瑜伽初學者一定要知道的13條基本常識

練瑜伽 ｜ 瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

文：瑜大夫 練瑜伽自媒體

很多人在初學瑜伽時僅僅是憑著一腔熱情，對於瑜伽的基本知識並不了解，因而在瑜伽中很容易受傷，也常常由於進展緩慢而喪失興趣，而從此放棄了，最後不了了之，反而抱怨練瑜伽沒有用，其實這是不對的。

今天要跟大家分享練瑜伽的13條基本常識，小筆記本記下來，避免練習中受傷哦~

1、練習之前最好空腹

（1）保持空腹至少應為1-2個小時，胃部負擔不可過重。

（2）瑜伽的體位動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓。

（3）過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生噁心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

（4）如果非常飢餓，也可以吃一根香蕉，吃一點流食，如喝一杯牛奶，這樣能補充身體能量，有利於瑜伽練習持續下去。

2、練習后一小時不要進食大量食物

（1）練習結束后，我們的腸胃處於放鬆的狀態，利己飲食則會造成腸胃負擔過重。

（2）此外，練習結束后，身體的血液分佈於身體的骨骼、肌肉處，馬上吃食物，會使血液大量快速流向胃部，從而使心臟的血流量大大減少，導致心臟負擔增加。

（3）可以先喝少量水，或吃一塊糖果，補充體力。

3、洗浴、桑拿后30分鐘內不宜練瑜伽

（1）洗浴使血液循環加快，瑜伽練習也促使血液充分循環，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。

（2）印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

4、練習之後半小時不要沐浴

（1）皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用(這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一)。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。

（2）但是，對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。

（3）即便如此，也應謹記應在練習后待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。

5、避免穿戴配飾（如手錶、項鏈、耳環等）

（1）這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。

（2）這些外物也違背了瑜伽練習的宗旨和目標，最起碼練習過程中對瑜伽保持一種敬畏之心，讓身心暫時遠離外物的迷惑和控制，真真正正投入瑜伽的懷抱中。

6、最好是用專業瑜伽墊

或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐， 嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎症，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

7、體式練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果

呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般採用自然呼吸，部分動作會採用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級體位練習多數是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。

8、體式練習應以自己最大限度為主，不盲目攀比，或和老師一樣

老師一般練習多年了，很多體式可以做到標準，還有如果在健身房或瑜伽館，由於是多人在一起上課，每個會員練習時長不一樣，每個人的水平不一樣，所以不需要和別人攀比，關注自我意識和呼吸，做到身體的極限就可以了，跟著老師引導，可以先做體式的簡易版本，循序漸進，慢慢糾正，進步，做到標準。

9、每周應保證練習3-4次，至少也應為2次

剛開始練習瑜伽，頻率要根據身體情況和瑜伽老師指導而定，可以每周練習2-3次，因為身體的抗壓和肌肉承受程度還比較弱，如果頻繁練習，反而會給肌肉和韌帶造成緊迫感，導致酸疼不適，最重要的是一定要堅持。

10、練習過程中若出現任何不適、不舒服，都應立即停止

瑜伽講求制戒，但不強迫自己，這和中國道教老子的「無為」思想一脈相承，練習瑜伽是為了身心靈的和諧統一，如果練習過程中身體出現不適，說明練習體式時，你過度拉伸強迫自己的身體了，超過了身體的承受極限，不僅對身體無益，反而對身體是一種傷害，長此以往，會讓身體失去平衡，心性也會變得具有「強迫症」和「暴躁症」，會走火入魔，變得極端。

11、練習應赤腳進行

（1）練習瑜伽時，赤腳是為了使腳步與地面有更好的接觸，按摩擠壓足底穴位，有利於腳步皮膚進行呼吸放鬆；

（2）把手掌和腳上的神經末梢暴露出來，可以更好的刺激神經，保持活性；

（3）可以對於很多體式起到防滑作用，避免滑倒跌傷。

12、練習之前先排便，潔凈身體

練習瑜伽的目標就是為了身體的健康，為了心靈的解放，排便能更好的讓我們的身體處於乾淨純粹的狀態，為了讓呼吸更加順暢，為了讓冥想更好進入氛圍，為了讓每個體式更輕鬆的完成，如果讓身體帶著廢物練習，一定會阻礙身體和心靈的進步。

13、練習時不宜穿過緊衣服

（1）瑜伽練習不同於一般的健身操、形體訓練。練習時最好選擇寬鬆、吸汗、透氣性良好的衣服，便於身體活動。

（2）瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣服以純棉、麻質衣料為佳。

（3）上衣可以選擇貼身的衣服，以便完成一些翻轉、倒立類型的體式，下身最好為寬鬆、腰部系帶的褲子。