身體新陳代謝規律｜健康身體從保持良好的基礎代謝率開始

何謂基礎代謝率與如何測量？

基礎代謝率是指我們靜止不動時，身體一天會自己消耗的熱量。由於我們醒著時大腦的思考也會消耗熱量，所以精確一點說，睡了一天消耗的熱量會更貼近基礎代謝率。那基礎代謝率要如何測量呢？好一點的體重機，除了幫忙測量體重與體脂肪率外，有些還會測出基礎代謝率的數值，它的方法是先測出體脂肪與肌肉的量，再由此推估可以消耗多少能量。

不過，每個人的細胞活性不盡相同，這個數字應僅供參考，不能完全相信。真正準確的基礎代謝率，需要靠特殊儀器收集呼出的二氧化碳量才能得知，而這樣的方式多僅用於學術研究。

大家並不需要執著於基礎代謝率的數字，因為那並沒有意義。我們最需要了解的是如何避免代謝率下降，並如何做才能讓代謝率提升。

基礎代謝率對於減肥的意義：

少吃多動是減肥的基本觀念，不過，很多人常抱怨自己已經吃很少了，也有努力運動，但為何還是瘦不下去？

大部分的原因並非是基礎代謝率出問題，而是飲食錯誤與運動量的不足。不可否認的，基礎代謝率對於體重控制的影響頗巨，它等同是身體里的一個火爐，無時無刻在消耗熱量。想減重的人，應該先對基礎代謝率有正確的認識，才能有效提升自己身體燃燒熱量的能力，從此遠離易胖與復胖的問題。

影響基礎代謝的因素有哪些？

一般來說，要提高基礎代謝，還要明白什麼情況下，會降低基礎代謝。原因大致如下：

1、內分泌系統的失調（比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調）；

2、年齡的增加（一般年齡越大會導致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基代）；

3、體重的降低（體重越高，需要的熱量越多，所以基代越多，反之亦然）；

4、其他患病原因，消耗的活動少了自然降低了基代。

1、喝冷飲和吃冷的食物，身體消耗更多的卡路里。

對。這個消息會令很多人振奮不已。研究發現，每天喝五六杯冰水，人體每天燃燒的熱量會多出10卡路里，一年下來，不費勁就能減掉一磅。

小提示：這個效果很不明顯，對某些腸胃不好的人來說，吃冰冷的食物對胃不好，所以還是要自己權衡一下。

2、飲水適量，能幫助身體消耗更多的能量。

對。身體內所有化學反應，包括新陳代謝，都需要水。據猶他州大學的研究人員說，假如身體脫水，那麼身體消耗的卡路里會減少2%，他們實在10個成年人身上做實驗，每天他們的飲水量是各不相同。最後結果發現，那些每天喝8到12杯水的人新陳代謝率比那些天天只喝4杯水的人新陳代謝要高。

小提示：假如你的尿液不是淺黃色，顏色比較深，那麼就證實了你每天的飲水不足。記住在三餐前或吃點心前的半個小時，喝一杯水。

3、節食減肥減緩了靜止代謝率，阻礙了減肥。

對。體重每減輕一磅，每天靜止代謝率消耗的能量減少了2到10卡路里。假如體重減輕了10磅，那麼天天消耗的能量就減少了20到100卡路里，因此飲食攝入的能量也要相應的減少20到100卡路里。但是，事在人為。還是有方法可以在體重減輕的同時保持新陳代謝率不下降。其中方法之一就是減輕的都是脂肪，保持身體瘦肌肉，同時堅持做有氧運動和耐力運動。警告：如果每天的攝入卡路里低於1000，那麼身體的瘦肌肉所佔比例很有可能降低。

小提示：減肥的最佳方式是：每天攝入的卡路里減少250，同時堅持做運動消耗250卡路里的熱量。這樣既減掉脂肪，又不至於把瘦肌肉都減了影響新陳代謝率。

4、辛辣食物能加速新陳代謝率。

對。辣椒素是一個對活質起作用的化合物，有了它，胡椒才能散發出熱度，就似乎一個火炬一樣，加速新陳代謝，使身體燃燒更多能量。研究發現，一小湯匙的胡椒中含有30毫克的辣椒素，能是新陳代謝率提高23%。在另一項研究中，在番茄汁中假如0.9毫克的辣椒素，給參加實驗的人喝，結果發現，這些人每天攝入的能量減少了10%到16%，但是兩天以後，這些參加實驗的人並沒有因為食量減少了而覺得餓。

小提示：在做燉菜的時候，如做通心粉面的時候，撒些胡椒粉，不僅能增加口味，而且還能減肥，何樂而不為。

5、多補充蛋白質能加速新陳代謝。

對。比起脂肪和碳水化合物，蛋白質能加速新陳代謝是因為身體需要更多的能量來消耗蛋白質。這也是食物的熱效應原理：消耗食物所需的能量。研究發現：消耗蛋白質所需的能量是消耗碳水化合物的兩倍。一般我們飲食中，14%的能量來自蛋白質。假如我們改變一下飲食結構，蛋白質提供的熱量加倍，但是碳水化合物的攝入量就相對減少，這樣每天新陳代謝消耗的熱量可以增加150到200卡路里。

小提示：每餐補充10到20克蛋白質。早餐喝一杯低脂酸奶就能補充大概13克蛋白質，午餐一份豆類食物能補充大概10克蛋白質，晚餐一份魚肉就能補充17克蛋白質。

6、三餐前吃葡萄柚能加速新陳代謝。

錯誤。葡萄柚不是魔力食物，不能使新陳代謝發生奇迹，但是葡萄柚確實能幫助人們減肥。每天三餐前吃半個葡萄柚，堅持12周，能幫助人們減掉4磅。原理就是：葡萄柚含有豐富的纖維素和水分，能讓你正餐的時候減少攝入的熱量。

小提示：三餐主食前半個葡萄柚或一個橘子，代替沙拉或湯，不失為減肥的一招。

7、舉啞鈴比有氧運動更能提高新陳代謝。

對。力量練習能幫助人們鍛煉肌肉，每增加3磅的肌肉，新陳代謝燃燒的熱量就能增加6%到8%，這就意味著每天可以多消耗100卡路里的熱量。而有氧運動卻不能幫助人們鍛煉瘦肌肉。增加瘦肌肉的最好方法就是做耐力練習。

小提示：加強運動，特別是那些能鍛煉瘦肌肉的運動，像引體向上、蹲伏運動等也能增加肌肉群。

8、芹菜是一種負熱量食物，因為消化它所需要的熱量比它提供的熱量要多。

錯誤。食物的熱效應表明：每次消化食物都要消耗一定的熱量。但是這個過程所消耗的熱量是很少的。像一顆芹菜所含的熱量大概只有6卡路里，而它所產生的食物熱效應只消耗0.5卡路里。

小提示：芹菜是一種健康的食物，能降血壓。但是不要妄想吃芹菜就能減肥。

9、茶能提高新陳代謝。

對。綠茶和烏龍茶中的茶多酚能提高人體消耗脂肪的速率。日本的一項研究發現，那些每天喝一杯烏龍茶的人，能使新陳代謝率提高10%，每天一杯綠茶，能使新陳代謝率提高4%，還有研究發現，每天喝兩至四杯茶，大概含有375到675毫克的茶多酚，能使人體每天消耗的熱量增加50卡路里，一年下來，能使體重減輕5磅。

小提示：每天喝一杯綠茶，同時喝檸檬水能幫助人體吸收茶多酚。

10、月經前食慾旺盛能促進新陳代謝。

對。假如說月經前不適癥狀有一絲好處的話，那就是人們的靜止代謝率在黃體期（排卵期后的第一天至月經的這段時間）會提高。新陳代謝提高能使人體多消耗300卡路里的熱量，這也是為什麼很多人在月經前會非常想吃東西的原因。

小提示：在月經前一周和月經后一周，記下自己所吃的東西。然後適當的控制食量，就能有效的利用這個時期減肥。

11、假如時間有限，那麼提高運動的強度也能提高些陳代謝所燃燒的熱量。

對。在高強度的運動后，人們的靜止代謝率能比平時提高好幾倍。運動后即使停下來了，身體繼續消耗的熱量是運動過程中消耗熱量的10%。

小提示：運動的時候適當的增加強度，慢跑代替散步，這樣效果更好。

12. 泡湯泡澡可以提升基礎代謝率。

錯。外在的熱造成的流汗是一種體表熱，藉由將汗排出去來平衡體溫，以免中暑或熱衰竭，這並不是代謝，而是排泄(經由皮膚排出水分)，泡湯泡澡就是這樣的意思。簡單來說，泡湯泡澡對身體「排泄」毒素雜質這部分或許有幫助，但對提升「基礎代謝率」而言，卻是完全沒影響。

單純通過泡澡來減肥，目前來說是沒有任何證據的。如果說通過泡澡，緩解運動后的疲勞，方式肌肉，那對減肥是有益的。

（本文來源：39健康網，綜合整理：紅櫻桃健康）

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