蛋黃中的膽固醇有那麼可怕嗎？

小夥伴們愛吃雞蛋嗎？

煎炒蒸煮，

似乎雞蛋怎麼做都好吃。

可以說雞蛋是地球上最有營養的食物之一。

一個全蛋包含了豐富的營養，

作為最簡單易食用的食物，

幾乎是所有人必不可少的。

然而，因為蛋黃中膽固醇含量高，

所以雞蛋的名聲並不好，

幾乎所有人認為只要吃了膽固醇，

它就會增加血液中的膽固醇，

從而導致冠心病之類的疾病。

於是為了避免攝入過多的膽固醇，

很多人只吃雞蛋白，捨棄了雞蛋黃，

蛋黃表示有點冤……

膽固醇是什麼？

膽固醇是在動物脂肪和油脂中，

找到的化學化合物；

膽固醇經常被視為一個貶義詞。

當我們聽到它的時候，

我們會自動把它和心臟病等疾病聯繫在一起。

事實上，

膽固醇是一種身體必須的重要元素，

用以合成細胞膜、維他命D、荷爾蒙等，

因此我們必須有足夠的膽固醇，

才能維持身體機能正常運作。

人體內約7-8成的膽固醇是由身體合成，

只有2-3成是由食物提供。

當我們身體機能正常，

沒有任何慢性病的時候，

身體會自我調節體內膽固醇含量。

也就是說，

當我們食用高膽固醇食物時，

身體會控制吸收量併合成小量膽固醇，

相反，

當我們食用低膽固醇食物時，

身體會合成足夠使用的膽固醇分量。

膽固醇也分好壞

膽固醇也分好壞，

「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇，HDL-C），

「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇，LDL-C）。

血液中「好膽固醇」濃度越高，

便越能保持血管暢通。

「好膽固醇」也有抗氧化與抗炎功能，

維持血管健康。

相反，「壞膽固醇」容易滲入血管壁，

形成動脈粥狀硬化。

蛋黃中的膽固醇是好是壞？

在2015年版的《美國居民膳食指南》(DGAC)中，

不再將每日食源性膽固醇攝入量限制在 300mg。

所以定期的食用雞蛋，包括可怕的蛋黃是安全的。

雖然，

一個中等大小的雞蛋含有186毫克的膽固醇，

占推薦日攝入量的62%。

但蛋黃有豐富的營養，

除了含有豐富的維他命A、D、E，

鏻質，鈣質，鉀質等。

蛋黃中還含有豐富卵磷脂，

可使「壞膽固醇」降低，

適當攝取反而能幫助血液流通順暢。

一般人不用特別控制食用雞蛋的數量，

但長期病患者最好按醫生指示食用。

蛋黃到底能不能吃？

嚴格來講，

這個《美國居民膳食指南》並沒有給「膽固醇」平反，

僅僅只是取消了對「食源性膽固醇」的限制，

也就是說，

健康人群從食物中獲取膽固醇的量，

對健康沒有絕對的影響，所以不被限制。

對於健康人而言，

你吃下的膽固醇量多，

身體就會自動減少合成，

以保持血膽固醇濃度穩定，

所以吃蛋黃並不會導致膽固醇升高。

但若遺傳條件不佳，

代謝膽固醇能力天生就弱或合成膽固醇量多，

大吃大喝還是會升高血膽固醇。

當肝臟發生嚴重病變時，

膽固醇濃度會降低。

而在黃疸性梗阻和腎病綜合征患者體內，

膽固醇濃度往往會升高。

如果你本身已經患有冠心病、2型糖尿病,

或者一開始就有不良飲食習慣，

在這些情況下要更加小心地食用，

蛋黃和其他包含LDL的食物。

動圖

所以千萬不要將「取消膽固醇上限」解讀成：

煎蛋等高油脂食物可以隨便吃。

雖健康指南不再列出膽固醇上限，

但每個人體質不同，

不代表可以完全放任。

結論

1.健康人群，吃雞蛋黃並不會直接導致體內膽固醇升高；

2.只要身體膽固醇代謝正常，沒有三高困擾，每天一個全蛋對人體是非常好的，如果嘴饞吃2-3個也不要緊；

3.肝腎功能有問題的人群，需要諮詢醫師意見決定攝入雞蛋數量，因為雞蛋含有豐富的蛋白質，過多的蛋白質會加重肝腎負擔；

4.代謝膽固醇能力天生就弱或合成膽固醇量多的人群，避免大量攝入膽固醇；

5.如果你本身已經患有冠心病、2型糖尿病,或者一開始就有不良飲食習慣，在這些情況下要更加小心地食用，蛋黃和其他包含LDL的食物。

6.除此之外，吃的方法很重要，重油重鹽的烹飪方式會讓健康的雞蛋變得「不健康」。

雞蛋的健康吃法

既然蛋黃會增加膽固醇這一言論被否定了，

那麼就在合適自己的範圍內愉快的吃吧，

但吃雞蛋的方法多種多樣，

方法不對也會給身體增加額外負擔，

下面分享幾種蛋的做法，

大家不妨跟著試試看。

【無油煎蛋】

煎蛋幾乎是日常不可少的一道美味，雖然雞蛋的膽固醇很健康，但油煎卻會讓健康的雞蛋變得不那麼健康，今天介紹無油煎蛋的方法，既能保證雞蛋的營養，又不失煎蛋的美味口感。

by @健身廚男

做法：

步驟一：不粘鍋燒熱（利於蛋白迅速凝固不亂流，未必每次都完美）；

步驟二：磕入蛋後轉小火（防氣泡產生及蛋底焦）；

步驟三：蓋鍋蓋小火慢煎30秒（形成烘烤氛圍，加速蛋液表層凝固）；

步驟四：關火燜3～5分鐘（視自身對蛋黃狀態要求）；

步驟五如果做不了回頭審視自家的鍋。

【燕麥蝦皮厚蛋燒】

相信大家對厚蛋燒並不陌生，煎好的雞蛋餅捲起來，繼續倒入蛋液再捲起來，最後成了一個厚蛋卷。下面這款你一定沒有吃過，添加燕麥和蝦皮的厚蛋燒，不僅提供了有助於瘦身的優質碳水和鈣質，還增加了麥香和鮮味。

by @健身廚男

材料：雞蛋2個、快熟燕麥25g、牛奶50ml、蝦皮6g、鹽1.15g。

做法：

步驟一：將燕麥和牛奶（或溫水）混合，讓燕麥吸足了水分；

步驟二：打入雞蛋；

步驟三：蛋液打發均勻后，加入鹽和蝦皮拌勻；

步驟四：不咱國或者玉子燒鍋用小火加熱，鍋面抹上薄薄的油，再倒入混合的蛋液，晃勻；

步驟五：蛋液略凝固后，藉助鏟子和筷子捲起來，卷好的蛋卷在鍋邊不要取出，然後再倒入另一半蛋液，同樣待到略凝固，繼續卷；

步驟六:全部卷好后取出且成等分小段，就可以擺盤啦。

【雜蔬肉蛋餅】

偏向於西式的雞蛋餅做法，製作成瑪芬杯狀，除了增加視覺美感外，也便於保存和攜帶。並且低脂又營養，各種蔬菜保證了維生素和膳食纖維供應，肉類和雞蛋增加了優質蛋白，再配上主食和牛奶，就是一頓高質量的營養減脂早餐！作為加餐，也是棒棒噠！

by @健身廚男

材料：菠菜150g、白蘑菇80g、黃豆芽70g、雞胸肉120g、雞蛋5個、橄欖油5g。共700g，每百克：熱量98.4大卡，蛋白質10g。

雞胸肉煮熟后直接切碎即可，也可以用水浸金槍魚、蝦仁之類代替，或不放；蔬菜的選擇隨意。

做法：

步驟一：蔬菜切好；

步驟二：雞蛋中加入少許鹽和胡椒並打撒；

步驟三：平底鍋中火加熱，倒入少許油，將白蘑菇炒至微軟后，倒入菠菜和黃豆芽。炒軟，關火備用。

步驟四：馬芬烤盤內槽摸一層薄油（防止粘，也可用蛋糕紙杯或硅膠磨具），當如雞胸肉碎或其他肉類；

步驟五：夾入蔬菜，再用勺子澆上蛋液，抹去表面浮泡，成品會更好看；

步驟六:烤箱預熱180°，烤制15~20分鐘（根據馬芬大小而定）即可。

你愛吃蛋黃嘛？

有沒有因為怕膽固醇升高這個理論，

而忍痛扔掉蛋黃的經歷？