背肌鍛煉 單手啞鈴划船

一、鍛煉方法

1、雙腳打開與肩同寬，俯身收腹，胸部挺起，頭部抬起，雙眼平視前方;負重手臂握緊啞鈴，放於身體前方，另一隻手叉腰保持身體穩定。

2、負重手臂彎曲將啞鈴拉向髖關節處，另一隻手扶住同側腿膝蓋，穩住重心。

二、鍛煉次數：每側8-12個*4組。

三、教練提示

1、單手啞鈴划船時，減少身體晃動，感受背部肌肉受力，做完一隻手臂然後換另一隻手臂的划船動作，在動作過程中減少身體晃動，重心偏向支撐腿。

2、保持頭部高於心臟。吐氣時，發力后拉;吸氣時，放鬆落下。

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