送給健身愛好者的 福利健身計劃

許多剛接觸健身的人總想找一套訓練計劃訓練表格什麼的，但我想說健身說萬能鑰匙是不存在的，也沒有任何求一份計劃是適合所有人的，本著滿足健身入門者迫切需求的心裡 這裡給出一份計劃 希望大家取其精華 結合自身 調整

1.熱身 熱身是比較容易被忽略的 請記住 熱身後身體才會進入運動狀態 你接下來的訓練才會充分發揮作用

2.（器械訓練）1小時，每個動作任選3到4個動作，一個動作3到4組， 一組20個左右， 重量以輕重量為宜，）

第一天 背：寬握引體向上，窄握引體向上，，站坐姿划船，硬拉，直臂下拉高位下拉

4.拉伸放鬆

第二天 休息

第三天

胸：卧推，飛鳥，寬握俯卧撐（，雙杠 蝴蝶機 俯卧撐可以回家做

第四天 睡大覺

第五天 肩：前側平舉，站姿寬握上提，頸前後推舉，俯身飛鳥，啞鈴聳肩

第六天

肱二：就是彎舉，彎舉，彎舉！！！！！！！！！

肱三：站姿正反握下拉，仰卧曲臂伸，頸后臂屈伸，俯立臂屈伸，仰姿反屈伸，窄握俯卧撐，窄握卧推

訓練 休息 飲食 是分不開的 不能忽視任何一項 建議不要一次吃得過飽 少吃多餐 飲食就不在贅述