飲食是一個大的問題，都說減肥三分練，七分吃，我一直倡導的是慢減肥，健康減肥。

影響我們減肥效果的就是能量的攝入和消耗，能量攝入就是我們每天吃進去的食物；能量消耗就是我們每天的基礎代謝+日常活動+運動消耗，其中基礎代謝和多種因素相關，通過運動，提高身體的肌肉含量，也可以提高我們的基礎代謝。所以，我建議的是飲食、健身、睡眠、精神相結合的健康慢減肥。今天主要來說說飲食這部分。

1、減肥不是節食，是控制。這個說了很多遍，可是每次還是有很多妹子一旦開始減肥就選擇節食，不吃肉、不吃蔬菜、不吃主食。肉、主食、蔬菜水果這些你都要吃，你需要控制的是薯片炸雞、是燒烤火鍋、是甜品自助餐，所以不要陷入誤區。

2、營養均衡，減脂期間更要注重營養均衡。重要的不是你吃的有多少貨多多，而是你身體每天需要的營養你有沒有滿足。碳水、脂肪、蛋白質、膳食纖維、維生素、水各種。所以我國膳食指南才要求我們要多樣性。

下面結合我國膳食指南一一來說

一、食物多樣，穀類為主。

每天的飲食裡面要包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類、油脂類。要求每天吃進去的食物種類12種，一周25種。大概就是一天，早餐4-5種，午餐5-6種，晚餐4-5種，零食1-2種。具體的一天薯類雜豆要三種，蔬菜水果菌藻四種，魚禽畜肉3種，奶大豆堅果2種。

其中主食，你可以選擇減少精米精面，增加雜糧雜豆薯類。比如你之前是吃白粥、米飯，減肥的時候可以選擇減少精米，替換為雜糧、薯類、比如晚上可以熬一碗比較稠的雜糧粥。雜糧粥能夠幫助減肥，並不是因為雜糧本身熱量低，而是雜糧的水分高，體積大，維生素和礦物質含量高，能夠做到在減少一半的飯量的同時避免飢餓，並減少維生素缺乏風險。需要注意的是，雜糧和燕麥片只能替代米飯饅頭，不能替代蔬菜水果和肉蛋奶豆。

穀類：稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、玉米、裸麥、青稞、高粱、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等。

雜豆：紅豆、綠豆、黑豆、雜豆

薯類：土豆、紅薯、芋頭、山藥

重點：減肥的人要特別注意主食的質感和飽腹感。雜豆的蛋白質含量是大米的3倍，飽腹感也比較強，可以用紅豆、芸豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆、小扁豆等雜豆部分替代精白主食，對減肥是有利的。所以一會看到一些沙拉里的豌豆等雜豆。

二、多吃蔬菜、奶類、大豆

這類食物含有豐富的蛋白質和鈣。每天要300-500g的蔬菜，其中深色蔬菜要佔多數。200-350g的水果，注意的是果汁不能替代鮮果。

蔬菜水果：微量元素豐富。比如維生素、礦物質、膳食纖維。

注意：可以把蔬菜分為幾類，替代主食的蔬菜（薯類、藕、荸薺等），高飽腹高纖維蔬菜（大部分綠葉、菜花、南瓜等），可以用第一類來部分替代大米白面，第二類每天吃半斤。這樣可以有效減少減肥期間的飢餓感。

奶：優質蛋白。包括液態奶、酸奶、乳酪、奶粉。敲重點，建議減肥的人選擇低脂或脫脂高鈣牛奶和酸奶。充足的膳食鈣本身就有助於控制體重，而且乳製品中除了鈣還有其他營養比如活性肽。另外，乳清蛋白中的亮氨酸等都有利於減脂增肌。所以健身人士喝的蛋白粉主流也是乳清蛋白。注意，可以通過乳製品來供應鈣就沒必要吃鈣片。

酸奶極易消化，對供應鈣和蛋白質都有幫助，其中的乳酸有利於多種礦物質的吸收。減肥的朋友可以選擇那種老酸奶，或是問店員要沒有不含糖或糖份比較少的酸奶。注意，胃酸過多的人要注意飯前不要喝。不要再豐富的晚餐后再來一大瓶酸奶，自我安慰是助消化，其實是相當於夜宵，會發胖的。

大豆：每天吃點豆製品，或者早餐豆漿，飽腹感比較強。

三、適當吃魚、禽、蛋、瘦肉

減肥的人，吃的比較多的雞蛋、雞胸、蝦、牛肉、三文魚龍利魚等，補充蛋白質。

重點：不要不吃肉。很多減肥的妹子食譜，都有蛋白質、鐵、鋅和多種維生素不足的問題，容易導致貧血和閉經。所以不要拒絕吃肉，減肥的話不建議吃紅燒肉、梅菜扣肉這樣的五花肉，或者肥瘦混合做的餡餅、獅子頭肉丸子這樣的食物。可以選擇吃瘦肉，比如醬滷肉、清燉的豬牛羊瘦肉等。

四、其他一些小建議

1、少食多餐的前提是總量不增加，如果你三餐正常又比較難控制食慾，就不要正常的三餐增加到五餐六餐，這樣就是增肥。

2、吃七分飽。就是胃裡還沒有明顯感覺，食物從眼前拿走也還好，下一餐也不會提前餓。如果吃到胃覺得滿了，就說明吃多了甚至吃撐了。

3、專心吃飯，多咀嚼，吃飯時不玩手機等，這樣更容易飽腹也有利於腸胃消化。

凡是不能持續的減肥方法都難以成功，所以在減肥的時候更要注意營養，不要急功近利。比起你體重的數字變化，更重要的是你的健康。不要折騰你的身體。

參考我國膳食指南，和范志紅營養