教你構造人魚馬甲線

沒做過核心運動，總知道核心肌群的好處吧！跑步要跑得好，不僅仰賴平時不懈的練習，核心運動更是不可多得的好夥伴，只是核心肌群的訓練動作百百款，基本功都不一定做得來，何況進階的訓練動作咧。莫急莫慌莫害怕！本文可以讓你初探核心訓練世界！

重要的是，人魚線馬甲線的鍛煉視頻在本文最後，據說美國隊長也在按照這個方法訓練！

1.站姿舉膝Standing Knee Raises

強化的肌肉：腹肌

站直，兩腳稍稍跨開，然後舉起左膝盡量越高越好。撐住三秒鐘。像這樣維持平衡，也有助於鍛練站立腳的所有肌肉。接著慢慢把腳放下，以同樣方式舉起右膝。

剪刀腳Beach Scissors

強化的肌肉：髖部屈肌、腹斜肌

身體左邊側躺，左手撐著頭，將右腿儘可能舉高，保持整條腿挺直。停留三秒不動。回復開始的姿勢，然後再反覆做。做完時，翻轉過去另一側同樣進行。

想來點不一樣的嗎？

手肘著地將身體撐起的同時做這個動作。你全身從頭到腳都應保持為一直線。這要比標準的剪刀腳更棒，因為它可以強化所有核心肌肉，特別是腹部的兩側。

空踩腳踏車Bicycles

強化的肌肉：全面鍛練腹肌、肋間肌和腹斜肌的最佳運動之一

仰躺，兩腿打直，手放在頭下方兩側。頭與肩膀離地，舉起雙腿，完全伸展，離地約15公分高。把右腿的膝蓋拉向胸膛，同時讓左手肘碰到右膝蓋。現在開始「踩腳踏車」，每當膝蓋拉向胸膛時候，便用對側的手肘去觸碰。要注意，在把膝蓋往胸膛拉回來之前，一定要完全伸展開來。

讓這個動作真正有效果的關鍵在於，要慢慢地做，控制好力量地做。極為緩慢地做個10下，要比快速地做個30下更能強化軀幹中段部位。

動作示範：空踩腳踏車（圖片來源：商周出版）

陸上游泳Swimmers

強化的肌肉：臀部肌肉、下背部

肚子朝下平躺，手臂往前方伸直。僅抬起右腿和左臂，儘可能越高越好。撐在最高處三秒，然後慢慢放低。接著抬起左腿和右臂。同樣撐住三秒，然後放低回復原位。來回換邊練習。

特別收錄

四拍健身操4-Count Bodybuilders

強化的肌肉：胸肌、三頭肌、肩膀、核心、闊背肌、髖部屈肌

兩腳併攏，直立站好。往下深蹲，手掌放在腳外側的地面上（第1動）。

腳往後踢出，成為伏地挺身的開始姿勢（第2動）。

蹬腳往回收，膝蓋又再到胸前，成為深蹲姿勢（第3動）。站起複位（第4動）。

剝皮操Burpees

強化的肌肉：胸肌、三頭肌、肩膀、核心、闊背肌、髖部屈肌、股四頭肌、臀部肌肉、小腿

兩腳併攏，直立站好。然後深蹲，手放在腳前方的地面。

雙腳往後踢出，成為傳統俯卧撐的開始姿勢。

做一個俯卧撐。

蹬腳往回收，膝蓋又再到胸前，成為深蹲姿勢。

騰跳離地，兩條手臂高舉過頭。

落地后，重複上述動作。

變化型：如果在平地上做伏地挺身對你來說仍然有點困難，那就試著把手放在某個高起的平台上來做，像是茶几或是躺椅的邊緣。

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