生長緩慢。 |
維生素C | 1.{C}細胞間質的主要構成物質，使細胞間保持良好狀況 2.{C}加速傷口之癒合 3.{C}增加對傳染病的抵抗力 4.{C}維生素C能促進膠原的形成，膠原填充至細胞間，使細胞與細胞間排列整齊並更緊密。並能形成疤，使傷口癒合。維生素C可保護其他水溶性維生素不被氧化，故可作為抗氧化劑。維生素C在腎上腺素之產生占很重要之角色。人體攝食的鐵離子，需經維生素C還原后，才能被小腸吸收，所以維生素C的存在下可幫助鐵的吸收。 | 維生素C缺乏時會產生牙齦發炎、皮下出血、傷口不易癒合等癥狀，稱為壞血病。 本省蔬菜，水果產量豐富，很少有維生素C之缺乏。 |
其它微量元素之菜單
氟 | 構成骨骼和牙齒之一種重要成分 |
碘 | 甲狀腺球蛋白的主要成分，以調節能量之新陳代謝 |
銅 | 銅與血紅素之造成有關可幫助鐵質之運用 |
硫 | 與蛋白質之代謝作用有關，為構成毛髮、軟骨、（肌腱）、胰島素等之必需成分。 |
鈷 | 是維生素B12的一種成分，也是造成紅血球的一種必要營養素。 |
錳 | 對內分泌的活動，酵素的運用及磷酸鈣的新陳代謝有幫助。 |
市售一般標榜「一天一粒」的綜合維他命大都是化學合成的產品，不易被人體吸收利用，建議食用純天然的蔬果及綠醫綠藻，才是均衡攝取天然維生素、礦物質及膳食纖維最好的來源！