20~40歲男人，看看你的年齡需要補點啥？

天下事，吃最大！在吃飯這件事情上，糙漢子也不能糊弄了事~\(^o^)/~台灣地區的《康健》雜誌刊出了對男性健康有利的食物，美國「男性健康網」也對不同年齡的男性如何健康飲食給出了專業的指導。來看看你的年齡應該吃點兒啥！

• 20多歲男人：防癌、防骨折

據統計，20多歲是大多數男性開始有壓力的年齡。高壓生活方式導致的結果往往是維生素和礦物質缺乏，而糖、脂肪和熱量過多。因此，20多歲的時候，健康飲食極其關鍵。

補點葉酸防癌

20歲正值身強體壯，他們的身體細胞複製速度為60億每小時，如果不攝入足夠的葉酸，那麼就容易發生DNA失常，從而形成癌症隱患。

營養專家建議：

含葉酸的穀物食品，每周吃4天，每次可補充葉酸至少400微克。

再加上半杯黑莓、懸鉤子或草莓。漿果中不僅含有葉酸，而且含有大量的抗氧化劑，可以抑制損害DNA的自由基。另外，漿果還有醒酒作用。

吃點牛肉長肌肉

20多歲正是長肌肉的年齡。為了使肌肉生長最優化，最好吃點肉食。

營養專家建議：

牛肉是最好的選擇，因為牛肉中含有蛋白質、鋅和肌氨酸等。

多喝牛奶防骨折

年輕人對骨骼大多不太在意，只有發生骨折時才會意識到保護的重要性。

營養專家建議：

每天喝兩杯250毫升維生素D強化低脂牛奶，身體可獲得600毫克鈣和5微克維生素D，這是最理想的護骨搭檔。

另外，一項為期20年的研究表明，男人每天喝牛奶150毫升以上，中風危險更小。

• 30歲男人：血壓、關節是保護重點

吃魚護關節

研究人員發現，雖然關節炎到50多歲時才會出現臨床癥狀，但是關節受損卻從30多歲就開始。

營養專家建議：

每周吃三次魚，每次180克。特別是大馬哈魚、鯖魚、鮭魚、大比目魚及白金槍魚。一份180克這樣的魚可以提供1000毫克以上的魚油。英國一項研究發現，經常吃此類魚可以補充86%的「軟骨吞噬酶」，從而對關節起到保護作用。

補鉀防高血壓

有些男人剛過30歲，血壓就高得驚人。荷蘭有研究發現，除了身體肥胖、缺乏鍛煉和高鹽飲食之外，飲食缺鉀是高血壓的主要因素之一。

營養專家建議：

日常飲食中增加半杯豆子、一根香蕉或一把葡萄乾。這樣每天可以增加約400毫克的鉀，從而有助於達到一天3500毫克鉀的標準。

吃堅果防性慾減退

研究發現，男性年過30，每天雄性激素會降低1%。

營養專家建議：

每天咀嚼兩把核桃、花生或杏仁。研究發現，多攝入單不飽和脂肪有助於男性提高體內睾丸激素。堅果中還含有大量的可促進下身血液循環的精氨酸。

兩種蔬菜幫肌肉恢復

隨著睾丸激素水平的下降，每次鍛煉后，肌肉恢復的時間就會更長。

營養專家建議：

多吃富含維生素C和E的花椰菜和柿子椒。這兩種維生素可以戰勝自由基，促進受損肌肉恢復。選擇高維生素C和E，高蛋白和消化慢的碳水化合物都有利於運動后的肌肉恢復。

吃乳酪防新陳代謝變慢

正餐之間吃些低糖多蛋白的零食。

營養專家建議：

吃一片硬幹酪，每天兩三次。每片乾酪中含7克蛋白質，而且不含糖。也可以選擇一杯低脂酸乳酪或一塊牛肉乾、多吃杏仁等。

• 40歲男人：多吃紅薯、金槍魚和葡萄

吃紅薯防皮膚癌

美國癌症研究所專家表示，類胡蘿蔔素攝入量最多的人比攝入量最少的人得皮膚癌危險小6倍。

營養專家建議：

每周吃兩個紅薯具有預防皮膚癌的功效，理由是紅薯可以為人體提供相當多的β胡蘿蔔素。另外，胡蘿蔔和哈密瓜也是很好的β胡蘿蔔素的來源。

吃金槍魚防肌肉萎縮

研究發現，到50歲的時候，男性肌肉平均減少2～3公斤，補充高質量蛋白質至關重要。

營養專家建議：

金槍魚是最佳選擇，金槍魚是最好的蛋白質來源之一，而且其飽和脂肪含量為零。可以將3湯匙花生醬、1湯匙檸檬汁、1湯匙醋、一茶匙紅糖、2大湯勺匙水放進碗里攪拌，再進微波爐加熱30秒。吃金槍魚時，將少許熱湯澆在魚肉上。再配上半碗糙米飯，就更完美了。

綠色蔬菜護視力

美國國立衛生研究院發現，葉黃素攝入最多的人黃斑退化症發病率降低43%。葉黃素可以過濾藍光，防止其破壞視網膜。

營養專家建議：

每周吃綠色蔬菜至少兩次。一次為半杯煮菠菜、花椰菜或者芽甘藍。

吃葡萄防血管變窄

高膽固醇會導致血管變窄，這是人類不可忽視的一大殺手。

營養專家建議：

每天吃一把葡萄。

（轉自「健康時報」）