徒手練腹——給你馬甲線

嗨嘍，我是ki，今天跟大家聊腹肌，先來張圖洗洗眼睛。




是不是感覺帥炸了，曾幾何時你是不是也嚮往能有這樣的腹肌呢？幻想著妹子們被你的腹肌吸引，而你在糾結到底選擇哪一個。結果這樣的選擇就像當年糾結上清華還是上北大一樣。不要灰心，今天繼續跟大家整乾貨！

作為一名老司機，我認為我有責任和義務跟大家好好的解釋解釋該怎麼練腹。我總結的腹部訓練是一個原則兩個方向三個部位四塊肌肉。

一個原則：腹部訓練最後原則，除非休息日，不單獨練腹，也不把腹部訓練放在正式訓練前面。這樣會影響你的整體訓練計劃。追求腹肌是好事，切忌操之過急，先練腹，會讓你沒有足夠的體力和耐力去進行正式的訓練，而且正式訓練中也會用到腹部穩定核心。

兩個方向：由內向外和由外向內。由內向外是要鍛煉你的腹肌，增大它的圍度；由外向內是降低你的體脂，讓腹肌「浮出」來。體脂偏高的人想要腹肌的話，必須腹部訓練和有氧配合，不要相信只靠練腹就能夠從大肚腩練成馬甲線，那恐怕是最堅貞的誓言！

三個部位：三個部位指上腹、下腹和側腹。這也是訓練的思路。我們的腹部訓練動作都是從這三個部位劃分的，有針對單個部位的動作，比如卷腹練上腹，反向卷腹練下腹，站姿負重側屈練側腹。而有些動作是練兩個甚至三個部位的，比如仰卧兩頭起練上腹和下腹、十字大挑戰練到三個部位。在訓練的時候，我們需要單個部位的訓練動作進行針對性刺激，也需要多個部位的訓練動作提高整體水平，或者作為過渡動作。

四塊肌肉：腹外斜肌、腹直肌、腹內斜肌、腹橫肌。先了解一下這四兄弟。然後再聊。

這四個裡面，大家最關心的恐怕就是腹直肌了，腹直肌的腱划決定了你到底是六塊、八塊還是傳說中的十塊！腹肌的塊數是天生的，包括是否對稱也是天生的。

像這樣逆天的真的很讓人受打擊啊。

既然認識了腹肌，那麼就開始練吧，簡單整理了幾個腹部訓練的動作。希望能夠給大家的腹部訓練帶來一些新的思路，至於由外而內的減脂以後會單獨跟大家介紹，今天先聊練腹。

上面這些是ki多年老司機，不！多年私教自己總結的，版權所有，如果你跟別人飆車的時候用到，希望能夠想起ki健身。我是ki，您身邊的私人教練。有健身方面的問題記得加我微信：ki5120.